Los ejercicios que no funcionan para lograr un vientre plano (y los consejos que sí)
Los que más saben de 'fitness' descubren la razón por la que se nos resiste la grasa abdominal
El crop top, las transparencias y los estilismos que dejan al descubierto gran parte del abdomen son el tipo de prendas que ahora llevan quienes siempre están pendientes de las tendencias. Y si unimos el interés por el deporte, disparado en los últimos años, tenemos la excusa perfecta para investigar sobre lo que funciona y lo que no a la hora de lucir un vientre plano. Viendo un par de vídeos de gurús del fitness llegamos rápidamente a la conclusión de lo caprichosa que es esta zona, sujeta a factores como la digestión, el estrés, la hora del día, la retención de líquidos, las intolerancias alimentarias y un largo etcétera de variables sobre las que resulta difícil mantener el control. Aceptar estas fluctuaciones como naturales es el primer consejo de los expertos y, partiendo de esta base, conocer los ejercicios, hábitos e incluso alimentos que mejor funcionan para marcar cintura.
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¿Existen realmente ejercicios que consiguen un vientre plano?
Sara Álvarez, co-fundadora y creadora de la metodología Reto48, comienza con un aviso: "Es importante recalcar que para lograr un vientre plano y bien definido hay que ser constantes, disciplinados y llevar una nutrición adecuada (y, si es pertinente, seguir una de las dietas para adelgazar que recomiendan los expertos en salud) para poder lograrlo y mantenerlo en el tiempo". Gustavo González, Activities Manager del gimnasio David Lloyd Serrano, también apuesta por los planes holísticos: "Toda aproximación a la consecución de un objetivo determinado en el ámbito del deporte y de la actividad física, como conseguir un vientre plano, pasa por un enfoque multidiciplinar de ejercicio, dieta, estilo de vida, control del estrés y la ansiedad...".
Desde la dirección de Wellness Club Sotogrande by SO Sotogrande se centran en la personalización como única solución a la hora de alcanzar eficazmente cualquier objetivo de fitness y nos advierten que el "ejercicio específico para conseguir un vientre plano como tal no existe, lo que sí existe es una buena planificación del entrenamiento guiada por un profesional del deporte y acompañada de una buena alimentación. Cada persona tiene una morfología diferente y por tanto la grasa se concentrará de manera distinta".
Por último, Sara Álvarez nos recuerda que "lucir unos abdominales perfectos requiere de tiempo y no siempre depende de una buena rutina de ejercicios. Existen varios factores que pueden hacer que, pese a estar realizando una intensa tabla para fortalecer nuestro vientre, no veamos los resultados que tanto deseamos". La experta señala algunos ejemplos como la dieta que seguimos, "pero, también es verdad que nuestra genética juega un papel importante. Asimismo, la grasa abdominal se puede ver afectada por las hormonas o por el propio estrés".
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Alimentación a medida
Un denominador común en las respuestas de todos nuestros especialistas es que la dieta juega un papel fundamental y si es cierto eso de que los abdominales se hacen en la cocina, queremos conocer cuál es el plan de alimentación que nos recomiendan: "Puedes elegir entre la dieta keto, el ayuno intermitente, una dieta alta en proteínas o una baja en calorías estándar. Pero, para quemar grasa y poder marcar con mayor facilidad nuestro abdomen, lo que necesitamos es lograr un déficit calórico, esto quiere decir que tienes que gastar más calorías de las que aportas a tu cuerpo", explica la co-fundadora de Reto48. Para afinar un poco más el tiro, "te diría que recortar los carbohidratos refinados, beber mucha agua, consumir fibra soluble como avena o nueces nos ayudará, además de tener desayunos más proteicos".
Desde SO Sotogrande nos confirman que "el área abdominal es una de las zonas que más preocupa a hombres y mujeres hoy en día, no solamente por estética, sino también por salud. La grasa abdominal puede ser muy perjudicial y acarrear graves consecuencias como la obesidad. Así que debemos hacer hincapié en que seguir una dieta equilibrada es imprescindible para mantener un buen estado físico". De nuevo, su enfoque se basa en la personalización y en idear un menú que tenga en cuenta patologías, intolerancias o gustos. Aunque nos adelantan que "una de nuestras recomendaciones seria evitar los productos altos en sodio para combatir la retención de líquidos, bebidas gaseosas, carbohidratos, salsas, alcohol...".
Ejercicios con fama de aplanar el vientre que no funcionan tanto como creemos
El primero que señala el Activities Manager de David Lloyd Serrano es un clásico: "Siempre se ha hablado de hacer ejercicios abdominales tradicionales (por ejemplo el crunch) para 'quitar la tripa'. Esto no es muy correcto. Repito que el secreto es el abordaje múltiple". La dirección de Wellness Club Sotogrande lo confirma: "Siempre se ha escuchado que haciendo mucho ejercicio de core (crunch) se puede conseguir un vientre plano y no es así, es algo mucho más complejo que eso, es una buena alimentación, hábitos de vida saludable y una variedad de ejercicios que, como hemos comentado anteriormente, deben ser planificados individualmente y supervisados por un profesional".
