Estas son las 5 mejores posturas de yoga para embarazadas, según la instructora Sara García

Son muchas las mujeres que practican yoga durante el embarazo. Esta disciplina no solo mejora la flexibilidad y reduce dolores típicos de este periodo, como pueden ser los que afectan a la zona lumbar: también prepara el cuerpo para el parto y favorece un embarazo más consciente. Con posturas adaptadas y movimientos suaves, es una opción ideal para mantenerse activa de forma segura.

Partimos de que el embarazo es una de las transformaciones más profundas que experimenta el cuerpo femenino. Más allá del crecimiento del vientre, cada sistema del organismo se adapta para crear una nueva vida. "Estas adaptaciones suelen traer consigo molestias físicas que pueden impactar la calidad de vida durante el proceso. El dolor lumbar, la tensión en las caderas, la dificultad para respirar profundamente y la sensación de desconexión con el propio cuerpo son experiencias compartidas por la mayoría de las mujeres embarazadas", nos cuenta Sara García, (@sarayoga.journey), instructora de Vinyasa yoga.

Así, la experta nos cuenta que el yoga prenatal surge como una práctica integral que va más allá del ejercicio físico. "Se trata de una disciplina que honra los cambios del cuerpo, trabaja con ellos, y ofrece herramientas prácticas para navegar los desafíos físicos y emocionales de esta etapa", apunta.

"A diferencia de otras formas de ejercicio, el yoga prenatal integra movimiento consciente, respiración y presencia mental, creando un espacio donde la futura madre puede conectar con su cuerpo en transformación y con el bebé que crece en su interior", comenta la experta, con quien hemos tenido la ocasión de hablar sobre la práctica de esta disciplina en esta etapa de la vida de la mujer. 

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¿Por qué el yoga prenatal puede ser especialmente útil durante el embarazo?

Durante el embarazo, el cuerpo atraviesa una revolución completa: el centro de gravedad se desplaza, las articulaciones se vuelven más laxas, la capacidad pulmonar se ve comprometida y el sistema circulatorio trabaja casi al doble de su capacidad habitual. El yoga prenatal no pelea contra estos cambios, los honra y trabaja con ellos. Prepara no solo muscularmente, sino que cultiva la presencia mental y la capacidad de permanecer centrada en medio de la intensidad.

¿Qué beneficios concretos aporta en relación al dolor de espalda y la postura?

El dolor lumbar afecta a la mayoría de las mujeres embarazadas. La razón es biomecánica: a medida que el útero crece y se desplaza hacia adelante, crea una curvatura excesiva en la zona lumbar (hiperlordosis). Los músculos de la espalda baja se acortan y tensan, mientras que los abdominales se estiran y debilitan.

El yoga prenatal aborda este problema de la siguiente manera:

• Fortalecimiento: A diferencia del ejercicio convencional, el yoga trabaja grupos musculares profundos que sostienen la columna, particularmente los músculos paravertebrales y el suelo pélvico. No se trata de fuerza bruta, sino de crear una red de soporte alrededor de la columna.
• Creación de espacio vertebral: Las posturas de yoga crean espacio entre las vértebras, liberando la compresión que causa tanto dolor.
• Reeducación postural: Quizás el beneficio más duradero es la conciencia corporal que se desarrolla. La mujer embarazada aprende a identificar cuándo está cargando tensión innecesaria en la espalda y cómo redistribuir el peso de manera más eficiente.
• Mejora de la circulación: Muchas posturas reducen la hinchazón, lo que indirectamente disminuye la tensión muscular y mejora la sensación general de bienestar.

La clave está en que estos beneficios no son temporales. Las mujeres que practican yoga prenatal regularmente desarrollan patrones de movimiento más saludables que mantienen incluso después del parto.

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¿Cuáles son las posturas más seguras y efectivas para aliviar la tensión lumbar en embarazadas?

