Adolescentes hoy: la crisis del sueño que afecta a toda una generación

La adolescencia ha cambiado en muchos aspectos respecto a generaciones anteriores, ya lo sabemos. Sin embargo, hay una cuestión de la que apenas se habla y a la que no se le suele dar la importancia que merece y es que los adolescentes de hoy en día no duermen bien. Y las implicaciones son muchas: "dormir menos puede afectar negativamente la concentración, el rendimiento académico, el estado de ánimo y la salud general del adolescente", advierte el Dr. Gonzalo Pin Arboledas, coordinador del Comité de Sueño y Cronobiología de la Asociación Española de Pediatría.

Los datos no dejan lugar a dudas: en 2010, el 75% de los chicos y chicas entre 11 y 18 años dormía las horas adecuadas. En 2022, ese porcentaje se desplomó hasta el 25%, lo que representa una impresionante caída de más del 66% en apenas una década. Las causas detrás de este descenso tienen que ver, tal y como indica el Dr. Pin, con cambios en su ritmo circadiano, con un mayor uso de dispositivos electrónicos, actividades escolares y extraescolares, y horarios escolares tempranos.

Consecuencias de dormir poco para la salud física y mental de los adolescentes

La Dra. Sofía Rodríguez Moroder, odontóloga experta en disfunción craneomandibular, dolor orofacial y medicina dental del sueño, y responsable de la clínica CráneoSalud de Valencia, asegura que cada vez ve en su consulta más adolescentes que acuden con signos evidentes de una mala calidad del sueño: bruxismo, fatiga persistente, cefaleas y tensión mandibular.

A ello hay que añadir la fatiga diurna, menor rendimiento académico (por problemas de memoria y dificultad para concentrarse, pues "se afecta la capacidad de aprender y procesar información y disminuye el interés en las actividades escolares", como indica el Dr. Gonzalo Pin. Incluso, pueden manifestar cambios de humor y problemas emocionales no presentes anteriormente, como afirma la doctora: irritabilidad, ansiedad, tristeza, tendencia a la tristeza y a la depresión, mal humor y dificultad para regular las emociones. "Mala gestión emocional en definitiva, dificultad y conflicto con amigos y compañeros".

En relación a esto,  Pin Arboledas expone que podemos observar una menor participación social y deportiva en el adolescente: "es posible que tu hijo muestre poco interés en actividades sociales, deportivas que antes disfrutaba. Se sienten cansados y no capaces de rendir a nivel físico".

Los dos advierten de que también pueden aparecer problemas de comportamiento que se manifestarán en actitudes impulsivas, imprudentes, peleas frecuentes, desobediencia o retraimiento social. En consecuencia, podrán "sentirse aislados debido a su propia falta de atención, ya que pierden mucha de la información que los rodea".

Además de todo lo anterior, el Dr. Gonzalo Pin está observando, en sus investigaciones, que hasta un 30% de los adolescentes podría presentar algún tipo de trastorno relacionado con el sueño. ¿Cuáles son esos trastornos?

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-Trastornos relacionados con el sueño en la adolescencia

El coordinador del Comité de Sueño y Cronobiología de la Asociación Española de Pediatría enumera cuáles son los trastornos relacionados con el sueño más frecuentes en la adolescencia:

• Insomnio. Este es el trastorno más común y se manifiesta como, como nos indica el Dr. Pin, en dificultad para iniciar o mantener el sueño, despertares frecuentes durante la noche o despertarse demasiado temprano. "En adolescentes, también puede presentarse como resistencia a irse a la cama o insatisfacción con la calidad del sueño", detalla. La Dra. Rodríguez comenta que "el peligro de esto es que, si no se erradica, el adolescente se acostumbra y entiende que ese es su modo de dormir, comentando que duerme así desde siempre.  Y eso hay que cambiarlo cuanto antes".
• Trastornos del ritmo circadiano, "especialmente el síndrome de retraso de fase, donde el adolescente tiende a dormirse y despertarse mucho más tarde de lo socialmente aceptado, lo que dificulta cumplir con los horarios escolares y sociales" advierte el pediatra.
• Problemas de higiene del sueño. "Malos hábitos como el uso excesivo de pantallas antes de dormir, horarios irregulares, consumo de cafeína y falta de rutina nocturna pueden contribuir a la aparición de trastornos del sueño".
• Otros trastornos menos frecuentes, como la apnea obstructiva del sueño, el síndrome de piernas inquietas y la narcolepsia, si bien son menos habituales si los comparamos con el insomnio y los trastornos del ritmo circadiano.

