Para empezar el nuevo curso escolar con energía es necesario tener muy claro cuáles son las necesidades básicas de nuestros hijos. No podemos exigirles capacidad de concentración y de atención en clase si no se alimentan correctamente ni duermen lo que deberían según su edad. Abigail Kay, educadora, psicóloga y subdirectora y jefa de Infantil de TEMS, The English Montessori School, explica de qué manera influye la alimentación y el sueño en el rendimiento académico y da pautas a seguir en casa.
¿De qué manera influye el sueño en el rendimiento académico de niños y adolescentes?
El sueño es fundamental para consolidar la memoria, regular las emociones y mantener la concentración. Cuando los niños y adolescentes descansan bien, llegan más receptivos y con mayor capacidad de aprendizaje al aula.
¿Cuántas horas deberían dormir según la edad para rendir de manera adecuada en clase?
Las necesidades de sueño varían según la etapa de desarrollo. En infantil, los niños pequeños pueden necesitar entre 10 y 12 horas de sueño para asegurar un correcto crecimiento físico y neurológico. En primaria, lo recomendable es entre 9 y 11 horas, mientras que, en secundaria, los adolescentes deberían dormir de 8 a 10 horas diarias.
Es importante también respetar que los patrones de sueño cambian en la adolescencia: la melatonina se libera más tarde, por lo que tienden a acostarse más tarde y a tener más sueño por la mañana, aunque deban levantarse temprano para ir al colegio. Por eso, es esencial mantener rutinas y horarios razonables que garanticen el descanso necesario.
El desayuno insuficiente provoca que lleguen con bajos niveles de energía, lo que repercute en su capacidad de atención durante las primeras horas
Estas horas no solo garantizan descanso físico, sino también el procesamiento de la información y la consolidación de la memoria. Cuando los estudiantes duermen menos de lo necesario, lo primero que se ve afectado es la atención en clase, la capacidad de retener lo aprendido y la gestión de sus emociones. Por eso, es importante que las familias establezcan rutinas de sueño consistentes, incluso en fines de semana. De hecho, en nuestro blog del colegio, publicado en nuestra web, publicamos consejos como, por ejemplo, la importancia de establecer rutinas escolares, incluyendo suficientes horas de sueño.
¿Afectan las pantallas antes de irse a dormir o al despertar?
Sí, y cada vez más estudios lo confirman. La luz azul de las pantallas interfiere con la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño, lo que retrasa la hora de conciliación y disminuye la calidad del descanso. Además, el contenido que consumen, series, videojuegos o redes sociales, estimula el cerebro en lugar de prepararlo para relajarse, lo que hace más difícil desconectar. Al despertar, revisar el móvil de inmediato también tiene efectos: puede generar estrés y ansiedad antes de empezar la jornada, además de retrasar rutinas importantes como desayunar de forma tranquila o preparar el material escolar.
Recomendamos a las familias que los dispositivos electrónicos no estén presentes en la habitación durante la noche y que la última media hora antes de dormir se dedique a actividades más relajantes, como la lectura o una conversación en familia.
Se habla mucho del sueño, pero ¿afecta también la alimentación al rendimiento escolar?
Sin duda. La alimentación y el sueño son los dos pilares del bienestar escolar. Una dieta equilibrada ayuda a mantener niveles de energía estables, lo que favorece la concentración y el buen humor. En nuestro colegio seguimos las guías nutricionales de la Comunidad de Madrid, asegurando menús balanceados y saludables.
Además, en TEMS, fomentamos la independencia y la toma de decisiones a la hora de comer, para que los alumnos aprendan a reconocer qué alimentos les ayudan a sentirse mejor y rendir mejor.
¿Cómo debe ser una alimentación adecuada en niños y adolescentes según su edad para que su rendimiento escolar sea el correcto?
La clave es la variedad. En infantil y primaria, los niños necesitan comidas ricas en proteínas, frutas, verduras y cereales integrales, que apoyen tanto su crecimiento físico como su desarrollo cognitivo. En secundaria y bachillerato, además, requieren una dieta que sostenga largas jornadas de estudio y actividad.
En nuestro comedor ofrecemos menús mediterráneos combinados con cocina internacional, de modo que los estudiantes no solo reciben nutrientes adecuados, sino que también exploran sabores de diferentes culturas. Esta experiencia internacional fomenta la curiosidad, la apertura y un vínculo entre nutrición y ciudadanía global.
© Getty Images¿Cómo les afecta el exceso de azúcar y de bollería industrial?
El exceso de azúcar genera picos de energía seguidos de bajones, lo que dificulta la concentración. Además, puede afectar al estado de ánimo y a la salud a largo plazo.
¿Y a los niños que no desayunan o que solo beben un vaso de leche o de cacao y van directos al colegio o al instituto?
El desayuno insuficiente provoca que lleguen con bajos niveles de energía, lo que repercute en su capacidad de atención durante las primeras horas. En nuestro enfoque Montessori, creemos en dar herramientas prácticas: por eso, en sesiones de Explore Time trabajamos sobre la importancia de un desayuno nutritivo, para que ellos mismos comprendan el impacto positivo en su aprendizaje.
El sueño es fundamental para consolidar la memoria, regular las emociones y mantener la concentración
¿Qué deberían desayunar en casa?
Un desayuno equilibrado debería incluir una combinación de proteínas (lácteos o alternativas vegetales, huevos), fruta fresca y cereales integrales. Estos alimentos aportan energía sostenida y ayudan a regular la glucosa en sangre, lo que mejora la concentración. Animamos a las familias a preparar desayunos sencillos pero completos, para que los niños lleguen al colegio preparados para aprovechar la mañana.
¿Y en la pausa del recreo?
En infantil, el colegio se encarga de preparar un snack diario a base de fruta variada, de modo que los más pequeños se acostumbren desde temprano a disfrutar de opciones saludables. A partir de Year 3, los estudiantes traen su propio snack de casa, lo que representa una oportunidad para empezar a reflexionar sobre la nutrición y tomar decisiones conscientes. Animamos a las familias a acompañar este proceso, ofreciendo alternativas saludables como fruta o bocadillos pequeños de pan integra, en línea con la filosofía de nuestro comedor y el desarrollo de la autonomía que promueve la educación Montessori.
¿Cuáles son los mejores alimentos para favorecer la concentración?
Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 (como el pescado azul), las verduras de hoja verde, los huevos y la fruta fresca favorecen la memoria y la atención.
En nuestra estrategia de comedor, estos alimentos se incluyen de manera regular dentro de los menús mediterráneos e internacionales, y los estudiantes pueden experimentar con ellos desde pequeños, aprendiendo a reconocer cómo influyen en su rendimiento.
¿Qué deben tener en cuenta las familias en las cenas de los hijos que se quedan a comer en el colegio? ¿Cómo deben organizarse para darle los nutrientes que necesitan en el día?
Lo más importante es complementar lo que han recibido en el comedor escolar. Por ejemplo, si al mediodía han comido un plato de pasta con pescado, la cena puede incluir verduras frescas y una proteína diferente como pollo, legumbres o huevos. De esta forma, se logra un equilibrio nutricional diario sin sobrecargar a los niños. También recomendamos que las cenas sean ligeras, para facilitar el descanso nocturno. Los padres pueden consultar el menú en la web siempre que lo deseen, lo que les permite planificar las cenas con antelación y mantener un equilibrio entre el colegio y la casa.
