Bea Espínola, entrenadora: “El entrenamiento de fuerza en el embarazo ayuda a mantener la estabilidad, el control del movimiento y el equilibrio”

Cada vez más mujeres apuestan por mantenerse en forma durante el embarazo. La ciencia las avala: el ejercicio de fuerza no solo es seguro en la mayoría de los embarazos, sino que puede convertirse en un gran aliado para reducir molestias, mejorar el bienestar y preparar al cuerpo para el parto y el posparto. La clave está en adaptar, escuchar y acompañar. Así nos lo cuenta con detalle Bea Espínola, entrenadora personal y CEO de .be | Entrenamiento Mujer.

La primera pregunta no puede ser otra, ¿es conveniente seguir realizando ejercicio de fuerza durante el embarazo?

Sí, en la mayoría de los casos es conveniente y seguro, siempre que estemos ante un embarazo sano, sin contraindicaciones médicas y contando previamente con el visto bueno del ginecólogo o la ginecóloga. De hecho, las principales guías clínicas internacionales, como las del American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), recomiendan de forma explícita que las mujeres con embarazos no complicados continúen o inicien ejercicio durante el embarazo, incluyendo el trabajo de fuerza adaptado.

Además, la evidencia científica actual es muy clara en relación con el sedentarismo. Revisiones recientes, como Physical activity and pregnancy , señalan que la inactividad física durante el embarazo se asocia a un mayor riesgo de ganancia excesiva de peso, diabetes gestacional y molestias musculoesqueléticas, mientras que la actividad física regular se relaciona con mejores resultados de salud materna. En esta misma revisión se subraya que evitar el comportamiento sedentario debería considerarse una parte clave del cuidado prenatal.

Por eso, el mensaje médico debería evolucionar de forma clara y contundente: en embarazos sanos, el reposo no aporta beneficios demostrados y, en cambio, mantener a la mujer activa con ejercicio bien adaptado es una herramienta de prevención y de cuidado de su salud durante la gestación.

Aun así, desde nuestra experiencia como entrenadoras especializadas en este ámbito, todavía nos encontramos con profesionales sanitarios que desaconsejan el entrenamiento en embarazos sanos o limitan la recomendación únicamente a actividades muy ligeras como caminar, natación suave o disciplinas de bajo impacto como yoga o pilates.

La clásica frase de “sí, puedes entrenar, pero haz algo suave” sigue estando muy presente, cuando la ciencia ya es clara en que el entrenamiento de fuerza y el trabajo cardiovascular adaptados no solo se pueden realizar, sino que ofrecen mayores beneficios para la salud materna cuando están bien programados y supervisados.

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Entendemos que depende del trimestre en el que nos encontremos, ¿no es así? 

Exactamente. Aunque el ejercicio de fuerza es recomendable en embarazos sanos, no se entrena igual en todos los trimestres, ni siquiera de la misma manera a lo largo de un mismo trimestre, especialmente en el primero y tercero. Las propias guías clínicas mencionadas anteriormente, como las del American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), insisten en que el entrenamiento debe adaptarse a los cambios fisiológicos y biomecánicos que se producen a lo largo de toda la gestación.

• En el primer trimestre, el objetivo principal es acompañar el proceso de adaptación del cuerpo, respetando el cansancio y los cambios hormonales. Es importante aclarar que el ejercicio correctamente adaptado en este trimestre no se ha relacionado con un mayor riesgo de aborto. De hecho, no existen estudios que demuestren una relación causal entre ejercicio y pérdida gestacional en embarazos sanos. Esto se debe, en gran parte, a que la mayoría de los abortos del primer trimestre están asociados a causas cromosómicas y no al estilo de vida o a la actividad física de la madre. La prudencia en esta etapa suele responder más a síntomas como náuseas, fatiga o malestar general que a un riesgo fetal real.
  