Si, además, la falta de sueño se cronifica, aparecen problemas de salud física, como dolores de cabeza, malestar general o, incluso, mayor susceptibilidad a enfermedades. “La ansiedad y estrés son uno de los signos que se pueden normalizar tras una falta de sueño prologado”, advierten.

¿Cómo ayudar a un adolescente a dormir bien?

"Los adolescentes deberán dormir entre 8 y 10 horas cada noche para mantener una buena salud física y mental", subraya el especialista en sueño. Para ayudar a nuestro hijo adolescente a que duerma el tiempo que su organismo precisa, es imprescindible mantener horarios regulares de sueño: "la rutina diaria es fundamental para reordenar la estructura de sueño, hay que hacer de la higiene una 'liturgia'”, nos dicen él y la Dra. Sofía Rodríguez Moroder.

"El dormir es algo vital. Eso quiere decir que la vida te va en ello, no sólo es una buena costumbre, sino que es vital", subraya la experta en medicina dental del sueño. "Siempre me gusta compararlo a la alimentación: una comida como corresponde se compone de primer plato, segundo plato y postre. Pongamos como ejemplo que tienes mala costumbre a la hora de comer o vas muy apurado de tiempo y te habitúas a comer primer plato y postre; si ese hábito continúa, te acostumbras a que tú comes así. Eso no lo convierte en bueno, que lo hagas así de toda la vida no quiere decir que sea correcto, te faltan nutrientes en tu vida diaria.  Por eso hay que cambiarlo, aunque lo hagas de toda la vida”.

La cuestión es ¿cómo? "Desde que baja el sol, hay que bajar el estímulo y el tono de todo. Es decir, no hay luces fuertes, todas indirectas y lámparas bajas con luz amarilla, no hay gritos, no hay deporte activo 4 horas antes de acostarse ni hay comidas copiosas 4-5 horas antes de acostarse", responde la doctora.

"La manera de comunicarnos químicamente con nuestro cuerpo es hacerle ver que todo baja y, por lo tanto, se debe preparar para dormir", comenta. "Siempre explico que es como cuando íbamos a las discotecas pero al revés: en la discoteca nadie te tenía que decir que era hora de irse, cambiaba la música y la luz y tú lo entendías; pues la comunicación con nuestro cuerpo tiene que ser similar".

Y eso implica, como cabía esperar, fuera pantallas antes de dormir. "No debe haber estimulación lumínica de ningún modo: ni tele ni móvil ni tablet", recalca la experta, que hace hincapié también en que, para lograrlo, tanto los adolescentes como, por supuesto, los adultos deben dejar el móvil a la entrada de la casa. "Se educa con el ejemplo, por lo tanto, nadie en la familia va por casa mirando el móvil ni se mete en la habitación; a la cama se va a dormir, no a consultar pantallas que emiten luz".

Los dos doctores añaden que hay que exponerse a la luz solar durante la mañana y evitar bebidas estimulantes por la tarde y siestas largas. "Al final todas estas recomendaciones es volver un poco a lo que nos decían nuestras abuelas que debíamos hacer: salir a la calle (exposición solar), jugar, moverse y mantenerse activo durante el día (actividad física); trabajar duro, alimentarse bien, cenar pronto y ligero e irse a la cama cansado para dormir lo que le corresponde", señala la especialista en medicina dental del sueño. "Si no tienes sueño antes de dormir, en todo caso leer un libro (en papel)".