Dormir toda la noche sin despertarse es uno de los retos más comunes entre las personas de más de 50 años. Hay muchos factores que impiden que se descanse bien. El estrés, los cambios del ritmo circadiano, la menopausia con sus cambios hormonales o la toma de medicamentos pueden alterar el sueño y provocar insomnio.
La fórmula para evitarlo puede no estar en tomar pastillas para dormir, sino en algo más natural: hacer ejercicio. Pero no cualquiera. Y es que, recientemente, una revisión científica publicada en la revista médica Family Medicine and Community Health ha comparado diferentes tipos de ejercicio para saber cuál ayuda más a mejorar la calidad del sueño en personas mayores, especialmente, las que sufren insomnio o tienen sueño fragmentado.
La idea fue comparar tres grandes categorías de ejercicio físico: entrenamiento de fuerza, ejercicio aeróbico (caminar, correr, nadar…) y una combinación de ambos. Y el veredicto es este: más ejercicio de fuerza ayuda a dormir mejor.
© Getty Images/Westend61El mejor ejercicio para dormir mejor: entrenamiento de fuerza
Según la revisión, el entrenamiento de fuerza —actividades que implican trabajar la musculatura con resistencias, como pesas, bandas elásticas o ejercicios con el propio peso corporal— fue el que mostró mayor mejora en la calidad del sueño. Esta conclusión se basó en la reducción más significativa de los puntajes en el Índice de Calidad de Sueño de Pittsburgh (PSQI), una herramienta que mide aspectos como la duración, latencia, eficiencia y perturbaciones del sueño.
Este hallazgo no significa que ejercicios como caminar o correr no ayuden, sino que, cuando el objetivo específico es dormir mejor, incorporar rutinas de fuerza puede ser más útil en la percepción y la calidad del descanso.
© Getty Images¿Por qué el ejercicio de fuerza mejora el sueño?
Los mecanismos exactos aún se están investigando, pero hay varias razones por las que este tipo de ejercicio puede favorecer un sueño más reparador:
- Regulación del ritmo circadiano: el esfuerzo físico genera cambios en el reloj biológico que ayudan a sincronizar mejor los ciclos de sueño y vigilia.
- Reducción de la tensión física y emocional: el entrenamiento de fuerza puede disminuir la ansiedad, mejorar el tono muscular y reducir la tensión acumulada, factores que suelen interferir al intentar conciliar el sueño.
- Incremento del gasto de energía: cuanto más se trabaja el cuerpo, mayor es la necesidad fisiológica de recuperarse durante la noche, lo que puede traducirse en un sueño más profundo.
- Efectos hormonales y metabólicos: activar la musculatura de manera controlada influye en la secreción de hormonas implicadas en el sueño, como la hormona del crecimiento, que se libera durante el descanso nocturno tras ejercicio físico. Aunque estos mecanismos son complejos y dependen de múltiples variables, la evidencia sugiere una relación positiva entre fuerza muscular y mejor descanso.
© Getty Images/imageBROKER RF¿Cómo empezar si tienes más de 50?
Si no estás acostumbrada a entrenar, es importante que te pongas en contacto con un profesional para que diseñe una rutina adecuada para tu condición física. En general, puedes seguir estas recomendaciones prácticas.
- Empieza con ejercicios de peso corporal: sentadillas apoyándote en una silla, flexiones contra la pared, elevaciones de cadera o ejercicios isométricos como planchas son un buen punto de partida.
- Incorpora bandas elásticas: son económicas, fáciles de usar en casa y permiten progresar suavemente en resistencia.
- Haz sesiones breves y constantes: dos o tres sesiones semanales de 30 a 40 minutos pueden ser suficientes para sentir cambios.
- Combina con otras actividades: actividades aeróbicas moderadas como caminar o nadar se mantienen beneficiosas y pueden complementar el entrenamiento de fuerza.
- Evita entrenar justo antes de dormir: la actividad física intensa puede activar el organismo. Procura terminar el ejercicio al menos 2-3 horas antes de acostarte para facilitar la preparación al sueño.
© Getty Images/Johner RFMás allá del ejercicio para dormir bien
Aunque el entrenamiento de fuerza se perfila como una herramienta muy positiva para mejorar el sueño, no es la única solución. De hecho, si no cuidamos nuestros hábitos, el ejercicio de fuerza por sí solo no mejorará nuestra calidad de sueño. Por eso, hay que revisar nuestras costumbres, mejorarlas según los consejos de los expertos y, si no logramos dormir bien, consultar con un médico.
Y es que el descanso nocturno se ha convertido en un problema creciente en España, en estos grupos de población y en personas más jóvenes también. Cada vez se duermen menos horas (una media de 6,5 horas), hay más despertares nocturnos o existe la sensación de no haber descansado pese a haber pasado tiempo suficiente en la cama.
© Getty ImagesAnte esta situación, la Dra. Victoria Fernández Sánchez, jefa del Servicio de Neurofisiología del Hospital Quirónsalud Málaga, insiste en la necesidad de educar en hábitos de sueño saludables y recuerda que dormir mal no es normal ni algo a lo que debamos resignarnos, ya que el insomnio afecta de forma directa al bienestar físico, mental y emocional.
La especialista subraya que el sueño no es un lujo, sino una función biológica imprescindible. Durante la noche, el sistema nervioso se repara, se reorganiza y recupera energía, por lo que dormir bien es tan importante como alimentarse de forma adecuada o hacer ejercicio. Sin embargo, factores muy habituales en la vida actual, como el estrés, los horarios irregulares, las cenas copiosas, el uso de pantallas antes de acostarse o la ausencia de rutinas, están detrás de gran parte de los problemas de descanso.
Para mejorar la calidad del sueño, la experta recomiendan mantener horarios regulares, cenar ligero y temprano, reducir el uso de pantallas antes de dormir y reservar la cama exclusivamente para el descanso. También es clave cuidar el entorno del dormitorio y evitar la automedicación. Además, recuerda que no todas las personas necesitan dormir lo mismo y que la calidad del sueño es más importante que el número exacto de horas.
Cuando los problemas se prolongan, afectan al estado de ánimo o al rendimiento diario, o existe sospecha de otros trastornos, es fundamental consultar con un profesional y no normalizar el mal descanso.
Referencias:
Bahalayothin, P., Nagaviroj, K., & Anothaisintawee, T. (2025). Impact of different types of physical exercise on sleep quality in older population with insomnia: A systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. Family Medicine and Community Health, 13(1), Article e003056. https://doi.org/10.1136/fmch-2024-003056