  En este primer trimestre, recomendamos que las mujeres que ya eran activas antes del embarazo continúen entrenando, bajando el volumen e intensidad del ejercicio en estas semanas especialmente exigentes. En el caso de mujeres que no eran activas previamente, pueden esperar al segundo trimestre para iniciarse; y si deciden empezar en el primero, es ideal hacerlo de la mano de una entrenadora especialista para hacerlo con coherencia, sentido común y una buena adaptación del entrenamiento.
• El segundo trimestre, que suele ser el más estable a nivel físico y energético, es el momento idóneo para estructurar el trabajo de fuerza de forma segura. Aquí se busca mantener o mejorar la fuerza, el control postural y la capacidad cardiovascular, siempre con ejercicios y niveles de intensidad adaptados al embarazo.
• En el tercer trimestre, el enfoque cambia de manera progresiva. En una primera fase se prioriza mantener fuerza funcional, movilidad y control postural, ajustando la intensidad y los ejercicios con vistas a la preparación para el parto. Y a partir aproximadamente de las semanas 32–34, siempre en función de cada mujer, suele ser necesario reducir la intensidad del ejercicio y aumentar el trabajo de movilidad y conciencia corporal, con un enfoque más claro hacia el trabajo de parto activo y el bienestar en la recta final del embarazo. Aun así, lo ideal es mantener el ejercicio hasta el final del embarazo, incluso hasta el propio día del parto, siempre que la mujer se encuentre bien y no exista contraindicación médica.
  
  Más allá de los trimestres, hoy entendemos que el entrenamiento debe adaptarse incluso semana a semana, ya que pueden aparecer bajadas de energía, molestias o cambios físicos rápidos. Un buen plan de entrenamiento tiene precisamente ese valor: ajustarse a esas variaciones y ayudar a la mujer a sobrellevar mejor los cambios propios de la gestación.

¿Es seguro para todas las mujeres o depende de cada caso? 

Depende de cada caso. Aunque el ejercicio durante el embarazo es seguro y beneficioso en la mayoría de las mujeres, no todas las gestaciones son iguales. Por eso, desde el ámbito médico y científico se diferencian dos grandes situaciones: las contraindicaciones absolutas y las contraindicaciones relativas para la práctica de ejercicio físico durante el embarazo.

Las contraindicaciones absolutas son aquellas en las que no se recomienda realizar ejercicio, ya que podría suponer un riesgo para la madre, el feto o ambos. En estos casos, la actividad física estructurada debe suspenderse y seguir siempre las indicaciones médicas.

En cambio, las contraindicaciones relativas no implican una prohibición automática del ejercicio. Son situaciones en las que es necesario valorar de forma individual, junto con el profesional sanitario, qué tipo de ejercicio puede realizarse y cómo ajustarlo en cuanto a intensidad, volumen y duración. En muchos de estos casos, el ejercicio bien adaptado sí puede formar parte del cuidado de la salud durante el embarazo.

Contraindicaciones absolutas (No se recomienda entrenar)

• Enfermedades respiratorias graves (como EPOC grave, enfermedad pulmonar restrictiva o fibrosis quística).
• Cardiopatía grave congénita o adquirida con intolerancia al ejercicio.
• Arritmias graves no controladas.
• Desprendimiento de placenta.
• Vasa previa.
• Diabetes tipo 1 no controlada.
• Restricción del crecimiento intrauterino (IUGR).
• Parto activo o amenaza de parto pretérmino.
• Preeclampsia severa.
• Incompetencia cervical.

 Contraindicaciones relativas (Es necesario valorar y adaptar el ejercicio)

• Trastornos respiratorios leves.
• Cardiopatía congénita o adquirida leve.
• Diabetes tipo 1 controlada.
• Rotura prematura de membranas pretérmino (antes de la semana 37).
• Placenta previa después de la semana 28.
• Preeclampsia moderada.
• Enfermedad tiroidea no tratada.
• Trastornos nutricionales sintomáticos.
• Déficits múltiples de nutrientes o desnutrición crónica.
• Tabaquismo moderado o intenso, especialmente en presencia de otras comorbilidades.

Esta clasificación está respaldada por revisiones científicas recientes, como la publicada en British Journal of Sports Medicine, que subraya la necesidad de revisar el concepto tradicional de “prohibir ejercicio” y apostar por una valoración individualizada basada en la evidencia científica:

El mensaje clave es claro: el ejercicio no es “todo o nada” durante el embarazo. En la mayoría de los casos, con una correcta valoración médica y una adecuada adaptación del entrenamiento, puede ser una herramienta segura y muy beneficiosa para la salud materna.

