Estamos en plena temporada de carreras populares y puede que este año hayas decidido dar un paso más en tus sesiones de running y correr por primera vez. Si es así, estás de enhorabuena porque hasta el 18 de abril puedes conseguir un dorsal para participar en una de las citas más esperadas, la Carrera de la Mujer de Madrid, gracias a la Revista ¡Hola! (para consultar las bases pincha aquí). Además, el atleta y preparador físico Ramiro Matamorosnos aconseja sobre cómo afrontar con éxito esta prueba y llegar a la meta sin esfuerzos y orgullosa de ti misma.
"Para afrontar esta época de carreras, mi consejo es hacer entrenamientos suaves, sin prisa, pero sin pausa. Normalmente, recomendamos comenzar a entrenar un mes o dos antes, dependiendo del nivel de cada uno. Los entrenamientos dependerán mucho del objetivo que tenga cada corredora: para unas lo importante es participar en esta carrera por una buena causa -poner un granito de arena en la lucha contra el cáncer de mama-, otras lo hacen como un reto personal y posiblemente participen en todas las que puedan, otras buscan mejorar su marca, otras entrar en los primeros puestos... Dependiendo de este objetivo, se entrenará de una forma u otra. Pero, por encima de todo, lo importante es pasárselo bien, disfrutar al máximo de cada entrenamiento, porque las carreras son sólo una prueba más, pero uno tiene que disfrutar también durante el proceso. En este caso, el camino es tan importante como la meta. Añadiría que lo más positivo de este deporte tan bonito es que está al alcance de cualquiera, sin importar la edad o las condiciones físicas. Con unas zapatillas y poco más todo el mundo puede empezar a prepararse", explica el experto siete veces ganador de la San Silvestre madrileña.
Para un aficionado, según Ramiro Matamoros, estaría bien entrenar un mínimo de tres días a la semana; aunque lo ideal serían 5 o 6 también conviene descansar algunos días. Si nunca se ha practicado atletismo, la recomendación es comenzar por 20 minutos diarios e ir subiendo hasta 50 minutos o una hora. De esta manera, enseguida verás los progresos.
También es importante tener en cuenta la variedad de los entrenamientos; ya que tenemos que preparar nuestro cuerpo para todo tipo de recorridos (subir y bajar cuestas, etc). De esta manera, nuestros entrenamientos serán menos monótonos. "Siempre recomiendo hacer series (cambiar los ritmos) sea cual sea la preparación del corredor. Y, por supuesto, correr por zonas llanas y también por pendientes, despacito, empezando por las más sencillas", aconseja el entrenador.
Además, no deberíamos olvidar algunos ejercicios básicos de tonificación para completar el entrenamiento; ya que van a mejorar nuestro rendimiento y a evitar posibles lesiones. A su vez, es imprescindible hacer un trabajo de tonificación de la zona abdomino-lumbar para poder mantener una postura correcta durante la carrera y evitar molestias en la zona lumbar. Por otro lado, realizar ejercicios de técnica de carrera, como los que te muestran nuestros expertos en el vídeo, nos ayudará a la hora de correr de una forma más adecuada, eficaz y eficiente.
Además de entrenarte por tu cuenta, también puedes participar en las sesiones presenciales organizadas por el Club de atletismo Clínica Menorca para los sábados 1, 8, 22 y 29 de abril; donde el entrenador Ramiro Matamoros adaptará tu entrenamiento según tu nivel y dará consejos sobre la hidratación, la nutrición, los ritmos... y todo lo que necesitas saber para disfrutar del running. La cita es en el Paseo de Coches del Parque del Retiro y puedes apuntarte llamando a la Clínica Menorca (91 504 47 85).
¿Cómo debemos cuidar la alimentación?
La doctora Mª José Crispín, nutricionista de Clínica Menorca, también nos da las claves para que no descuidemos nuestra alimentación las horas antes y posteriores a la carrera.
La noche anterior a la carrera
Se recomienda una cena ligera a base de proteínas (mejor pescado que carne, y si es carne, mejor de ave) y verduras (mejor cocinadas que crudas) para facilitar su digestión y evitar que durante la carrera llevemos el intestino cargado y puedan aparecer efectos secundarios desagradables (incluso diarrea).
Debe ser ligero y realizarse unas 2 horas antes de la carrera. Llevar el estómago ocupado suele producir problemas durante la carrera tipo ardores, pesadez o flato.
Tomar café, la cafeína pre entreno propiciará la quema de grasa a la vez que aporta energía a nivel del sistema central nervioso.
A la carrera hay que llegar bien hidratada, normalmente, con la taza de café o un vaso de cualquier otro líquido en la hora de antes de la carrera es suficiente.
Alimentación post-entrenamiento
En los 30 minutos post-carrera es fundamental reponer líquidos, hidratos y proteínas. Entre los líquidos se incluyen el agua, zumos o bebidas deportivas (agua, azúcares y sales minerales) y, en cuanto a los hidratos, se recomiendan las frutas, galletitas o barritas de cereales.
Como último consejo, la doctora recuerda: "Si tienes la suerte de poder elegir el momento del día para poder entrenar, es mejor por la mañana porque empiezas el día activando el metabolismo y es muy bueno para la salud física y mental porque liberas endorfinas. El estómago medio vacío ayuda a hacer ejercicio. Bebe un café antes de entrenar y desayuna después. Si lo haces primero, espera dos horas antes de hacer ejercicio. Una carrera de 8 kilómetros no exige cambios en la dieta. Comemos más de lo que necesitamos y nos movemos menos de lo que deberíamos".
