Cuando vamos al supermercado para hacer la compra, la oferta nos abruma. Cientos de productos a priori similares y no sabemos cuál elegir para seguir con nuestro objetivo de mantener una dieta saludable. Por eso, te ordenamos de mayor a menor, los que deben reinar en tu despensa y cuáles, por el contrario, deberían reservarse para un consumo esporádico. Lo más aconsejable es que consumamos siempre alimentos reales, es decir, aquellos que no han sido nada procesados industrialmente o lo han sido, pero con un impacto tan mínimo que no han llegado a empeorar ni su calidad ni su composición. Es con este grupo de alimentos reales con los que tienes que llenar tu cesta de la compra: frutas, verduras, legumbres, huevos, cereales, frutos secos, carnes y pescados.

También puedes incluir algunos alimentos procesados que, aunque tratados industrialmente, pueden resultar recomendables, ya que ese tratamiento no ha interferido en la calidad del alimento e, incluso, puede haberla aumentado. Es el caso, por ejemplo, del aceite de oliva virgen extra, de los quesos y yogures, las conservas de pescado o legumbres, del jamón ibérico o la comida envasada al vació y congelada.

Sin embargo, hay que huir de los alimentos ultraprocesados: aquellos cuyas características han sido manipuladas para modificar su sabor, para que sean mucho más atractivos a la vista y al gusto, más duraderos y, por ende, más rentables. ¿Cómo reconocerlos? Son aquellos que tienen más de cinco ingredientes en su composición y entre los que destacan: sal, azúcar (como el azúcar de coco, el azúcar de caña, el azúcar morena, siropes, mieles o panela), edulcorantes (que se esconden bajo los nombres de sacarina, maltitol, sorbitol, etc.), grasas hidrogenadas (el aceite de palma y los aceites refinados), aditivos y colorantes.

Todos ellos son ingredientes que suele encontrarse en productos que, aunque se revistan de palabras como light o saludables, se descubren si leemos bien las etiquetas que los acompañan y a las que debemos prestar mucha antención; sobre todo, en zumos y batidos, galletas, bollería, snacks salados, pizzas congeladas, carnes y pescados procesados (como las gulas o el surimi), las harinas refinadas, los aceites vegetales hidroenados, etc.

Intenta llenar tu cesta de la compra siempre con productos frescos y que no tengan etiqueta

 

Si piensas incluir algún alimento con etiqueta en la cesta de tu compra, hazlo; pero, al menos, ten en cuenta estos consejos para saber qué es lo que de verdad dicen en lo que informan y que te ayudarán en tu decisión de consumo. Lee atentamente las etiquetas de productos como los quesos, el pavo, el jamón serrano, los panes y cereales, el chocolate, las conservas de verduras y legumbres, e, incluso, el café y los yogures. Desvelan muchos ingredientes ocultos que nos pueden decir lo que realmente vamos a comer e, igual, consigamos optar por opciones más saludables.

• Lo primero que tienes que hacer es leer la lista de ingredientes y saber que siempre aparecen en el siguiente orden: de mayor a menor presencia.
• Después, mira la tabla nutricional y fíjate, sobre todo, en la cantidad de azúcar que contiene el producto. Recuerda que la cantidad máxima por adulto, según confirma la Organización Mundial de la Salud (OMS), es de 25 gramos. Y no hay cantidad mínima. Tienes que saber que la glucosa sí es necesaria, por supuesto, pero el azúcar no. Por tanto, los azúcares libres no deberían consumirse, tanto los que se añaden a los alimentos como los presentes de forma natural en mieles, jarabes o zumos de frutas.
• Cuidado con los productos que se anuncian como bajos en sal, bajos en azúcares, bajos en calorías o light. Esto no quiere decir que sean, en absoluto, productos saludables.
• Consume productos integrales en cuya etiqueta ponga harina integral. No hay que confundir un alimento rico en fibra con un alimento integral. Aunque el producto señale esto último, si en los ingredientes encontramos harinas de trigo y salvado, en realidad, no lo es.