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¿Qué beneficios fisiológicos puede aportar en esta etapa?

En lo que respecta a la madre, el entrenamiento de fuerza durante el embarazo aporta múltiples beneficios fisiológicos cuando está bien adaptado y no existe contraindicación médica.

• A nivel metabólico, contribuye a mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que se asocia con un menor riesgo de desarrollar diabetes gestacional. Además, el trabajo de fuerza ayuda a preservar la masa muscular en una etapa en la que, por los cambios hormonales y en algunos casos la reducción de actividad, es fácil perderla. Mantener una buena base muscular favorece una mejor composición corporal y una gestión más eficiente del aumento de peso durante el embarazo, no solo en términos de kilos, sino de calidad del tejido corporal.
• Desde el punto de vista musculoesquelético, postural y biomecánico, el entrenamiento de fuerza juega un papel clave. Durante el embarazo, la acción de la hormona relaxina aumenta la laxitud ligamentosa y, junto con el crecimiento del abdomen, se produce un desplazamiento del centro de gravedad. Todo ello incrementa la carga sobre la columna, la pelvis y las extremidades inferiores. El trabajo de fuerza ayuda a mantener la estabilidad, el control del movimiento y el equilibrio, lo que se traduce en menos dolor lumbar, pélvico y cervical, molestias muy frecuentes durante la gestación, y en una menor aparición de compensaciones, sobrecargas y caídas a medida que avanza el embarazo.
• También existen beneficios cardiovasculares, especialmente cuando el trabajo de fuerza se combina con ejercicio aeróbico adaptado, mejorando la tolerancia al esfuerzo y reduciendo la sensación de fatiga en las actividades del día a día.
• Además, cada vez existe más evidencia de que la actividad física durante el embarazo también tiene un impacto en la salud del bebé. A través de mecanismos epigenéticos, el estilo de vida materno —incluido el ejercicio— puede influir en la expresión genética del feto, condicionando aspectos relacionados con su salud metabólica y cardiovascular futura. Es decir, el ejercicio durante el embarazo no solo es una inversión en la salud presente de la mujer, sino también en la salud a largo plazo del bebé.

¿Qué ejercicios de fuerza están recomendados y cuáles deberían evitarse?

Durante el embarazo, el objetivo del entrenamiento de fuerza no es aumentar rendimiento ni intensidad, sino mantener o mejorar la fuerza funcional, la estabilidad y el control corporal, siempre adaptándose a los cambios anatómicos y fisiológicos de cada etapa.

Entre los ejercicios de fuerza recomendados se encuentran aquellos que trabajan grandes grupos musculares y gestos funcionales, como sentadillas adaptadas, ejercicios de tracción y empuje con cargas moderadas, trabajo de glúteos, espalda y piernas, así como ejercicios de estabilidad y control del core profundo. También es especialmente importante el trabajo del suelo pélvico, la musculatura postural y la respiración, integrándolos dentro del entrenamiento de fuerza.

Estos ejercicios deben realizarse con buena técnica, cargas moderadas, respiración controlada y sin maniobras de Valsalva, ajustando la intensidad a cada trimestre y a las sensaciones de la mujer.

En cuanto a los ejercicios que deberían evitarse o modificarse, encontramos varios grupos claros:

• Abdominales tipo crunch, ya que activan de forma predominante el recto abdominal y pueden agravar la diástasis abdominal, además de aumentar la presión sobre el suelo pélvico.
• Ejercicios en posición prona (boca abajo) como las flexiones de brazos tradicionales, deberían adaptarse a otras posiciones a medida que avanza la gestación y aumenta el volumen abdominal. También, desde .be | entrenamiento mujer somos partidarias de modificar ejercicios como las planchas, ya que pueden generar un aumento excesivo de presión sobre la línea alba. En su lugar, preferimos optar por otros que trabajen la musculatura profunda sin este riesgo.
• Ejercicios en posición supina (boca arriba) con la cadera elevada, como el puente de glúteos mantenido, especialmente a partir del segundo trimestre, deben valorarse de forma individual. En algunas mujeres, esta posición puede provocar compresión de la vena cava inferior, lo que puede generar mareos, sensación de malestar o bajadas de tensión. Sin embargo, no todas las mujeres presentan estos síntomas, por lo que, si se utilizan este tipo de ejercicios, es recomendable hacerlo durante periodos cortos, con buena tolerancia y siempre atentos a las sensaciones, adaptándolos o modificándolos cuando sea necesario.

