En las encuestas que realizamos de manera mensual a través de nuestra newsletter (a la que te recomiendo que te apuntes, porque damos muchos consejos de compra todas las semanas y, además, os escuchamos), una de las mayores preocupaciones de las mujeres de más de 45 años son los cambios que se producen en nuestro cuerpo por la menopausia o perimenopausia. De ellos, las fluctuaciones de peso son de las que más os interesan.
Por eso, además del insomnio (que también os preocupa y del que hemos hablado en artículos anteriores) y de la falta de energía, hemos querido abordar este tema junto con dos expertas en la materia. Por un lado, Ilona Calparsoro, CEO del laboratorio de LONGEVITAS y parte del comité de expertos científicos de la marca, entre los que se encuentran la Dra. Natalia Gennerao, ginecóloga antiaging y el Dr. Óscar Aguilera especialista en salud mitocondrial. Y, por otro, Marta Hernández, farmacéutica, nutricionista y Directora de Innovación de Superlativa.
Con ambas hemos querido charlar acerca de los cambios que se producen en nuestro cuerpo cuando llegamos a esta etapa, como ya hicimos con Nuria Liébana, de Citrus x Limetta, en este artículo en el que hablábamos de cómo abordar la vuelta al trabajo con todos esos síntomas de la menopausia. Sin embargo, ahora, nos centramos en los cambios hormonales, en el aumento de peso y en cómo podemos enfrentarlo de una manera saludable.
A partir de los 45, las mujeres vivimos una transformación que nos invita a mudar la piel, dejar atrás lo que ya no nos define y mostrar una versión más auténtica y poderosa. Por eso, en ¡HOLA! Shopping nace The Second Skin, una serie de contenidos que celebra esta etapa, rompe tabúes y acompaña con inspiración, información y nuevas miradas para vivirla con confianza.
Los tres pilares fundamentales para combatir los kilos de más durante la menopausia
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CAMINAR, EL MEJOR EJERCICIO: Anykuu Bastones Trekking Bastones de Senderismo
Las fluctuaciones en el peso nos las explica Ilona Calparsoro, que nos habla de una bajada de estrógenos y progesterona. "Este cambio hormonal reduce el gasto energético en reposo y favorece la pérdida de masa muscular y, cuanto menor es el músculo, menos calorías quemamos". De ahí que, el ejercicio y una vida activa sea el primer pilar fundamental en el que debemos apoyarnos durante la menopausia.
Y, de entre los mejores entrenamientos que podemos hacer, siempre se recomienda salir a caminar. Algo que está muy de moda. Seguro que has visto a grupos de personas en tu ciudad, con sus bastones de trekking, quedando por las mañanas un sábado o domingo.
Únete o comienza tú sola con unos bastones como estos de Anykuu, además de unas buenas zapatillas de trekking. Son de los mejor valorados en Amazon y están fabricados en aluminio 7075, que tiene una capacidad fuerte, ligera y resistente para soportar la presión y el impacto.
Su longitud es ajustable y tienen correas para asegurarlos a tus muñecas. El mango es cómodo y tiene todos los accesorios necesarios para adaptarte a cualquier tipo de terreno.
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ROPA CÓMODA PARA TODO TIPO DE DEPORTES: Conjunto Deportivo Mujer Básico de Women'Secret
Tanto si has elegido caminar como si prefieres otro tipo de actividad deportiva o ejercicio (puede ser yoga o pilates, por ejemplo), la ropa debe ser siempre cómoda y hacerte sentir bien.
Por eso, yo siempre recomiendo el tejido que a ti te guste más, pero priorizo el algodón, como en este caso, un conjunto de camiseta básica y pantalones de chándal en negro de Women'Secret con un 70% de algodón.
Su silueta es amplia, para una buena libertad de movimiento y, además, bastante larga, para cubrir toda la zona del vientre. En cuanto a la camiseta, la manga también cubre hasta el codo. Y, algo que me gusta, tiene puños en los tobillos, para que no entre ni aire ni frío.
Además, del deporte, por cierto, la experta de LONGEVITAS nos recomienda "sumar siempre agua a cualquier actividad y hora delo día, mantener horarios regulares, no solo en cuanto al deporte, sino hasta para irse a la cama y limitar el alcohol".
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UN SUPLEMENTO PARA EQUILIBRAR EL METABOLISMO: Berberina con Cardo Mariano de LONGEVITAS
Además, "también disminuye la sensibilidad a la insulina y aumenta la tendencia a almacenar grasa, sobre todo, la abdominal, ya que se alteran otras dos hormonas: la leptima y grelina". Por lo que, la alimentación es otro de los pilares básicos a trabajar, no solo con una buena dieta, sino también con complementos alimenticios .
