Muchos son los estudios que aseguran que, durante los meses de septiembre, octubre y noviembre se incrementan hasta en un 30% el número de españolas mayores de 45 años que aseguran estar muy cansadas y no tener energía suficiente. Es un problema, nos dice Cristina Martínez, co-fundadora de Domma, "multifactorial". Algo que, con el cambio de hora de este próximo fin de semana, nos preocupa aún más.
En gran medida, son los cambios hormonales (sobre todo, la disminución de estrógenos) los que afectan al sistema nervioso central que, a su vez, desencadenan alteraciones en la calidad del sueño. Así, "el insomnio y las modificaciones de los patrones del sueño son uno de los grandes problemas que refieren dos de cada tres mujeres durante la menopausia (más del 63%)".
Así nos lo confirma también Ilona Calparsoro, CEO de Longevitas con un respaldo científico enorme formado por ginecólogos antiaging y especialistas en nutrición mitocrondial, al que añade dos desencadenantes más: "son los sofocos nocturnos y la caída de la progesterona los que fragmentan el sueño". Pero, además, "el cortisol se eleva mucho, por el estrés, y la resistencia a la insulina también lo empeoran". De esta forma, refuerza el argumento de la primera en que es un problema multifactorial.
Sin embargo, frente a otras circunstancias que se dan en la menopausia, nos asegura, "el descanso es el gran olvidado y, sin embargo, es fundamental". Y es que, como nos explica, "durante el sueño profundo se reparan los tejidos, se regulan hormonas como la del crecimiento o el cortisol, además de consolidar la memoria y el aprendizaje". Por el contrario, no dormir bien o dormir poco "favorece la inflamación y la resistencia a la insulina". Un círculo vicioso.
Es esta última la que nos ha contado algunos de los hábitos que pueden marcar la diferencia para intentar dormir más y mejor, haciendo que, en última instancia, la fatiga de la que hablábamos en inicio se reduzca.
A partir de los 45, las mujeres vivimos una transformación que nos invita a mudar la piel, dejar atrás lo que ya no nos define y mostrar una versión más auténtica y poderosa. Por eso, en ¡HOLA! Shopping nace The Second Skin, una serie de contenidos que celebra esta etapa, rompe tabúes y acompaña con inspiración, información y nuevas miradas para vivirla con confianza.
5 consejos y hábitos que pueden ayudarte a luchar contra el insomnio durante la menopausia
© Getty Images- Acudir a un especialista para un estudio personalizado de tus necesidades y, después,adaptar la nutrición y la suplementación. En esta última, el magnesio bisglicinato y la ashwaganda son de los más recomendables. Ahora bien, "es importante no tomar muchas cosas, sino alinear lo esencial con tu contexto. Y la clave es la constancia", nos explica Ilona Calparsoro.
- Realizar, de manera continua y moderada, ejercicios de fuerza y de cardio suave, ya que "mejora mucho el sueño profundo".
- Luz naturalcada mañana y cero pantallas por la noche.
- Reducir el consumo de alcohol y de cafeína por las tardes.
- Mantener unarutina nocturna constante y saludable, adaptando la temperatura de tu dormitorio (que sea fresca) y cenando, al menos, un par de horas antes de ir a la cama.
Suplementos alimenticios y otros recursos para dormir durante la menopausia
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MAGNESIO, EL MEJOR SUPLEMENTO: Magnesio Bisglicinato con Vitamina B6-100 Cápsulas Longevitas
Para los expertos, hay un suplemento alimenticio estrella en la menopausia: el magnesio. Así, nos comenta Ilona Calparsoro, "después de un estudio personalizado, es recomendable acudir a la suplementación y, en este caso, el magnesio es fundamental".
Según nos explica, "participa en más de 300 reacciones enzimáticas: desde cómo fabricas energía hasta cómo se contrae un músculo, cómo se relaja, cómo duermes y cómo tu sistema nervioso procesa el estrés". Así, cuando falta, el cuerpo responde con "calambres nocturnos, párpados que tiemblan, rigidez al despertar, digestiones más lentas o un sueño que no termina de reparar".