• Gato-Vaca: En cuatro apoyos, con las rodillas separadas al ancho de caderas, se alterna entre arquear suavemente la espalda (vaca) y redondearla (gato). El movimiento debe ser fluido, sincronizado con la respiración. Lo que hace esta postura especialmente valiosa es que moviliza cada segmento de la columna vertebral, liberando rigidez acumulada. Se recomienda practicarla durante 5 minutos cada mañana.
• Postura de la guirnalda (Malasana): Con los pies separados y ligeramente hacia afuera, se desciende en cuclillas manteniendo los talones en el suelo (pueden usarse bloques bajo los talones si es necesario). Se juntan las manos al centro del pecho y se usan los codos para abrir suavemente las rodillas. Esta postura no solo alarga la zona lumbar, sino que prepara la pelvis para el parto. Es importante mantenerla solo mientras resulte cómoda, entre 30 segundos y dos minutos.
• Estiramiento lateral sentada: Sentada con las piernas cruzadas o en cualquier posición cómoda, se eleva un brazo y se inclina hacia el lado opuesto, creando espacio entre las costillas. Este estiramiento lateral es frecuentemente olvidado, pero alivia una tensión específica del tercer trimestre cuando el bebé ocupa todo el espacio torácico. Cada lado debe mantenerse entre 30 segundos y un minuto, respirando profundamente hacia el área estirada.
• Postura de la diosa o sentadilla contra la pared: Con la espalda apoyada contra una pared, se desliza hacia abajo hasta formar un ángulo de 90 grados con las rodillas, pies separados y hacia afuera. Esta postura fortalece las piernas mientras descarga completamente la zona lumbar. Es muy efectiva, aunque también desafiante. Se recomienda comenzar con 20-30 segundos e incrementar gradualmente.
• Piernas elevadas en la pared (Viparita Karani): Acostada de lado, se gira para quedar con las piernas extendidas verticalmente contra una pared, glúteos lo más cerca posible de la pared. Esta postura invertida suave mejora la circulación, reduce la hinchazón y libera la compresión lumbar. Puede mantenerse de 5 a 15 minutos, siempre que la mujer se sienta cómoda. Esta postura la practicaremos idealmente en el primer trimestre.  

¿Qué adaptaciones deben hacerse en las posturas tradicionales de yoga para que sean adecuadas en esta etapa?

• Espacio para el vientre: Esta es la adaptación más obvia pero fundamental. En cualquier flexión hacia adelante, las piernas deben separarse ampliamente para acomodar el abdomen. En posturas sentadas, pueden usarse bloques o mantas para elevar las caderas y permitir que el vientre descanse cómodamente. Nunca debe existir compresión abdominal.
• Estabilidad sobre profundidad: En el yoga tradicional, se valora la profundidad en las posturas. Durante el embarazo, la prioridad absoluta es la estabilidad. La relaxina hace que las articulaciones sean más móviles, lo cual aumenta el riesgo de lesiones. Pueden usarse sillas, paredes, bloques, cualquier soporte necesario.
• Modificación de torsiones: Las torsiones deben ser abiertas, nunca cerradas. En lugar de girar hacia la pierna doblada (comprimiendo el abdomen), se gira alejándose de ella.
• Transiciones conscientes: Los cambios de posición requieren especial atención. Nunca debe levantarse directamente cuando se está boca arriba; siempre es necesario rodar hacia un lado primero. Los movimientos bruscos pueden causar mareos debido a cambios en la presión arterial.
• Respiración sin restricción: Debe evitarse cualquier práctica de respiración que involucre retención del aire o esfuerzo excesivo. La respiración debe ser siempre fluida. El bebé necesita oxígeno constante, y técnicas como Kapalabhati o retenciones del aire están contraindicadas.
• Uso de material: Es importante incorporar bloques, mantas, cojines, bolsters y cualquier accesorio que mejore la comodidad.

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¿Qué señales debe tener en cuenta una mujer embarazada para saber si una postura no es adecuada para ella?