En cuanto a la alimentación, nos comenta, tres ideas simples:
- Proteína suficiente en cada comida: huevos, prescados, legumbres y tofu, que nos ayudan a preservar el músculo y quedar saciados.
- Platos con fibra y color: verduras, fruta, legumbres y harinas integrales, mejorando la respuesta a la insulina y calmando la inflamación.
- Hidratos "inteligentes" (aquellos de baja carga glucémica, acompañados siempre de lo anterior), para estabilizar energía y evitar los picos de hambre.
En cuanto a la suplementación, además de magnesio u Omega-3, nos habla de la berberina. Un extracto natural que ayuda a equilibrar el azúcar en sangre, a mejorar la digestión y a cuidarel metabolismo. Por ello, es una de las recomendaciones de la experta de LONGEVITAS.
Es un complemento alimenticio que "consumido con constancia y consciencia, puede ayudarte a controlar los antojos dulces, cuidar tu metabolismo y tu corazón". Es por ello que, nos dice, "es recomendable especialmente para las mujeres, porque nosotras vivimos en un cóctel hormonal cambiante y continuo, por lo que, con la berberina, suavizamos esos altibajos, apoyando la sensibilidad a la insulina, la regulación del peso y hasta la salud del ciclo".
Es, por tanto, una herramienta de control sobre el propio cuerpo. La dosis diaria recomendada es de entre una y dos cápsulas. Siempre es mejor consultar a tu médico o experto en salud, porque, por ejemplo, no se recomienda en personas con medicación para la glucosa o la presión sin supervisión médica.
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PARA UN BUEN EQUILIBRIO HORMONAL: Superlativa Aphrodite 60caps
Hablando también con Marta Hernández, farmacéutica, nutricionista y líder de innovación y desarrollode Superlativa, nos encontramos con este suplemento que nos puede ayudar mucho a la hora de equilibrar, a nivel general, nuestra actividad hormonal.
Así, Cycle Balance - Aphrodite "es un complemento alimenticio buscamos restablecer la fisiología hormonal, reducir síntomas asociados a los desequilibrios (como irritabilidad, fatiga, o cambios en la líbido) y favorecer un mejor equilibrio emocional en todas las mujeres.
Para ello, "está elaborado con ingredientes adaptógenos -como la Maca, el Asparagus racemosus y la Schisandra- que pueden ayudar al cuerpo a responder mejor ante situaciones de tensión, reduciendo la fatiga y favoreciendo una sensación general de bienestar".
Además, contiene vitaminas B5 y B6 y Zinc que intervienen en la producción de hormonas y en la regulación del metabolismo energético.
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REDUCIR EL ESTRÉS DIARIO: 'Tarot secreto. Cuaderno para colorear', de Mélanie Voituriez
Por último, "sube el cortisol, por un mayor estrés y peor sueño", lo que, a su vez, provoca una resistencia anabólica mayor, es decir, "que le cuesta más construir músculo y, por tanto, volvemos al primer punto y se cierra el círculo". De aquí sacamos el tercer pilar, el control del estrés y la regulación del sueño.
Y, de las cosas que más he visto hacer cada tarde a mi madre y a mi tía es colorear (ambas en la menopausia). Les encanta abrir su cuaderno, sacar sus pinturas y disfrutar de un rato de desconexión. Así que, sí, practica la arteterapia.
De entre los últimos libros que se han publicado, me ha llamado mucho la atención este: Tarot secreto. Un cuaderno para colorear. Cada página que vas pasando revela la magia del tarot de Marsella a través de ilustraciones que representan sus cartas.
Además, cada una viene acompañada de textos inspiradores y citas de autores reconocidos como Baudelaire, Wilde y Verne, para potenciar la reflexión y la creatividad.
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RUTINA NOCTURNA, SIEMPRE LA MISMA: Meross Smart Humidificador Pequeño
Muy estrechamente ligado al estrés, está el insomnio, que entraría dentro de esa tercera pata de la que hemos hablado. Para intentar reducirlo, además de todo lo que ya hemos hablado, los expertos recomiendan una rutina nocturna estable y relajada.
Algo que en casa nos ayuda mucho a relajarnos es encender nuestras velas o difusor de aromas. Y, para que no se te olvide, tienes este de Meross que es inteligente. Por lo que, desde tu Smartphone le das orden de encenderse durante un tiempo determinado y a una hora concreta cada día. Para ello, tiene control por voz, apagado automático y temporizador. Es compatible con todas las apps del mercado.
Está equipado con un depósito de agua de gran capacidad de 400 mililitros, con dos modos de pulverización: pulverización ligera (funciona durante 12-14 horas) y pulverización intensa (funciona durante 7-9 horas).
