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¿Estás ya de lleno embarcada en la puesta a punto para el verano? Sabes que el tándem alimentación-ejercicio es la mejor fórmula, y en ese plan, como en cualquiera que implique seguir una dieta sana y equilibrada, la fruta no puede faltar. Según los dietistas, cada día deberíamos consumir 5 raciones de fruta y verdura, un consejo que debe seguirse todo el año pero que en primavera, gracias a la variedad de alimentos de temporada, es todavía más fácil. “En primavera empezamos a tener la suerte de disfrutar de mucha variedad de frutas. Si estamos buscando perder peso, priorizaremos siempre las más acuosas, que nos ayudarán a combatir la retención de líquidos así como a hidratarnos”, cuenta Marta Vallejo, nutricionista de Clínica Opción Médica. El agua que contienen es, pues, fundamental para ayudarnos en nuestro objetivo, pero, ¿qué opciones son las mejores? ¿Cuáles aportan más líquido y menos calorías? ¿Y qué sucede con el azúcar que contienen? Varios expertas nos explican qué frutas deberíamos incorporar hoy mismo para lucir bikini mejor que nunca.
Tania Mesa, directora del área de nutrición de Neolife, recomienda, eso sí, siempre que sea posible, optar aquellas de cultivo propio o ecológicas (aquellas que se obtienen de cultivos sin el uso de fertilizantes químicos, insecticidas ni aditivos). Por su parte, la doctora Mar Lázaro, experta en Nutrición y Medicina Estética, matiza que aunque por sí misma la fruta no adelgaza, “sí es cierto es que existen algunas que pueden ayudarte en tu plan de pérdida de peso, porque aportan dos cosas básicas: mucha agua y poco azúcar".
Entonces, ¿cuáles deberíamos incluir en nuestra cesta de la compra esta primavera? “Hay que priorizar la toma de fruta fresca de temporada y de cercanía. Si la recolectamos antes del proceso de maduración, el contenido de sus nutrientes es inferior a la fruta que ha tenido un proceso madurativo completo. Por ello, se ha demostrado que la composición de alimentos de temporada, sobre todo de las verduras y las frutas, parece ser distinta en cuanto a vitaminas y minerales. En primavera encontramos las fresas, el albaricoque, las cerezas, la naranja, las ciruelas, los plátanos, la manzana o el melocotón”, nos cuenta Tania Mesa.
En opinión de la doctora Lázaro, las que más nos ayudan a mantener el peso adecuado son la sandía y la fresa, así como la manzana, la naranja y el kiwi. Marta Vallejo también recomienda la naranja, uno de los cítricos por excelencia, pero recomienda evitar tomarla en zumo, siempre mejor la pieza entera, para tener masticación e ingerir toda la fibra. “Os animo a incorporarlas en ensaladas, que le dan un toque espectacular. Por ejemplo, añadir fresas en una ensalada de espinacas y queso fresco. Las ciruelas, por otro lado, tienen un gran efecto laxante y nos ayudarán a mejorar nuestro sistema intestinal”, nos cuenta.
Cuando llegue el mes de junio, la nutricionista de Opción Médica nos recomienda apostar por las cerezas. “Muchos creen que tiene muchos azúcares, pero eso sólo es un mito. Lo que es importante es controlar la ración, así que os aconsejo que de media, toméis unas 12-15 unidades, para que sea el peso equivalente a una ración de fruta”, explica. Y nos habla de otra de las reinas de esta época, la sandía, muy rica en agua y en carotenos, que ayuda a hidratar y nutrir nuestra piel.
“La ración también es importante, debe ser una porción de 2 dedos de grosor. Si preferís cortarla, podéis pesar unos 150g de fruta”, nos cuenta Marta Vallejo, quien además recomienda incluir en la cesta de la compra nísperos, nectarinas o melocotones, futas perfectas para llevar entre horas. “Son geniales como snack, para incorporarlas en ensaladas o mezcladas con yogur para desayunar o merendar”, explica. “Hay que aprovechar las frambuesas, que también están en su mejor momento. Son un potente antioxidante y muy recomendables en mujeres con problemas recurrentes de cistitis”, añade. Una última recomendación: “Las peras son las grandes olvidadas. Tienen muy pocas calorías y un alto contenido en agua, por lo que son perfectas si queremos perder peso”, añade la experta.
Además, tal y como nos explica el doctor Leo Cerrud, "hay que escogerlas a la hora de mantener el peso en función del Índice Glucémico. Las frutas, si no se toman de manera adecuada y en su momento, podrían favorecer el aumento de peso por su alto contenido en fructosa. Sin embargo, no todas tienen la misma cantidad de azúcar, lo que se conoce como el índice glucémico, es decir, la capacidad que tiene cada fruta de disparar los niveles de azúcar en sangre. Ese es el quid del asunto". El doctor, además añade que "si nos centramos en la primavera, las más adecuadas serían los fresones, limones, nísperos y pomelos, y ya de cualquier temporada, la ciruela, la pera y la sandía".
Mejor tomar la pieza entera
Tania Mesa insiste en que debemos priorizar el modo en que consumimos la fruta. Aquí juega un papel importante el hecho de consumir la pieza entera o en forma de zumo. Tal y como nos explica la experta, cuando comemos una pieza no estamos consumiendo sólo fructosa, sino también agua, hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas y minerales con una gran carga antioxidante. El hecho de consumir la fruta entera requiere de procesos como la masticación y una digestión mucho más lenta, que va a permitir los nutrientes se absorban de forma gradual y la glucemia no se eleve tan bruscamente. “Por el contrario, para elaborar un zumo, como, por ejemplo, de naranja, necesitamos entre 3 y 4 piezas. Aquí es donde debemos poner el foco de atención, ya que estamos multiplicando por cuatro la cantidad de azúcar. Además, durante la elaboración del zumo, perdemos la fibra dietética, y el azúcar que está en esa matriz alimentaria pasa a ser un azúcar libre que va directa a sangre. Este azúcar libre se absorber sin apenas digestión y nos eleva la glucosa en sangre. Cabe destacar que al bebernos el zumo perdemos la capacidad de masticar, y por tanto la saciedad asociada a consumir una pieza de fruta entera”, apunta.
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