De perdidos al río. Suele ser lo que nos decimos muchas veces cuando, después de cuidar nuestra alimentación durante el período laboral, llegan las vacaciones y nos abandonamos al ‘heladito diario’ (quien dice heladito, dice cócteles y cañas, dice arroces de chiringuito o dice ‘cómo voy a quedarme yo sin probar todas las especialidades culinarias de este lugar increíble donde estoy veraneando'….).

Después llega septiembre y, con él, las buenas intenciones habituales. Regresar a una alimentación ordenada. Lo que ocurre es que, tras el ‘desmadre nutricional’ del estío… tenemos hambre a todas horas. Son solo unos días hasta que la cosa se regula, pero… ¿hay alguna forma de sobrellevarlos un poco mejor? No nos engañemos; aquí su poquito de fuerza de voluntad es importante, pero también existen ciertas estrategias que ayudan a que esos días en los que estarías comiendo non stop resulten algo más llevaderos. Podemos decir que disponemos de dos ‘armas’, tan consabidas como eficaces: la disponibilidad y la planificación.

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Ten siempre a mano frutas y verduras y trata de que los ultraprocesados desaparezcan de tu despensa (si estos últimos no están cerca es mucho más difícil que termines consumiéndolos)

ALIMENTOS ‘ALIADOS’

Cuando uno está cegado por el hambre, no piensa con claridad. Solo quiere saciarse, y si eso supone inflarse a productos insanos, pues adelante. ¿La solución? Simplemente, no tenerlos. Parece de Perogrullo, pero funciona. Si los alimentos que tienes a mano (ya sea en la nevera o armarios de tu casa o en la bolsa de comida que te has llevado al trabajo) son saludables y no hay lugar para ultraprocesados, hay un alto porcentaje de probabilidades de que optes por ellos. Tiene sentido: estás en el trabajo, te aprieta el gusanillo, lo único que tienes cerca es una manzana… ¿qué ocurre? Que como no tienes nada más, te la acabas comiendo. Así pues, es muy importante cuidar los alimentos que se tienen a mano. En este sentido son interesantes:

Fruta ya cortada en la nevera. Cómo dice el presitigioso nutricionista Julio Basulto: ‘la fruta cortada, tan a mano como el móvil’. Y es que está comprobado, si abres la nevera y tienes ya en un táper, por ejemplo, melón o sandía, cortada será más fácil que elijas esta opción. Así que, cuando vuelvas del mercado, dedica unos minutos a dejarte tu fruta fresca ya lista para comer. Y recuerda que la fruta, además de ser más saludable, siempre sacia mucho más entera que en zumo.

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Tener fruta ya pelada y cortada en la nevera, otra gran idea para no terminar picando otras alternativas menos sanas cuando el hambre aprieta

Crudités: La misma explicación sirve para las verduras ya peladas y cortadas. Si te gustan las crudités (palitos de zanahoria, calabacín, pimiento…) no dudes en tenerlas también siempre cerca.

Yogures, naturales y enteros. Además de ser más ricos en nutrientes que los desnatados, como vitaminas liposolubles, la grasa láctea es saludable (lejos quedan ya aquellas recomendaciones que ‘demonizaban’ la grasa de los lácteos) y nos aportarán mayor saciedad. Eso sí, comprueba que son naturales de verdad (aquí una guía para encontrarlos en el mercado).

Los frutos secos pueden ser un gran aliado a la hora de combatir el hambre ya que son saciantes, pero, eso sí, es importante elegirlos sin sal añadida y naturales (o tostados, nunca fritos)

Frutos secos, naturales o tostados y sin sal añadida. Que sí, que tienen muchas calorías. Pero, siempre que sean naturales o tostados (no fritos) y sin sales añadidas (es importante comprobar esto en las etiquetas), resultan una buena opción. ¿El motivo? Tomados con moderación (un puñado de 30-40 gramos de nueces, almendras, avellanas...) aportan, además de grasas saludables, una gran sensación de saciedad.

Cereales, mejor en versión integral. Otra buena idea consiste en sustituir las versiones de cereales refinados por integrales. No solo son mucho más interesantes a nivel nutricional (los granos enteros aportan un alto contenido en fibra, vitaminas del grupo B y E, minerales como el magnesio…), sino que además, se absorben de forma más lenta y producen una sensación de saciedad mayor prolongada en el tiempo.

Conservas de legumbres, verduras y pescado, siempre en la despensa. Si tu despensa está bien surtida con buenas conservas de legumbres, verduras y pescados, será mucho más fácil hacerte una comida saludable en un abrir y cerrar de ojos. En esos momentos que no estás dispuesto a estar dos horas en la cocina para prepararte algo sano. Son una fantástica opción (siempre, claro, que elijas las adecuadas).

Conservas de legumbres, otro must del carrito de la compra

Alimentos proteicos en cada comida. La proteína es un nutriente que contribuye en gran medida a sentirnos saciados, por lo que es interesante comprobar que esté presente de algún modo en nuestras ingestas. Puedes elegir fuente proteica de origen animal -carnes y pescados frescos o huevos- o vegetal (las legumbres son una magnífica opción en este sentido). Recuerda no olvidarte de las proteínas tampoco en el desayuno (desde un revuelto, a una tostada de pan integral con hummus o con atún en conserva al natural, etc). Esto te ayudará a que el gusanillo tarde más aparecer a lo largo de la mañana. 

Agua. Ya sabemos que, a pesar del mito, no hay una cantidad concreta de agua que todos debamos beber al día ‘sí o sí’. Pero lo cierto es que no está demás tener una botella de agua a mano. También puede ayudarte a sentirte algo más saciado y siempre será mucho más saludable que otras bebidas (por muy zero o lights que estas sean).

La no-disponibilidad, igual de importante. Y si la disponibilidad es importante, no lo es menos la no-disponibilidad. Si no tienes productos insanos cerca, no hay tentación de echarles mano.

OTRAS ESTRATEGIAS QUE REALMENTE FUNCIONAN

Otra gran estrategia, como decíamos antes, es la planificación. Suena manido, pero es que, realmente, resulta de gran ayuda. No es lo mismo ir al supermercado con tu hambre voraz decidiendo sin ton ni son, que hacerlo con una lista concreta (previamente diseñada en función de las comidas que harás durante la semana) y ceñirte a ella.

No te olvides de los alimentos proteicos, tampoco en el desayuno; te ayudarán a saciarte y que el hambre tarde más en aparecer

¿Más cosas? Otro lugar común, igualmente eficaz: come despacio. Cuando estamos ‘desaforados’ por el hambre tendemos a comer muy rápido. Sin embargo, los mecanismos de saciedad del organismo no se ponen en marcha hasta pasados unos 20 minutos desde que empezamos a comer. Si comes deprisa te va a ser más difícil sentir que estás saciado a tiempo y es más probable que comas más de lo que realmente necesitas. Para conseguirlo, un buen tip es tratar de masticar más veces (indirectamente hará que comamos más despacio y, además, ayudará a mejorar la digestión).

Y un consejo más: cuando comas, come. Es decir, nada de comer mientras sigues trabajando, o mientras haces scroll infinito en tu móvil echando un ojo a tus redes sociales. Las pantallas distraen y ocasionan la pérdida de la noción de lo que estamos comiendo. Hay que poner atención plena mientras se come, nos hace ser más conscientes mientras disfrutamos y, además, nos ayuda a identificar las señales de saciedad.

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