Cada vez es más habitual encontrar en los lineales del supermercado pastas secas elaboradas a partir harinas derivadas de legumbres secas (garbanzos, lentejas pardas, lentejas rojas, guisantes, alubias blancas o rojas…).
© Adobe StockEsas harinas se mezclan con agua y, usando distintos moldes, se les da forma de pastas tradiciones: macarrones, espaguetis, fusilli… Los nutricionistas nos explican que este tipo de productos son una buena alternativa nutricional a las pastas clásicas con harina de trigo refinada, pero… ¿Por qué exactamente?
BENEFICIOS NUTRICIONALES DE LA PASTA DE LEGUMBRES
- Al elaborarse a partir de harina de legumbre (es importante comprobar en los ingredientes de la etiqueta que se trata de legumbre 100%) se convierte en una estupenda fuente de proteína vegetal.
- También es rica en fibra y aporta más minerales.
- A diferencia de las harinas de trigo refinadas, los hidratos de carbono de las harinas de legumbres no generan picos de glucosa, ya que tienen un índice glucémico más bajo.
- Sin son pastas 100% legumbre (no incluyen ningún porcentaje de huevo ni de otras harinas) sin idóneas para personas celíacas.
- También son aptas para personas que siguen dietas veganas o vegetarianas o que tienen alergia al huevo.
© Adobe StockCUIDADO: NO ES EXACTAMENTE LO MISMO QUE COMER LEGUMBRES
Aunque se trata de un alimento derivado de las legumbres, los ‘efectos’ que provoca en el organismo no son exactamente los mismos que comer las legumbres enteras, de forma tradicional. En forma de pasta, sacian un poquito menos. Además, a pesar de que la absorción de hidratos es más lenta que las pastas de trigo, no es tan lenta como en el caso de las legumbres ‘tradicionales’.
Por eso, el consejo a seguir más interesante sería: no sustituyas estas pastas para alcanzar el consumo recomendado de legumbres si no, más bien, considéralas como alternativa para los días que ibas a tomar pasta de trigo refinada.
© Adobe StockSOBRE SU USO EN COCINA: QUÉ TENER EN CUENTA
- Sobre la textura. La pasta de legumbres resulta más firme (puede ser menos elástica que la de trigo, ya que no tiene gluten). Si es la primera vez la pruebas, ten en cuenta que es normal.
- Vigila la cocción. Sigue siempre las instrucciones del fabricante, ya que el tiempo de cocción puede variar según la marca. Aun así, ten en cuenta que las pastas de legumbres se pasan muy rápido. Lo ideal es cocerlas al dente para que no se rompan, por lo que conviene probarlas uno o dos minutos antes de lo que indica el paquete.
- Usa suficiente agua. Al menos un litro por cada 100 g de pasta, para que no se pegue.
- Enfría si es necesario. Especialmente si la vas a usar para ensaladas, para detener la cocción.
DOS EJEMPLOS DE RECETAS CON PASTA DE LEGUMBRES
La versatilidad que nos ofrecen estas pastas, al igual que las convencionales, es muy amplia a la hora de combinarla con infinidad de ingredientes. Vamos ahora con un par de ejemplos: en el primero usaremos pasta hecha con harina de garbanzo y en el segundo con harina de lentejas rojas.
PASTA DE GARBANZO CON VERDURAS, PASO A PASO
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- 200–250 g de pasta de garbanzo seca (fusilli, espirales, penne…)
- 1 berenjena pequeña
- 1 calabacín mediano
- 1 pimiento rojo
- 1 pimiento amarillo o naranja
- 200 g de tomates cherry
- 1 diente de ajo
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Pimienta negra
- Tomillo u orégano seco
- Albahaca fresca
Elaboración:
-Hierve abundante agua con sal. Añade la pasta y cuécela 1–2 minutos menos de lo que indique el paquete (debe quedar al dente, porque luego se saltea). Escurre y reserva. (No tires aún el agua de cocción).
-Lava y corta las verduras: la berenjena y el calabacín, en dado medianos; los pimientos en cuadraditos; los tomates cherry por la mitad.
-Pica también el diente de ajo.
-Calienta una sartén amplia con buen aceite de oliva. Añade de ajo, dejar que cocine unos segundos. Añade la berenjena con una pizca de sal y dórala bien (3–4 min). Incorpora el pimiento y el calabacín. Saltea a fuego medio-alto. Agrega los tomates cherry, tomillo/orégano, sal y pimienta. Cocina unos minutos más hasta que las verduras estén tiernas, pero no blandas.
-Añade la pasta cocida a la sartén y mezcla con cuidado. Si está seco, añade un chorrito de agua de cocción o más aceite. Ajusta sal y pimienta si es necesario.
-Apaga el fuego y añade albahaca fresca en hojas grandes, como en la imagen.
PASTA DE LENTEJA ROJA CON PESTO DE ANACARDOS, PASO A PASO
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- 200 g de pasta de lenteja roja (tagliatelle, fettuccine o similar)
Para el pesto de anacardos:
- 50 g de anacardos crudos (mejor remojados)
- 1–2 dientes de ajo
- 40 g de hojas de albahaca fresca
- 50–70 ml de aceite de oliva virgen extra
- 20–30 g de parmesano
- Sal
- Pimienta negra
- Un chorrito de agua de cocción de la pasta
Resto de ingredientes para terminar el plato:
- Láminas de parmesano
- Hojas de albahaca fresca
- Pimienta negra recién molida
- Un hilo de aceite de oliva
Elaboración:
-Hierve abundante agua con sal. Cuece la pasta 1 minuto menos de lo que indique el paquete.
-Reserva medio vaso de agua de cocción y escurre con cuidado.
El pesto de anacardos:
-Si puedes, remoja los anacardos 30 min en agua caliente (pesto más cremoso).
-En una batidora o procesador pon: los anacardos escurridos, el ajo, la albahaca y el queso. Tritura y añade el aceite poco a poco.
-Ajusta sal y pimienta. Añade 2–4 cucharadas de agua de cocción hasta lograr la textura deseada. No debe quedar seco ni granulado.
Montaje y presentación:
-Vuelve a poner la pasta caliente en la olla o sartén (fuego apagado). Añade el pesto. Mezcla suavemente con pinzas. Si hace falta, añade un poco más de agua de cocción.
-Enrolla la pasta en el centro del plato, salsea con un poco más de pesto por encima y termina con unas láminas de queso parmesano, unas hojas de albahaca, pimienta negra y un hilo de aceite de oliva.
