Cuando las temperaturas bajan, aumentan las ganas de comer un humeante plato de lentejas. Pocas recetas resultan tan reconfortantes, completas y sencillas de preparar como un buen guiso de lentejas. En España, esta legumbre es un básico de nuestra dieta. Se comen en casa, en restaurantes clásicos y también en las mesas más vanguardistas que reivindican la cocina de toda la vida con versiones de autor. Son económicas, fáciles de conservar, versátiles y, además, nutricionalmente muy completas. Quizá por eso, cuando llega enero, recuperan su reinado en la mesa.
El alimento milenario que no pasa de moda
Las lentejas son una de las legumbres más antiguas cultivadas por el ser humano. Su historia se remonta a miles de años atrás y su presencia es común en cocinas de todo el mundo, desde el Mediterráneo hasta Oriente Medio, Argentina o la India. En nuestro país, han sido durante siglos una base fundamental de la alimentación, especialmente en épocas de escasez, gracias a su capacidad para aportar energía, proteína y saciedad.
No todas las lentejas son iguales, y elegir bien la variedad es clave para el resultado final del plato. En España, la lenteja pardina es, probablemente, la más utilizada. Pequeña, de piel fina y color marrón, mantiene bien la forma tras la cocción y es ideal para guisos tradicionales. La lenteja castellana, algo más grande, ofrece una textura más harinosa y un sabor profundo, perfecta para recetas contundentes. La lenteja beluga, conocida como lenteja caviar por su color negro y brillante, se usa cada vez más en preparaciones modernas por su estética y su resistencia a la cocción. También la lenteja roja, aunque menos habitual en la cocina tradicional española, se ha incorporado en cremas y platos de inspiración internacional.
Un tesoro nutricional: hierro y mucho más
Las lentejas son una auténtica joya a nivel nutricional. Aportan proteínas vegetales de calidad, hidratos de carbono, complejos de absorción lenta, fibra, hierro, zinc y vitaminas del grupo B. Combinadas con cereales (un puñadito de arroz) o con pequeñas cantidades de proteína animal, forman un plato completo y equilibrado.
© JavierPeñas¿Y tienen tanto hierro como se dice? Los especialistas aseguran que las lentejas son una de las principales fuentes de hierro de origen vegetal: una ración aporta más del doble de hierro que un filete de ternera de 125 gramos. Pero, atentos, porque el hierro de origen animal se absorbe con mayor facilidad que el de los vegetales, que necesita de la presencia de vitamina C. Por ello es imprescindible que en la misma comida tomemos algún alimento que la contenga, como las naranjas, pimientos, espinacas o tomates.
Además, su alto contenido en fibra favorece la saciedad y el buen funcionamiento digestivo, algo especialmente valorado en los meses de invierno, cuando las comidas suelen ser más copiosas.
Los trucos del chef Nino Redruello para preparar unas lentejas de diez
En España, las lentejas se cocinan de muchas maneras, pero hay platos que forman parte indisoluble del recetario tradicional. Las lentejas estofadas con chorizo y panceta son quizá la versión más extendida, especialmente en el centro y norte del país. Las lentejas viudas, sin carne, pero con verduras y un buen sofrito, son habituales en Cuaresma y también son la opción para una dieta más ligera. En algunas zonas se enriquecen con costillas, morcilla o tocino, y según la zona, se aromatizan con laurel, pimentón o comino.
Esta legumbre no presenta mucha dificultad a la hora de cocinarla, pero conviene seguir una serie de pasos y consejos para que el resultado sea perfecto. Nino Redruello, chef y propietario de los restaurantes del grupo Familia La Ancha, lleva décadas cocinando lentejas siguiendo recetas tradicionales, como la de su cocinera Socorro para las estofadas de La Ancha, pero también innovando para adaptar este producto a los nuevos gustos, con propuestas como las lentejas salteadas con gamba roja y papada que sirven en Fismuler. Le hemos pedido las claves y trucos infalibles para triunfar con nuestro guiso.
- Las lentejas son un plato que exige respeto y técnica, aunque parezca sencillo. Su primer consejo es no sobrecargar el guiso. “Las lentejas agradecen el equilibrio. No todo vale”, señala.
- Aunque es una legumbre seca que no necesita remojo, "se pueden meter unas horas en agua fría para que se cocinen antes".
- La cantidad de lentejas que hay que calcular por persona será de entre 80-100 g, porque al cocinarlas duplican su volumen unas dos veces y media respecto al tamaño original.
- ¿Fuego suave o fuego fuerte? "Lo ideal es comenzar con una cocción a fuego fuerte para pasar luego a fuego medio y evitar que se peguen".
- Redruello insiste en la importancia de un buen sofrito, hecho con tiempo, sin prisas, y en la calidad del caldo. También recomienda controlar la cocción para que la legumbre quede entera, sin romperse, y dejar reposar el guiso antes de servirlo. “Las lentejas están siempre mejor al día siguiente”, asegura.
- Otro de sus trucos clave es "separar cocciones cuando se utilizan carnes potentes. De ese modo se consigue un sabor más limpio y un resultado más refinado", una técnica que aplica en sus famosas lentejas estofadas con codillo ibérico.
- Es importante que las legumbres se salen al final para evitar que se encallen, "es decir, que queden duras y pierdan el hollejo".
Receta de lentejas estofadas con codillo ibérico de La Ancha
INGREDIENTES (4 personas)
- 400 g de lentejas pardinas
- 160 g de cebolla
- 90 g de zanahoria
- 80 g de puerro
- 1 diente de ajo
- 1 hoja de laurel
- 2 morcillas asturianas
- 2 chorizos asturianos
- 100 g de codillo de jamón
- 100 g de patatas
- 60 g de mantequilla
- 8 g de pimentón
- Sal
PREPARACIÓN
- Para el caldo: En una olla 1,8 l de agua, pon a cocinar las verduras enteras, los chorizos, las morcillas, el codillo y una hoja de laurel.
- Para las lentejas: Cuando esta primera olla lleve hirviendo una hora, pon las lentejas en otra olla, cubiertas con 1,5 l de agua fría.
- Pasado este tiempo, saca la carne, la verdura y el laurel de la primera olla. Pica el jamón del codillo y corta el chorizo y la morcilla en rodajas. Reserva.
- Tritura las verduras y vuelve a incorporar este puré a la olla con el caldo.
- Cuando hayan pasado unos 25 minutos y las lentejas empiecen a estar blandas, cuélalas y las incorporas a la olla con el caldo.
- Añade la patata cortada en dados de 1 cm, el pimentón y la carne. Rectifica de sal y deja cocinar unos 15 minutos.
- Una vez apagado el fuego, añade la mantequilla y mezcla para que ligue.
