Además de poner tu casa a punto y renovar tu armario con las tendencias de moda del otoño, la llegada de septiembre invita a retomar el deporte. No solo para recuperarte tras los estragos del verano, sino porque este mes invita a marcarse nuevas metas y objetivos, y el deporte es una de esas tareas pendientes que siempre tienes en mente. Y, como lo ideal es marcarte objetivos reales y empezar poco a poco, hoy vengo a traerte una rutina muy completa para entrenar glúteos, con la ayuda de Inés Jiménez, fisioterapeuta y fundadora de Arde Barre.
Lo primero que debes saber es que "entrenar glúteos no es solo cuestión de verse bien, sino de funcionar mejor", ya que estos son fundamentales para garantizar una buena movilidad, mejorar la postura, evitar molestias en la zona lumbar y lesiones en las rodillas, mejorar el equilibrio, aumentar el rendimiento deportivo y la quema de calorías.
Los mejores ejercicios para entrenar glúteos
Si repites 8 veces (con cada una de tus piernas) cada uno de estos ejercicios propuestos por la fundadora de Arde Barre, tendrás una rutina de glúteos supercompleta e ideal para principiantes. Eso sí, debes tener en cuenta que "el glúteo hay que entrenarlo pensando en él. Solo así responde y cambia", por lo que es fundamental que realices cada ejercicio de forma consciente, cuidando la postura y focalizándote en la zona que quieres trabajar.
- Sisi patada: realiza una zancada oblicua seguida de una patada hacia atrás
- Flexiona y extiende la pierna de apoyo, manteniendo la otra en el aire
- Patada trasera controlada: subiendo y bajando la pierna que está elevada
- Sisi de glúteo: con el torso inclinado hacia delante y posición de zancada oblicua, sube y baja la rodilla
- Split de glúteo: con el torso inclinado hacia delante y las piernas en posición de zancada, sube y baja la rodilla, flexionándola y sin llegar a extenderla del todo
- Split patada: con el torso hacia delante, realiza una zancada seguida de una patada hacia atrás
Y, ahora que ya sabes qué ejercicios tienes que empezar a practicar si quieres fortalecer tus glúteos, aquí mismo te dejo una selección de productos que te van a venir muy bien para estrenarte en el deporte. O para retomarlo con muchas más ganas. Desde la ropa más cómoda a los accesorios que Inés utiliza en sus clases de Arde Barre.
Los mejores accesorios para entrenar glúteos en casa
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Unas mancuernas de 1,5 kilos
Uno de los primeros accesorios que necesitas comprar sí o sí en caso de que vayas a empezar a entrenar en casa, son unas mancuernas. Y, en cuanto al peso, si vas a realizar ejercicios dinámicos como los que propone Inés, lo ideal es que escojas un par entre 0,5 y 1,5 kilos. Especialmente si no tienes previa experiencia con el deporte.
Este modelo es de Amazon Basics y cuentan con un forro de neopreno que mejora el agarre y evita que se resbalen incluso con sudor. Además, la forma hexagonal de sus cabezales te permitirá apoyarte sobre ellas si practicas ejercicios en plancha, y evita que rueden al apoyarlas en el suelo.
Y lo mejor es que podrás usarlas para entrenar glúteos, piernas, brazos e incluso abdominales.
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Una pelota de pilates
Aunque las pelotas de pilates a las que estás acostumbrada seguramente sean esas de diámetro más grande, sobre las que puedes sentarte y que ayudan a mejorar tu postura, también existe una versión más pequeña. Como esta, de Slim Panda, de 23 centímetros de diámetro.
Un accesorio que podrás utilizar en tus entrenamientos de glúteos, piernas, brazos y abdominales, y que te ayudará a mejorar considerablemente tu coordinación y consciencia corporal. Un punto fundamental para conectar y activar los diferentes músculos de tu cuerpo.
Su material de PVC es muy duradero, resistente a los pinchazos, no tóxico y antideslizante. Además, podrás desinflarla tras cada uso para que no ocupe apenas espacio, en caso de que no tengas mucho hueco de almacenamiento.
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Unas tobilleras con peso
Hay muchos ejercicios que se complican si incorporas unas mancuernas a la ecuación. O puede que incluso sea imposible realizarlos con peso. Aquí es donde te van a ser de gran ayuda las pesas tobilleras. Un accesorio que, como su propio nombre indica, tiene forma de tobillera o muñequera e incorpora pequeños pesos que suman resistencia a los ejercicios. De esta forma, permiten aumentar el nivel de tonificación.
Estas que he seleccionado tienen un peso total de 900 gramos cada una y están fabricadas con pequeños pesos de acero inoxidable que se han recubierto con silicona suave y resistente al agua y el sudor. Además, la banda elástica con velcro permite ajustarlas cómodamente tanto en los tobillos como en las muñecas, siendo muy cómodas y fáciles de usar.
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Una esterilla de yoga con posiciones
A la hora de elegir una esterilla para cada deporte, debes tener en cuenta el uso que le vas a dar. En este caso, dado que vas a usarla en casa, necesitas un modelo que te ofrezca un buen equilibrio entre amortiguación y sujeción. Por eso me ha gustado tanto esta, de Yogati, con 0,6 centímetros de grosor y una superficie antideslizante tanto en la parte superior como en la inferior.
Además, incluye marcas de posición que te ayudarán a realizar las posturas y los ejercicios, tanto de yoga como de pilates o fitness, con mucha mayor precisión. Y es tan ligera que podrás llevarla también a tus clases particulares o al gimnasio.
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Unos calcetines de yoga antideslizantes
A la hora de practicar el tipo de ejercicios que propone Inés, lo ideal es hacerlo descalza, ya que así mejoras mucho el equilibrio y la conexión con tu cuerpo. Sin embargo, quizá no te sientas tan cómoda, especialmente durante los meses de frío o si acudes a algún centro. Por eso te va a venir tan bien este pack de 4 pares de calcetines para yoga, equipados con puntos antideslizantes en la base que evitan que se resbalen.
Están fabricados en algodón y cuentan con dos bandas elásticas en el empeine que evita que se muevan durante los ejercicios.
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La camiseta de Lululemon que más favorece al escote
No importa si entrenas en casa, en el gimnasio o en algún centro como Arde Barre, en todos los casos vas a necesitar ropa deportiva cómoda y favorecedora. Como esta camiseta deportiva de Lululemon Align™, una de mis favoritas indiscutibles por la buena sujeción que ofrece y lo mucho que favorece al escote.
Está confeccionada en un tejido Nulu™ elástico, muy suave al tacto, transpirable y capaz de absorber el sudor para mantenerte fresca y cómoda durante la práctica deportiva. Además, no se deforma y aguanta un uso intenso.
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Los leggins de Lululemon más cómodos que he probado
Los leggins de la colección Align™ de Lululemon son lo más cómodo que vas a probar nunca. No solo gracias a su tejido Nulu™, elástico en 4 direcciones y extremadamente suave al tacto, sino también porque su cintura alta con fajín controla el abdomen sin oprimir en absoluto. Al igual que el top, también absorbe el sudor y transpira muy bien, lo que hará que te sientas comodísima en cada sesión de ejercicio.
Eso sí, están recomendados para practicar deportes de bajo o medio impacto, como yoga, pilates o barre, e incluso para practicar fitness y ejercicios de fuerza en el gimnasio, pero no para correr o realizar ejercicios de gran impacto, ya que no te sujetarán tanto.
Y los tienes disponibles en una gran variedad de colores.
