Cocina exprés: platos saludables con verduras ultracongeladas en 15 minutos

¿Sabías que la congelación conserva los nutrientes y el sabor de los vegetales? Solemos comprar verduras frescas pero también nos gusta tenerlas en el congelador. Las verduras congeladas nos sacan de más de un apuro, suelen venir limpias y troceadas y nos ayudan a ahorrar tiempo en la cocina.

¿Por qué usar verduras congeladas?

La Asociación Española de Vegetales Congelados (ASEVEC) está de celebración, ya que cumple su 40 aniversario. Desde este organismo nos ofrecen varias razones por las que es bueno consumir estos productos:

1. Gracias a la ultracongelación, realizada tras su recolección en el momento óptimo de maduración, se mantiene el alimento fresco a través del tiempo.
2. Son igual de saludables y nutritivas que las verduras frescas ya que conservan todas las propiedades nutritivas y organolépticas.
3. Si se mantiene correctamente la cadena de frío, estos productos pueden durar varios meses.
4. Son seguras, ya que gracias a la ultracongelación, se eliminan determinados patógenos y microorganismos que evitan su deterioro.
5. Ahorran tiempo en la cocina ya que en muchos casos vienen limpias y cortadas, listas para usar.
6. No contienen ni conservantes ni aditivos.
7. Se recolectan en épocas de mayor producción y esto hace que su precio se abarate.
8. Utilizar verduras congeladas también contribuye a la reducción del desperdicio de alimentos, porque su vida es más prolongada que las frescas.
9. Su proceso productivo favorece el ahorro de energía y el máximo respeto al medioambiente.

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Cómo cocinar verduras congeladas

Uno de los secretos para aprovechar al máximo las verduras congeladas es saber cómo cocinarlas de forma correcta. En muchos casos, no es necesario descongelarlas previamente; pueden añadirse directamente a la sartén o la olla, lo que ayuda a mantener su textura y frescura. Sin embargo, en preparaciones como ensaladas o platos fríos, es recomendable dejarlas descongelar y escurrirlas bien para evitar el exceso de agua.

Existen varios métodos de cocinado como la cocción, el salteado o el rehogado, que no necesitan descongelación previa, pero sí asegúrate de seguir bien las instrucciones del fabricante para cada caso al igual que si las cocinas al vapor o en el microondas, técnicas para las que las verduras sí tienen que ser congeladas. Aquí tienes 5 recetas que nos ofrecen desde la ASEVEC para preparar varias verduras congeladas ¡en 15 minutos o en menos!

Revuelto de espinacas con champiñones ultracongelados y huevo

Tiempo total: 15 minutos
Para 2 personas

Ingredientes:

• 200 g de espinacas congeladas 
• 100 g de champiñones laminados congelados 
• 4 huevos 
• Ajo ultracongelado (al gusto) 
• 1 cs de aceite de oliva virgen extra 
• Sal y pimienta al gusto 
• Pan integral o de pita (al gusto)

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Preparación:

1. En una sartén, añade el aceite y dora ligeramente ajo ultracongelado. 
2. Añade los champiñones congelados directamente, saltea 5-6 minutos a fuego medio, hasta que estén cocinados. 
3. Incorpora las espinacas congeladas y cocina todo junto unos 3 minutos más, removiendo. 
4. Bate los huevos, salpimienta y viértelos sobre las verduras.
5. Cocina a fuego medio, removiendo suavemente hasta que cuajen a tu gusto (2-3 minutos). 
6. Sirve caliente con unas tostadas integrales o como relleno de pan de pita.
   

Curry de garbanzos y brócoli ultracongelado

Tiempo total: 15 minutos
Para 2 personas

Ingredientes:

• 150 g de brócoli congelado
• 150 g de mix de verduras congeladas (zanahoria, calabacín, pimiento, etc.)
• 1 bote de garbanzos cocidos (aprox. 250 g escurridos)
• 150 ml de leche de coco ligera
• 100 g de arroz precocido ultracongelado
• 1 cc de curry en polvo 
• 1 cs de aceite de oliva 
• Sal al gusto 
• Opcional: cilantro fresco para decorar

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Preparación:

1. En una sartén amplia, calienta el aceite y añade el curry. Remueve unos segundos para liberar aroma. 
2. Incorpora el brócoli y el mix de verduras congeladas. Cocina a fuego medio-alto 5 minutos, removiendo. 
3. Añade los garbanzos escurridos y la leche de coco. Mezcla bien y cocina 3-4 minutos más. 
4. Cocinar el arroz precocido en microondas, cacerola o sartén, según indicaciones. 
5. Sirve los garbanzos, las verduras y el arroz, espolvoreado con cilantro fresco.