Además, hay ejercicios de fuerza muy habituales, como el hip thrust, el peso muerto o las sentadillas, que no están prohibidos durante el embarazo, pero sí requieren una adaptación técnica cuidadosa a medida que avanza la gestación. El aumento del volumen abdominal, los cambios posturales y la acción de la relaxina modifican la mecánica del movimiento, por lo que mantener exactamente la misma técnica que antes del embarazo no siempre es lo más adecuado.

En ejercicios como el peso muerto o el hip thrust, suele ser necesario ajustar la colocación de los pies, el rango de movimiento y la gestión de la respiración para evitar aumentos innecesarios de presión intraabdominal. En el caso de las sentadillas, incluidas variantes como la sentadilla sumo, el uso de cargas ligeramente altas en la fase final del embarazo debe valorarse con cautela, ya que puede suponer un aumento excesivo de presión sobre el suelo pélvico.

 ¿Qué señales indican que una mujer debe detener el entrenamiento y consultar al médico?

Durante el embarazo, el ejercicio debe realizarse siempre prestando atención a las señales del propio cuerpo. Existen una serie de síntomas claros ante los cuales se recomienda detener el entrenamiento de inmediato y consultar con el profesional sanitario.

Entre las principales señales de alerta se encuentran el sangrado vaginal, la pérdida de líquido amniótico o la aparición de contracciones regulares o dolor abdominal intenso, ya que pueden indicar una situación que requiere valoración médica.

También es importante parar si aparecen mareos, sensación de desvanecimiento, dificultad para respirar antes o durante el esfuerzo, dolor torácico, palpitaciones, cefalea intensa o alteraciones visuales. Estos signos no son exclusivos del embarazo: son señales de alarma coherentes, ante las cuales cualquier persona, esté o no embarazada, debería interrumpir el ejercicio y consultar.

A nivel musculoesquelético, deben tenerse en cuenta dolores pélvicos intensos, dolor en la sínfisis del pubis o dolor lumbar agudo que no remite con el descanso, así como una sensación de presión vaginal marcada. Es importante matizar que el ejercicio bien adaptado puede ayudar a mejorar muchas de estas molestias, ya que contribuye a mejorar la fuerza, la estabilidad y movilidad. Sin embargo, cuando el dolor es intenso, aparece de forma repentina o empeora con el entrenamiento, es fundamental valorar el caso de manera individual y ajustar o detener el ejercicio, consultando con el profesional correspondiente.

También, a medida que el abdomen crece, es normal que durante o después del entrenamiento se note la zona abdominal más tensa o rígida, ya que estamos activando la musculatura profunda del abdomen y del core. Esta sensación, por sí sola, no es alarmante y entra dentro de la normalidad. Aun así, vuelve a ser clave aplicar el sentido común: si esa tensión se acompaña de dolor, molestias persistentes o una sensación clara de que “algo no se siente bien”, lo recomendable es parar, comentarlo con el entrenador o entrenadora para valorar posibles ajustes y, si persiste la duda o la molestia, consultarlo con el profesional sanitario. Escuchar al cuerpo, pedir ayuda y actuar con coherencia es la mejor garantía de seguridad durante el embarazo.

Otro signo importante es la disminución o ausencia de movimientos fetales, que no está relacionada específicamente con el momento del entrenamiento, sino que es una señal de alerta general durante el embarazo y siempre debe ser motivo de consulta médica, independientemente de la actividad que se esté realizando.

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¿Cómo se adapta la intensidad y la carga a medida que avanza la gestación? 

Adaptar la intensidad y la carga durante el embarazo no significa únicamente bajar el peso, sino modificar distintas variables del entrenamiento en función de cada mujer y de cada momento de la gestación. Se ajusta el volumen total, el número de repeticiones, los descansos, la complejidad de los ejercicios, la velocidad de ejecución y la forma de gestionar la respiración y las presiones.

Además, no es lo mismo una mujer que se inicia en el entrenamiento durante el embarazo que otra que ya era muy activa previamente, ni una mujer que puede entrenar dos días a la semana que otra que dispone de cuatro. Todas estas variables influyen directamente en la planificación y hacen que no existan recetas universales.

