Tres cenas ligeras, riquísimas y al horno que te solucionan la semana sin aburrirte

Aunque no lo creas, es muy fácil comer bien a diario, cocinar platos más ligeros, ricos en verduras y con ingredientes que nos sienten bien… pero sin caer en la típica ensalada triste. Porque comer saludable no debería sonar a castigo: debería sonar a horno calentito, a especias, aceite de oliva y comidas o cenas que se preparan prácticamente solas. Por eso estas recetas encajan tan bien para estos días. 

Son fáciles, equilibradas y de esas que apetecen en cualquier ocasión: verduras asadas al horno (que siempre saben mejor), legumbres y cereales para que el plato sea completo y saciante, y toques cremosos o crujientes que convierten lo cotidiano en algo especial. Son recetas que funcionan para una cena rápida entre semana, pero también para quedar bien si vienen amigos, porque tienen pinta de plato trabajado aunque no lo sean.

Berenjenas al horno rellenas con lentejas beluga, tomate y ricotta

© Juan y Mariana Nazábal

Ligero, nutritivo y lleno de sabor: combina ingredientes sencillos con un contraste irresistible entre lo cremoso, lo jugoso y un toque crujiente final

Ingredientes (4 personas)
Tiempo de preparación: 55 minutos

• 2 berenjenas grandes. 
• 4 cs de aceite de oliva virgen extra.
• 250 g de tomates cherry. 
• 200 g de lentejas beluga cocidas y bien escurridas. 
• 15 g de alcaparras.
• 1 diente de ajo picado finamente. 
• 1 cc de orégano seco 
• Ralladura de 1/2 limón.
• 1 cs de vinagre de jerez. 
• Sal y pimienta al gusto. 
• 220 g de queso ricotta. 
• 30 g de pan rallado grueso tostado con aceite de oliva virgen extra y ajo. 
• Hojas de albahaca fresca.

Elaboración

1. Precalienta el horno a 200 °C. 
2. Lava y seca las berenjenas. 
3. Córtalas por la mitad a lo largo, haz unos cortes superficiales en la pulpa y colócalas en una bandeja apta para horno junto con los tomates cherry. 
4. Riega con aceite de oliva virgen extra, salpimienta al gusto, espolvorea con orégano seco y hornea durante 35–40 minutos, hasta que las berenjenas estén tiernas y ligeramente doradas y los tomates asados. 
5. Mientras tanto, prepara la ricotta: en un bol mezcla el queso con el ajo picado muy fino, la ralladura de medio limón, un chorrito de aceite de oliva virgen extra y salpimienta al gusto. 
6. Reserva. 
7. Calienta una sartén a fuego medio con una cucharada de aceite. 
8. Añade las lentejas beluga cocidas, incorpora las alcaparras, salpimienta y saltea 2–3 minutos, lo justo para que se templen y se impregnen del aceite. 
9. Retira del fuego. 
10. Coloca las berenjenas en una fuente. 
11. Reparte por encima las lentejas calientes, añade cucharadas de ricotta aromática y termina con los tomates asados. 
12. Decora con hojas de albahaca fresca, un hilo de buen aceite y espolvorea con pan rallado grueso tostado para dar contraste crujiente.

Consejo del chef

Cuando tuestes el pan rallado, hazlo en una sartén sin dejar de remover, para que se dore de forma uniforme y no se queme.

Calabacines rellenos de quinoa

© Juan y Mariana Nazábal

Completo y muy resultón: perfecto para comer bien sin complicarse

Ingredientes (4 personas)
Tiempo de preparación: 50 minutos

• 4 calabacines medianos. 
• 3 cs de aceite de oliva virgen extra. 
• Sal y pimienta al gusto 
• 90 g de quinoa. 
• 1 chalota picada finamente. 
• 1 diente de ajo picado finamente. 
• 2 tomates maduros, rallados.
• 1/2 cc de comino molido.
• 1/2 cc de orégano seco. 
• 1 pizca muy pequeña de copos de chile seco (opcional). 
• 120 g de queso feta. 
• 1 cc de aceitunas negras sin hueso picadas. 
• Ramitas de perejil fresco.