El magnesio favorece la relajación y mejora la calidad del sueño. Ahora bien, la mejor forma de tomarlo es como bisglicinato de magnesio, "que suele ser una opción amable para el estómago y con buena biodisponibilidad". Como el que tiene Longevitas que no sienta nada mal a la digestión.
Por tanto, es un suplemento con una alta tolerancia, que no crea molestias y que nos ayuda con el bienestar emocional y físico, apoyando ese sueño reparador que buscamos. Además, por su combinación con la vitamina B6, refuerza el sistema nervioso, mejorando la memoria, concentración y claridad mental.
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OTRO COMPLEMENTO RECOMENDABLE, ASHWAGANDA: Calm Blend de Apih
En el caso de la suplementación, si profundizamos un poco más, "todas las fórmulas con aminoácidos adaptógenos nos van a venir bien, como la Ashwaganda", que está muy de moda.
Calm Blend de Apih es uno de esos complementos que tienen cierto contenido en ella, además de bisglicinato de magnesio y lavanda, lo que te ayudará mucho a descansar mejor. Y es que, esta combinación regula los niveles de cortisol y alivia la ansiedad.
Además, en su formulación también destaca la vitamina C, que contribuye a mantener la vitalidad y el funcionamiento normal del cuerpo.
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UN COMPLEMENTO ALIMENTICIO 'AD HOC': Menopausia Descanso Domma
Si lo que buscas es un solo complemento alimenticio, Descanso de Domma está diseñado, precisamente, para ayudarte a dormir durante la menopausia.
Para ello, está formulado con ingredientes naturales de alta calidad con evidencia científica como el Shatavari, la Rhodiola y la Ashwagandha. Así, se consigue disminuir los sofocos nocturnos, promoviendo un descanso profundo y mejorando la calidad del sueño.
Un suplemento para el que no necesitas descansos, pudiéndolo consumir durante toda la menopausia.
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PEQUEÑOS EJERCICIOS DE FUERZA: Cecotec Set de Mancuernas de 1 a 5 Kg
"Si perdemos músculo y bajamos la actividad física, el sueño profundo se reduce", nos explica la experta. Por ello, es recomendable mantener cierta rutina de entrenamiento de fuerza y algo de cardio suave, lo que mejora el sueño y la sensibilidad a la insulina.
Y no necesitas nada complejo para ello, con dedicarle unos minutos de manera diaria en casa, con una esterilla de yoga o pilates, y unas mancuernas como estas de Cecotec, lo tienes hecho.
Un conjunto de seis mancuernas (dos pares de 1, 2 y 3 kilogramos) con recubrimiento de neopreno, suave al tacto con efecto antideslizante, para un manejo cómodo. Además, la parte exterior tiene forma hexagonal para una mayor estabilidad durante el ejercicio. Con ellas puedes trabajar la fuerza, pero también la movilidad, el equilibrio y la resistencia.
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RUTINAS PARA ABSORBER VITAMINA D POR LA MAÑANA: Skechers Arch Fit 2.0
Otra de las rutinas que, sin duda, debes realizar cada día es dedicarte momentos de exposición a la luz natural por la mañana, que te recargue bien de vitamina D.
Y, sin duda, la mejor forma de hacerlo es salir a caminar. Para ello, necesitarás unas buenas zapatillas, como este modelo para mujer de Skechers: Arch Fit 2.0.
Un diseño cómodo y ligero (no pesan nada), que cuenta con una parte superior de malla, con una plantilla extraíble Arch Fit y una entresuela acolchada.
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PARA TU RUTINA NOCTURNA DIARIA: Cupper Infusión Ecológica Snore&Peace
Por la noche, hay pequeños hábitos que pueden ayudarte a dormir y descansar mucho mejor. Por ejemplo, cenar entre dos y tres horas antes de irte a la cama, mantener un ambiente fresco en tu dormitorio, no utilizar el teléfono móvil en la cama o reducir el consumo de alcohol y cafeína desde la tarde.
Además, una de las prácticas que también pueden ayudarte en la relajación es tomar una infusión con melisa o lavanda, como Snore & Peace que, además, también contiene manzanilla. Sus ingredientes son bio y su sabor es delicioso.