Por eso, el objetivo del entrenamiento durante el embarazo debe ser la máxima eficiencia: con la información real que tenemos de cada mujer —su experiencia previa, su momento vital, su logística personal, su historial de embarazos y partos si los hubiese— diseñar el mejor plan posible para ella en ese momento concreto.

Esa planificación debe integrar no solo el trabajo de fuerza y cardiovascular, sino también un trabajo específico del core profundo (abdomen y suelo pélvico), así como movilidad general durante todo el embarazo, que en la fase final se orienta de forma más específica a la preparación para el parto. En definitiva, son muchas variables a tener en cuenta, y todas ellas evolucionan a lo largo de la gestación.

Lo ideal es contar con supervisión profesional para entrenar con seguridad, ¿verdad?

Sí, lo ideal es contar con supervisión profesional durante todo el embarazo, cuando hablamos de ejercicio en general. Y es importante matizar qué tipo de profesional. Lo recomendable es acudir a licenciados o graduados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, con formación complementaria específica en entrenamiento personal y, en concreto, en poblaciones especiales como es el embarazo y el posparto, ya que este contenido no siempre se aborda de forma profunda dentro de la carrera universitaria.

Más allá de una correcta planificación del entrenamiento —que damos por hecho—, contar con una entrenadora o entrenador especializado aporta beneficios clave en esta etapa. Uno de los más importantes es poder entrenar sin miedo. Tener a una profesional que conoce los cambios del embarazo y sabe cómo adaptar el ejercicio aporta seguridad, calma y confianza, algo fundamental cuando muchas mujeres dudan sobre qué pueden o no pueden hacer.

Por otro lado, la supervisión profesional favorece la continuidad del ejercicio a lo largo del embarazo. El seguimiento y la adaptación constante del entrenamiento aumentan el compromiso y la adherencia, lo que permite que el ejercicio tenga un impacto real en la salud. También permite detectar a tiempo cuándo algo debe modificarse, ya sea por molestias, cambios físicos o bajadas de energía, ayudando a prevenir lesiones frecuentes en esta etapa y a aliviar o manejar mejor dolores habituales como el lumbar, pélvico o cervical, evitando tanto el exceso como la infradosificación del ejercicio.

¿Con qué frecuencia y duración se recomienda realizar estas rutinas de fuerza durante el embarazo?

Las principales guías internacionales, como las del American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) y la World Health Organization (OMS), coinciden en recomendar que las mujeres embarazadas sin contraindicaciones acumulen al menos 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada, incluyendo tanto ejercicio aeróbico como trabajo de fuerza adaptado. Lo que serían unas 3 sesiones a la semana de unos 50 mins o, por ejemplo, 2 días de 60 mins más otro de 30 mins.

Ahora bien, esa es la recomendación teórica. La realidad es que muchas mujeres no cuentan con el mismo tiempo, energía o logística cada semana (fatiga, molestias, trabajo, otros hijos…). Y ahí es donde entra el enfoque práctico: no se trata de “cumplir perfecto”, sino de hacer lo mejor posible con lo que hay. Si una mujer solo dispone de 2 días, se planifica para que esos dos entrenamientos sean lo más eficientes (mejor calidad, mejor selección de ejercicios, volumen ajustado). Si tiene 3–4 días, se puede repartir mejor la carga y recuperar más. Las guías, de hecho, hablan de acumular actividad semanal y fomentar la regularidad, no de un único formato rígido.

El mensaje clave es que la mejor frecuencia es la que se puede sostener en el tiempo. Con una buena planificación, incluso con poco margen, se puede mantener un estímulo seguro, útil y beneficioso durante todo el embarazo.

¿Puede influir, de alguna manera, el entrenamiento de fuerza en la preparación para el parto?

Sí, y cada vez contamos con más evidencia científica que lo respalda. Mantenerse activa durante el embarazo, incluyendo el trabajo de fuerza adaptado, se asocia con mejores resultados en el parto. Un ejemplo claro es el ensayo clínico aleatorizado publicado en Journal of Maternal-Fetal & Neonatal Medicine (Barakat et al., 2012), que observó que las mujeres que realizaron ejercicio durante el embarazo presentaron menores tasas de cesáreas y de partos instrumentales en comparación con las mujeres sedentarias.

