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Que el deporte está ligado a la longevidad es un hecho respaldado por la ciencia y si no que se lo digan a Quica Becerra, la entrenadora de 65 años que va todos los días al gimnasio en bicicleta. Aunque sea uno de los pilares sobre los que se sustenta un estilo de vida saludable, todavía genera muchas dudas el tipo, cantidad e intensidad de ejercicio físico que rejuvenece y por eso hemos hablado con expertos en el tema para arrojar luz sobre el mejor equilibrio entre fitness y descanso.
Te adelantamos que, como nos recuerda Mario Muñoz, director pedagógico de Fit Generation, doctor en Medicina del Deporte y máster universitario en Fisiología del Ejercicio y en Entrenamiento Personal, "la medicina con mejores resultados, menos contraindicaciones y más barata que existe, no es otra que el ejercicio".
© FP MovementDeporte y longevidad
Entre las razones por las que el organismo se nutre a tantos niveles del deporte, Mario Muñoz destaca "una serie de adaptaciones físicas que permiten mantener a raya el exceso de grasa corporal y de azúcar en sangre, ambas en estrecha relación con enfermedades crónicas, riesgo de infarto y una lista de complicaciones enormes en la recuperación y tratamiento de otros problemas de salud que tengamos que no estén relacionados con estos factores". Evitar situaciones de dependencia a partir de cierta edad por mantener la función muscular es otra.
Aparte de sus implicaciones externas, el deporte también juega un papel emocional, como apunta el entrenador personal Juan Ruiz López, con centro de entrenamiento homónimo en Madrid: "La actividad física nos ayuda a aumentar la producción de los neurotransmisores que nos hacen sentir bien, denominados endorfinas".
Un seguro de salud que el doctor en Medicina del Deporte resume con palabras del catedrático de Ejercicio Físico, Felipe Isidro: "El ejercicio es un derecho de todas las personas".
© FP MovementIntensidad y cantidad
"Si hablamos estrictamente de salud, con un tiempo razonablemente corto de ejercicio diario, unos veinte minutos, podemos conseguir todos los beneficios de hacer deporte", asegura Muñoz; "a partir de ahí comenzaríamos a hablar de mejoras en el rendimiento, que son importantes y también tienen influencia positiva en la salud, pero igual ya no todo el mundo dispone del tiempo o las ganas de preocuparse por mejorar áreas específicas de su rendimiento como deportista, ya sea mejorar el peso que se levanta en una sentadilla o ir aumentando la distancia que somos capaces de correr sin parar".
En cuanto a quienes no van al gimnasio por "disponer de poco tiempo", el experto incide en que "ninguna cantidad de ejercicio, por pequeña que sea, es inútil". Repite que con rutinas de 20-30 minutos sería más que suficiente: "Un entrenamiento bien estructurado y con una intensidad adecuada que dure 15 minutos podría marcar un antes y un después en la vida de muchas personas".
Sobre la intensidad, el director pedagógico de Fit Generation señala la dificultad de marcar la correcta porque dependerá de cada caso concreto; la personalización es fundamental: "Deberíamos hacer ejercicio a la máxima intensidad que nuestra capacidad física y estado de forma lo permita. La intensidad para alguien de 85 años puede ser la de intentar levantarse de una silla con la mayor velocidad que le sea posible, mientras que para alguien con buena base igual es ser capaz de elevar sus pulsaciones y ser capaz de controlarlas sin parar su entrenamiento".
© candiceswanepoelDeportes más rejuvenecedores
Partiendo de la base de que ningún deporte rejuvenece como por arte de magia, algunos sí que desatan una serie de adaptaciones estéticas y fisiológicas que consiguen que parezcamos más jóvenes, vitales y saludables. Un gran ejemplo, según Mario Muñoz, son las actividades que "preservan o aumentan la masa muscular, los que no llevan a una delgadez extrema ni a un desgaste crónico, y los que fomentan posturas corporales saludables".
Aunque avisa de que apoyarse tan solo en el deporte para mantener la salud está abocado al fracaso: "La vitalidad asociada a la juventud sí que se puede apoyar en el ejercicio principalmente, pero desde un punto de vista estético, la nutrición y el descanso son también fundamentales. Mucho más de lo que podamos llegar a pensar. Para parecer más jóvenes tenemos que alimentarnos muy bien, hacer actividad física y/o ejercicio diario y descansar adecuadamente. Es un todo".
© AthletaCuánto se tarda en crear el hábito y en empezar a ver resultados
En un mundo donde impera la inmediatez y los arreglos cortoplacistas, lo primero que hay que tener claro es que el deporte es un compañero de por vida. Sobre el obstáculo de convertirlo en un hábito, el especialista no confía a ciegas en la teoría de los 21 días: "Mi experiencia me dice que cualquier actividad que no sea sostenible dentro de nuestro estilo de vida, será imposible de mantener a largo plazo".
¿El primer truco? Marcarse objetivos realistas para evitar la frustración. La buena noticia es que una vez se coge ritmo, los resultados no tardan en aparecer: "Las ganancias en términos de salud, masa muscular y mejoras en el rendimiento llegan muy rápido en personas que vienen del sedentarismo absoluto. Sentirán que les cuesta mucho esfuerzo, pero posiblemente al mes ya notarán mejoras objetivas medibles".
En el caso de personas con sobrepeso importante, "los cambios a simple vista serán más rápidos, pero si hablamos de en qué momento se te va a notar muscularmente, cuándo vas a tener un físico de persona que entrena y se aprecia a simple vista, los plazos se alargan mucho más. Y, una vez más, hay que sumar a la ecuación un descanso y una nutrición adecuada".
© GtresonlineUna alimentación saludable
Aunque nada de lo que hemos aprendido hasta ahora sirve de mucho si no se asienta sobre la nutrición consciente; ya sabemos que el método de la compensación (o de "entrenar para comer más") no cuenta con el beneplácito de los expertos... "Para que nos hagamos una idea, diferentes investigaciones demuestran que el sobrepeso y la obesidad están relacionados con una reducción de la esperanza de vida de entre 5 y 14 años, dependiendo de la gravedad del exceso de peso y del tiempo de exposición", nos cuenta Muñoz.
Por el contrario, mantener un normopeso dentro de los rangos establecidos por la OMS "u otras instituciones de renombre" gracias a una alimentación variada y equilibrada, "puede aumentar la esperanza de vida hasta en 10 años en función, claro, de cuando se empiecen estos hábitos". Y es que, incluso si no hacemos ejercicio, el entrenador señala a la importancia de llevar una dieta saludable.