Tacos de verduras ultracongeladas con guacamole 

Tiempo total: 15 minutos
4 tacos

Ingredientes:

Para el relleno:

• 200 g de mix de verduras ultracongeladas para fajitas (pimiento, cebolla, calabacín, etc.) 
• 1 cs de aceite de oliva
•  4 tortillas de maíz pequeñas 
• Especias al gusto: comino, pimentón, orégano

Para el guacamole rápido:

• 1 aguacate maduro 
• Zumo de ½ lima 
• 1 cs de cebolla picada (opcional) 
• Sal y pimienta

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Preparación:

1. En una sartén con aceite caliente, saltea las verduras congeladas 5-6 minutos con las especias. 
2. Mientras, aplasta el aguacate con un tenedor y mézclalo con el zumo de lima, sal y la cebolla picada. 
3. Calienta las tortillas en una sartén seca o al microondas 30 segundos. 
4. Rellena cada tortilla con las verduras salteadas y añade una cucharada de guacamole por encima. 
5. Sirve al momento con unas hojas de cilantro o salsa al gusto.

 Ensalada de verduras a la parrilla con queso feta

Tiempo total: 10 minutos
Para 2 personas

Ingredientes:

• 250 g de verduras a la parrilla congeladas (berenjena, calabacín, pimiento, cebolla, etc.) 
• 100 g de queso feta en cubos o desmenuzado
• 1 cs de aceite de oliva virgen extra 
• 1 puñado de hojas verdes (rúcula, canónigos o espinaca baby)
• 1 cc de orégano seco
• Sal y pimienta al gusto 
• Un chorrito de vinagre balsámico (opcional) 
• Aceitunas negras (opcional)
• Pan al gusto 

Puedes añadir legumbres (lentejas o garbanzos cocidos) para hacerla aún más completa, al gusto. 

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Preparación:

1. En una sartén grande o plancha, añade el aceite y saltea las verduras a fuego medio-alto directamente congeladas durante unos 7-8 minutos, hasta que estén tiernas y ligeramente doradas. 
2. Mientras, coloca las hojas verdes en una fuente o bol amplio. 
3. Añade las verduras calientes sobre la base de hojas verdes para que se atemperen ligeramente. 
4. Incorpora el queso feta desmenuzado, las aceitunas si usas, y espolvorea con orégano, sal y pimienta al gusto. 
5. Aliña con un chorrito de aceite de oliva y, si te apetece, un poco de vinagre balsámico. 
6. Sirve inmediatamente.

Pisto de verduras ultracongeladas con huevo a la plancha

Tiempo total: 10 minutos
Para 2 personas

Ingredientes:

• 300 g de mezcla de verduras congeladas para pisto (berenjena, calabacín, pimiento, cebolla y tomate)
• 2 huevos 
• 2 cs de tomate triturado natural (opcional, para dar más jugosidad)
• 1 cs de aceite de oliva virgen extra 
• Sal y pimienta al gusto 
• Pan y hierbas al gusto: orégano, albahaca o tomillo

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Preparación:

1. En una sartén grande, calienta 1 cucharada de aceite de oliva. Añade las verduras congeladas directamente y cocina a fuego medio-alto durante unos 7-8 minutos, removiendo de vez en cuando. 
2. Si lo deseas, añade el tomate triturado para aportar más jugosidad. Salpimienta y añade las hierbas aromáticas al gusto. 
3. Mientras el pisto se termina, en otra sartén antiadherente o plancha, cocina los huevos con unas gotas de aceite hasta que la clara esté cuajada pero la yema siga líquida. 
4. Sirve el pisto caliente en un plato y coloca el huevo encima. Ideal con una tostada de pan integral.