Desde un punto de vista fisiológico, el entrenamiento de fuerza contribuye a mejorar la resistencia muscular, la movilidad, el control postural y la capacidad de gestionar el esfuerzo, aspectos clave durante el trabajo de parto. Un cuerpo más fuerte y funcional suele tolerar mejor las demandas físicas del parto, lo que puede favorecer una evolución más fluida del mismo.

Además, el ejercicio durante el embarazo se asocia con una mejor conciencia corporal y control respiratorio, factores que ayudan a la mujer a sentirse más segura y activa durante el parto. Todo ello no garantiza un tipo concreto de parto, pero sí mejora las condiciones físicas y funcionales con las que la mujer llega a ese momento, lo que puede reducir la necesidad de intervenciones.

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¿Puede mejorar la recuperación posparto y la salud a largo plazo de la madre? 

Sí, y especialmente cuando hablamos de entrenamiento de fuerza. Cualquier actividad física realizada durante el embarazo será siempre mejor que no hacer nada, pero no todas preparan al cuerpo de la misma manera para el posparto. El entrenamiento de fuerza gana puntos porque trabaja directamente sobre los sistemas que más se ven exigidos después del parto: la musculatura, el core profundo, el suelo pélvico, la postura y la capacidad de gestionar cargas en el día a día. Llegar al posparto con una buena base de fuerza funcional facilita tareas tan habituales como cargar al bebé, dar el pecho, agacharse, levantarse o sostener el cuerpo durante horas, reduciendo la fatiga y el riesgo de dolor lumbar, pélvico o cervical. Además, el entrenamiento de fuerza durante el embarazo ayuda a preservar la masa muscular en una etapa en la que, por los cambios hormonales y en algunos casos la reducción de actividad, es fácil perderla. Mantener una buena base muscular es clave tanto para la funcionalidad diaria como para llegar al posparto con más recursos físicos. A nivel metabólico, el trabajo de fuerza contribuye a una mejor composición corporal, favoreciendo un metabolismo más activo y una recuperación más eficiente tras el parto.

Eso sí, es importante subrayar que haber entrenado durante el embarazo no sustituye un proceso de rehabilitación posparto completo para recuperarse en esta etapa. Todas las mujeres, independientemente de si han entrenado fuerza u otro tipo de ejercicio, necesitan una valoración y un abordaje posparto integral — y que, por cierto, va mucho más allá de la recuperación/rehabilitación del abdomen y el suelo pélvico —. Sin embargo, haber trabajado la fuerza de forma adecuada coloca a la mujer en un punto de partida mucho más favorable, facilitando una recuperación más eficiente y contribuyendo al cuidado de su salud a largo plazo.

 ¿Qué mensaje daría a quienes sienten miedo o dudas sobre entrenar en esta etapa?

El mensaje principal sería que el miedo es comprensible, pero no debería ser quién tome las decisiones durante el embarazo. Durante años se ha transmitido la idea de que el cuerpo de la mujer embarazada es frágil y que moverse puede ser peligroso, cuando hoy sabemos que, en embarazos sanos, el movimiento bien adaptado es una herramienta de salud, no un riesgo.

Entrenar durante el embarazo no significa forzarse ni exigirse más, sino escuchar al cuerpo, cuidarlo y acompañarlo en un momento de grandes cambios (físicos y emocionales). No se trata de hacerlo “perfecto”, sino de hacerlo con sentido común, información y apoyo profesional.

Desde nuestra experiencia, vemos cada día cómo, cuando la mujer se siente informada, acompañada y segura, el ejercicio deja de generar miedo y pasa a convertirse en un espacio de autocuidado, confianza y conexión con su propio cuerpo. Y ese cambio de mirada no solo influye en cómo se vive el embarazo, sino también en cómo se llega al parto y cómo se transita el posparto.

Por eso, el mensaje final es claro: no estás sola y no tienes que decidir desde el miedo. Buscar información de calidad, rodearse de profesionales especializados y confiar en la capacidad del cuerpo es, muchas veces, el primer paso para vivir esta etapa con mayor calma y bienestar.