Cómo quemar más grasas

Nuestro organismo es como una chimenea: funciona a base de quemar combustible un llamado calorías. En circunstancias ideales, repostamos tanto combustible como quemamos, pero si las almacenamos es en forma de grasa. Para acabar con ella hay que mejorar los mecanismos que tiran de esas reservas y optimizar la forma de vaciar los adipocitos.

por hola.com
ADIPOCITOS: ASÍ SON, ASÍ FUNCIONAN
¡Ay, la grasa...! Sabemos el aspecto que tiene, que no nos gusta en exceso, y que no es fácil librarse de ella, pero, ¿qué mecanismos de formación y supervivencia tiene? Procede de la alimentación, y se procesa en el sistema digestivo por la enzima lipasa, lo que permite que pase al torrente sanguíneo. Los músculos y los adipocitos (las células grasas) absorben esa grasa y o bien la queman a través de la actividad física, o la almacenan para su uso posterior.
Si a través de la comida consumimos más energía de la que quemamos, se produce un superávit calórico y los adipocitos hacen sitio para más y más grasa, aumentando de tamaño. Pero cuando hay un sobrepeso constante, los adipocitos no sólo engordan. También se multiplican. Los adultos tienen una media de 75 billones de adipocitos, que en estos casos pueden llegar a los 300 billones. En esos casos es más difícil adelgazar, pero no imposible: si se quema más energía de la que se consume, se lograrán vaciar los adipocitos, por muchos que sean.
Para quemar grasa, no basta con reducir la cantidad de calorías. Es imprescindible elevar su gasto mediante la actividad física, que requiere energía. Nuestra primera fuente de obtención es la glucosa. Después, la descomposición de los hidratos de carbono en glucosa. Y sólo al final el cuerpo comienza a vaciar los depósitos de grasa, razón por la que hay que mantener la actividad física durante un tiempo mínimo para empezar a llegar al fondo de la cuestión. O, mejor dicho, ¡del adipocito!

EL RITMO CARDÍACO
La velocidad a la que late el corazón es importante para sacarle todo su rendimiento al ejercicio, tomando como referencia el ritmo cardiaco máximo. ¿Cómo se calcula?
  • En mujeres: 226 - edad = ritmo cardiaco máximo
  • En hombres: 220 - edad = ritmo cardiaco máximo

    Por ejemplo, una mujer de 42 años tendría (226 - 42), un ritmo cardiaco máximo de 184. Si quisiera trabajar a un 60%, tendría que hacerlo a unas 110 pulsaciones por minuto. ¿Cómo calcularlo? O bien mediante el viejo método de poner los dedos sobre el pulso y contarlas o, mucho más eficaz, con la ayuda de un pulsómetro, un sensor que se ajusta al pecho y que, mediante un relojito, nos da la medida exacta. Así se calcula cuáles son las zonas más importantes para estar en forma.

  • Zona Corazón Sano. Al 50 - 60 % del ritmo cardiaco máximo. Reduce la grasa corporal y bajan la presión sanguínea y el colesterol.
  • Zona Fitness. Al 60 - 70 % del ritmo cardiaco máximo. La más eficaz para quemar grasa.
  • Zona aeróbica. Al 70 - 80 % del ritmo cardiaco máximo. Aumenta el tamaño y fuerza del corazón, mejorando el sistema cardiovascular.

    MÁS FUERTE = MÁS DELGADA
    Se insiste mucho en el ejercicio aeróbico para quemar grasa, pero igualmente importante es el trabajo de fuerza, la tonificación muscular. Y es que la masa muscular consume el 25% de nuestro gasto energético, incluso en reposo. Por eso, cuanto más músculo tengamos, más elevamos el gasto metabólico, y consumiremos más calorías tan sólo por el hecho de respirar. De hecho, la diferencia en cantidad de masa muscular es la responsable de que los hombres puedan comer más sin engordar.
  • Para potenciar al máximo la combustión de grasa conviene hacer los ejercicios de fuerza todos seguidos, sin descanso, y así convertirlo también en trabajo aeróbico. Así, en 20 minutos dará tiempo a ejercitar todos los grupos musculares.
  • En estos ejercicios es importantísimo cuidar que haya una buena técnica. En las primeras sesiones es imprescindible contar con el apoyo del monitor.
  • Hay que hacer siempre de 10 a 15 repeticiones: las tres últimas tienen que costar esfuerzo. Cuando comiencen a resultar fáciles, hay que variar el ejercicio o aumentar el peso.
  • Es vital descansar 48 horas entre cada sesión para poder crear masa muscular.
  • Las pesas y máquinas no son la única forma de hacer ejercicio de tonificación: existen modalidades como el Body Pump o el ejercicio en el agua que también usan resistencia.
  • Se siguen quemando calorías hasta dos horas después del trabajo de fuerza, mientras que en el caso del aeróbico ese tiempo es de 20 minutos. Como el músculo pesa más que la grasa, cuando se tonifica el cuerpo se puede aumentar de peso, ¡pero perder talla! En este caso hay que fiarse más de la ropa y menos de la báscula.

    CÓMO QUEMAR MÁS CALORÍAS HACIENDO EL MISMO EJERCICIO
  • Mover todo el cuerpo es mejor que mover tan sólo una parte. "Cuanta más implicación muscular haya, mayor gasto calórico por unidad de tiempo", explica el entrenador Pablo Paredes.
  • "En un ranking, diría que, a la misma intensidad, lo que más quema es la cinta, después la elípitica, y, finalmente, la bicicleta. Por ejemplo, andar quema más calorías que la bicicleta estática, porque no reposamos el tren inferior. En cuanto a modalidades de gimnasio destacaría el ciclismo indoor, el step y las actividades aeróbicas intensas, como el cardiobox. Entre los deportes al aire libre, el ciclismo de montaña, la natación y la carrera".
  • "El ejercicio a intervalos (por ej., hacer 20 minutos de cinta dividida en bloques de 5 minutos donde 3 sean de carrera y 2, de marcha) permite trabajar más tiempo a intensidades más altas y, por ello, quemar más grasa", aclara Pablo Paredes.
  • Cuando se hace ejercicio por la mañana, antes de desayuno, se tira antes de las reservas de grasa al tener el nivel de azúcar en sangre bajo mínimos.
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