• Esta es quizás la enseñanza más importante: el cuerpo comunica constantemente. El embarazo agudiza esta comunicación, pero es fundamental aprender a escuchar con atención.
• La recomendación es clara: cuando haya duda, simplemente no realizar la postura. No hay ninguna postura que sea tan importante como para arriesgar el bienestar propio o el del bebé.
• Dolor agudo o punzante: El yoga nunca debe causar dolor. Una sensación de estiramiento o trabajo muscular es normal, pero cualquier dolor agudo, especialmente en las articulaciones, pubis, espalda baja o abdomen, es una señal para detenerse inmediatamente.
• Dificultad respiratoria: Si no es posible mantener una respiración fluida y profunda en una postura, significa que es demasiado intensa en ese momento. La respiración es el barómetro interno más confiable. Si la mujer se encuentra conteniendo el aliento o respirando superficialmente, debe modificar o abandonar la postura.
• Mareos o náuseas: Estos síntomas indican que la postura está comprometiendo la circulación o presión arterial. Es necesario salir de la postura lentamente y beber agua. No se recomienda repetir esa postura.
• Presión pélvica inusual o sensación de peso: Cualquier sensación de que el bebé está "empujando hacia abajo" o presión incómoda es señal de que la postura está creando demasiada carga sobre el suelo pélvico. Esto es particularmente común en cuclillas profundas o posturas de pie prolongadas en el tercer trimestre.
• Contracciones o endurecimiento abdominal: Si una postura provoca contracciones repetidas o sostenidas, se recomienda salir de la postura. Es importante consultar con el médico si continúan después de descansar.
• Entumecimiento u hormigueo: Particularmente en manos, pies o pelvis, estas sensaciones indican compresión nerviosa. Se recomienda salir de la postura. 
• Inestabilidad o pérdida de equilibrio: Si la mujer se siente insegura en una postura, especialmente en equilibrios, debe salir de la postura. El centro de gravedad cambia semanalmente durante el embarazo, y lo que era estable ayer puede no serlo hoy.
• Incomodidad emocional o ansiedad: A veces una postura simplemente no se siente bien emocionalmente. Es importante confiar en esta intuición. El estrés materno afecta al bebé. Si algo genera ansiedad, aunque no pueda explicarse racionalmente por qué, respetaremos esa sensación.

La señal más importante es aquella voz interna sutil que dice "esto no está bien". Las mujeres embarazadas tienen una sabiduría innata sobre lo que necesitan.

 ¿Es necesario contar con supervisión profesional o se pueden practicar estas posturas en casa siguiendo guías?

Para quienes nunca han practicado: se recomienda empezar con una persona certificada, al menos durante las primeras 8-10 sesiones. No porque sea imposible aprender de otra manera, sino porque es necesario establecer fundamentos seguros. Un profesor observará la alineación, corregirá hábitos posturales problemáticos antes de que se arraiguen y enseñará a diferenciar sensaciones normales de señales de alarma.

Para quienes practican regularmente: se puede adaptar la práctica en casa con mayor confianza, pero idealmente debería tomar al menos algunas clases específicas de yoga prenatal. El cuerpo cuando estás embarazada, es diferente del cuerpo previo, y las adaptaciones no son intuitivas. Lo que funcionaba perfectamente antes puede ser inapropiado ahora.

¿Con qué frecuencia se recomienda practicar yoga prenatal para notar mejoras en la postura y el dolor?

La consistencia supera a la intensidad, especialmente durante el embarazo. Lo ideal es de 4 veces por semana, 20-30 minutos: esta frecuencia crea cambios sostenibles sin generar fatiga excesiva. Las mejoras en dolor de espalda y postura típicamente comienzan a notarse después de 2-3 semanas de práctica consistente a este ritmo.

Las mañanas tienden a ser el momento más efectivo para practicar durante el embarazo. La energía suele estar en su punto más alto, el estómago está vacío (reduciendo náuseas) y se establece un tono positivo para el día. Sin embargo, si se sufren náuseas matutinas, las tardes o noches tempranas funcionan perfectamente.

Es importante tener en cuenta que cada embarazo es diferente. Algunas mujeres necesitan más reposo por indicación médica. Por lo que esta sugerencia es relativa, ya que cada cuerpo es diferente.