Elaboración

1. Precalienta el horno a 190 °C. 
2. Lava y seca los calabacines. 
3. Córtalos a lo largo y divide cada mitad en tres porciones. 
4. Vacía la pulpa con cuidado y resérvala. 
5. Coloca los calabacines en una fuente, pincélalos con AOVE, salpimienta y hornea 15 minutos, hasta que estén tiernos pero firmes. 
6. Mientras tanto, lava muy bien la quinoa bajo el grifo. 
7. Cuécela en el doble de su volumen de agua con sal durante 12–14 minutos (o hasta que esté hecha). 
8. Escurre si fuera necesario y airea con un tenedor para que quede suelta. 
9. En una sartén, calienta un chorrito de AOVE a fuego medio-bajo y sofríe la chalota picada muy fina hasta que esté transparente. 
10. Añade el ajo picado y la pulpa del calabacín troceada. 
11. Cocina unos 4 minutos, sin que llegue a dorarse. 
12. Incorpora el tomate rallado y cocina 3–4 minutos más. 
13. Añade comino, orégano y chile (opcional). 
14. Mezcla con la quinoa y las aceitunas. 
15. Retira del fuego y añade el queso feta desmenuzado. 
16. Rellena los calabacines y hornea 15–18 minutos. 
17. Termina con un hilo de AOVE y perejil fresco.

Consejo del chef

Tras el primer horneado, retira el agua que suelten los calabacines en la bandeja y añade una pizca de ralladura de limón: realza el sabor y hace que todo quede mucho más fresco.

Coliflor asada al horno con cúrcuma

© Juan y Mariana Nazábal

Un plato fácil con un toque especiado que engancha y una deliciosa salsa para mojar sin parar

Ingredientes (2 personas)
Tiempo de preparación: 45 minutos

• 1 coliflor mediana.
• 3 cs de aceite de oliva virgen extra. 
• 1 cc de cúrcuma.
• 1 cc de pimentón. 
• 1/2 cc de ajo en polvo. 
• 1/2 cc de comino molido.
• Sal y pimienta negra recién molida. 
• 2 cs de almendras laminadas tostadas.
• Para la salsa de yogur: 1 yogur griego natural. 
• 1 cc de aceite de oliva virgen extra.
• 1 cc de zumo de limón natural. 
• Ralladura de medio limón.
• Sal al gusto.
• Eneldo picado.

Elaboración

1. Precalienta el horno a 200 °C.
2. Lava la coliflor y córtala en ramilletes medianos. 
3. Sécalos muy bien con papel de cocina para que se doren correctamente. 
4. Colócalos en una bandeja de horno cubierta con papel vegetal. 
5. En un bol mezcla el aceite de oliva virgen extra con la cúrcuma, el pimentón, el ajo en polvo, el comino, sal y pimienta al gusto. 
6. Vierte el aliño sobre la coliflor y masajea los ramilletes para que queden bien impregnados por todos los lados. 
7. Hornea durante 35 minutos. 
8. Remueve a mitad de cocción, hasta que la coliflor esté dorada por fuera y tierna por dentro. 
9. Al sacar la bandeja del horno, añade un chorrito de zumo de limón para realzar el sabor. 
10. Para la salsa, mezcla en un bol todos los ingredientes hasta obtener una salsa de yogur cremosa. 
11. Sirve la coliflor acompañada de la salsa.

Consejo del chef

Seca muy bien la coliflor antes de aliñarla: el exceso de humedad impide que se dore y quede crujiente en el horno.

¿Sabías que...?

• La lenteja beluga… se llama así porque se parece al caviar: es pequeña, negra y muy fina, y mantiene la forma incluso al cocinarla.
• La quinoa… no es un cereal, aunque lo parezca: es un pseudo cereal y aporta proteínas vegetales de muy buena calidad.
• La cúrcuma… se absorbe mejor si la combinas con una grasa como el aceite de oliva virgen extra; por eso funciona tan bien en esta receta.