Y es que, como nos cuentan desde Reto48, "ningún ejercicio en particular conseguirá que tengamos un vientre plano ya que es importante fortalecer todos los músculos del abdomen para lograrlo realmente, desde los más profundos con ejercicios hipopresivos como las abdominales o crunchs de toda la vida. Es la combinación de todos de una manera constante, aunque creamos que algunos ejercicios no funcionan tanto…".
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Los más efectivos
Además del enfoque multidisciplinar que nos proponen todos los especialistas, destacan los que mejor definen y tonifican la zona que nos ocupa y la creadora de Reto48 comienza con la plancha: "Evita forzar la espalda con torsiones y rotaciones que sí implican otros abdominales. Es además uno de los ejercicios mas completos y con un gran número de modificaciones, dependiendo del nivel físico y del objetivo que tengamos". Desde SO Sotogrande nos dicen que, "por lo general, los ejercicios más utilizados para fortalecer el core son la plancha frontal, la lateral y los abdominales oblicuos".
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Otro ejercicio muy útil a la hora de fortalecer el abdomen son las elevaciones de piernas que "no solo ayudan a moldear la faja abdominal, sino a proteger la zona durante la práctica de deportes como el tenis, el fútbol e incluso el golf", nos cuenta Álvarez. Para una ejecución correcta la posición inicial es tumbada con los brazos estirados a ambos lados del cuerpo: "Se apoya inicialmente solo el talón de los pies y desde ahí, sin separar las rodillas, se hace la elevación de ambas piernas todo lo máximo que se pueda y se bajan sin llegar a tocar el suelo, haciendo varias repeticiones. Se pueden incluir variaciones como las laterales o movimientos tipo tijera horizontal o vertical".
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Series y repeticiones
Tan importante es conocer el ejercicio correcto como saber cuántas veces hay que repetirlo, desde David Lloyd Serrano nos dicen que su respuesta varía en función de las necesidades del sujeto, "aunque un mínimo de una a tres veces por semana, de uno a cuatro ejercicios y de una a tres series de quince repeticiones sería interesante". La profesional de Reto48 recuerda que "los abdominales son como otro músculo cualquiera, por eso no hay que sobreentrenarlos ya que siempre deberíamos activarlos durante todos nuestros ejercicios. Como recomendación podemos hacer dos días de core específico, haciendo un circuito de 45 segundos por ejercicio y descansando 20 segundos entre las tres o cuatro rondas".
El papel que juega el 'cardio'
Los expertos del centro de wellness ubicado en el Spa & Golf Resort gaditano explican que, "cuando hablamos de cardio, nos estamos refiriendo a la resistencia aeróbica que se realiza durante un tiempo prolongado a baja intensidad. Con esta capacidad lo que conseguimos es activar el sistema energético de las grasas, pero no quiere decir que se elimine grasa abdominal concretamente".
Por su parte, Sara Álvarez nos asegura que "al hacer ejercicios de cardio como caminar a buen ritmo, trotar ligero, correr o hacer alguna clase de HIIT se puede reducir efectivamente la grasa abdominal, especialmente la que se encuentra cerca de los órganos internos que es la grasa más peligrosa". La experta añade que "también mejora la salud del corazón y tu salud en general. Según algunas investigaciones recientes, el ejercicio aeróbico se postula como el mejor método para ayudarnos a perder la grasa abdominal".
La importancia de la espalda
Giustavo González remarca la importancia de trabajar la musculatura en su conjunto "y no solo una de sus partes de manera específica. Los entrenadores sabemos que, independientemente de proponer ejercicios para distintos grupos musculares en concreto, el cuerpo funciona como un todo. Se puede aislar, pero no se puede olvidar integrar después". Además, desde Sotogrande nos aclaran que "el core desempeña un papel fundamental a la hora de proporcionar la alineación y la fuerza bruta que reduce la presión sobre la parte inferior de la espalda. Por lo tanto, será esencial aprender cómo colocar nuestro cuerpo respecto a su eje de gravedad para conseguir un vientre plano, trabajando así toda la musculatura implicada en el control postural".
Disciplinas que fortalecen la espalda
En cuanto a los mejores ejercicios para tonificar la zona posterior, destacan el remo inclinado, el remo sentado, los jalones laterales, el encogimiento de hombros, las dominadas... Y es que, desde Reto48 recomiendan múltiples ejercicios pues "la variedad asegura que utilices los músculos de la espalda en diferentes combinaciones y patrones. Esto te ayudará a desarrollar una espalda fuerte y bien redondeada".