Abres el ordenador para empezar ese informe pendiente y, de repente, te descubres ordenando cajones, respondiendo mensajes irrelevantes o prometiéndote que más tarde harás esa tarea. Puede que sea falta de ganas, desorganización, o una reacción mucho más automática: la autoprotección.
Muchas veces, cuando pospones una tarea una y otra vez, lo que está actuando no es la voluntad, sino, más bien, tu voluntad de establecer un escudo emocional. Así lo señala María Garau (@maria_garau_neuropsicologa), directora de Neuro & Psico, experta en neuropsicología y psicoterapeuta de trauma: "Buscamos evitar el dolor".
© Getty ImagesCómo la procrastinación actúa como escudo contra el dolor
Puede parecer difícil de relacionar este comportamiento con la procrastinación, pero la experta lo aclara con la siguiente explicación: "Cuando una tarea se asocia a amenaza (ya sea fracaso, vergüenza, o sensación de no ser capaz), el sistema límbico la codifica como riesgo y activa conductas de evitación". Es decir, el cerebro trata de ahorrar el sufrimiento, aunque el precio sea posponer.
Esa evitación suele sentirse como alivio inmediato. Apagar el ordenador, revisar el móvil o “empezar mañana la tarea” reduce la tensión del momento, aunque sea solo por unas horas. Por eso engancha tanto, pues no calma el problema, pero sí la emoción que despierta.
© Getty ImagesDesde esta mirada, la experta hace hincapié en que la procrastinación no es sinónimo de pereza: "No es un fallo de voluntad, sino una estrategia automática de evitación a la confrontación que nos ayuda a regularnos de forma inmediata y a corto plazo (a largo plazo la respuesta es diferente puesto que puede incrementarse el nivel de estrés, angustia o culpa".
Cuando el cuerpo se regula al momento, la mente pasa factura después. Entender esto cambia por completo la forma en que te hablas cuando pospones algo. A nivel cerebral, este patrón tiene una lógica muy concreta. "De forma simplificada, podríamos reducir el circuito de la procrastinación a 'amenaza–evitación–alivio'".
© Getty ImagesProcastinar: del alivio momentáneo al malestar
¿Qué significa esto? Cuando una tarea implica evaluación o miedo a fallar, se activa el sistema de alarma. "La amígdala (una de las estructuras de sistema limbico) detecta amenaza y activa respuestas de estrés". En ese estado, pensar con claridad se vuelve mucho más difícil.
El problema es que esa activación sostenida bloquea justo la parte del cerebro que necesitas para ponerte manos a la obra. "Esta activación de forma prolongada debido a la interpretación de amenazas constantes, reduce la eficacia de la corteza prefrontal (el área que tenemos justo detrás de los ojos), encargada de planificar, sopesar la situación y la toma de decisión entre otras", detalla María Garau.
© Getty ImagesAdemás, entra en juego el sistema de recompensa. "Paralelamente, el sistema dopaminérgico prioriza conductas que ofrecen alivio inmediato (distracción, evitación)". Ver series, usar redes sociales u otras tareas irrelevantes se vuelven irresistibles porque bajan la tensión. "El alivio momentáneo actúa como refuerzo negativo, consolidando el circuito y haciendo que el cerebro vuelva a procrastinar ante tareas similares", comenta la experta. Así se crea el bucle: cuanto más evitas, más aprende tu cerebro a evitar.
© Getty ImagesCómo saber de dónde viene tu procrastinación
Una pista clave para saber si tu procrastinación es emocional es cómo te hace sentir. “Cuando la evitación va acompañada de malestar, rumiación, autoexigencia y culpa, y no de desinterés real, el origen suele ser emocional". No te olvidas de la tarea, sino que te persigue. "Ésta activa emociones aversivas". El problema no es lo difícil que sea, sino lo que emocionalmente representa para ti.
También hay condiciones que aumentan esta dificultad. “Cabe destacar que existen condiciones que favorecen esa procrastinación como el TDAH o el TEA.” En estos casos, explica María Garau, "además de la esfera emocional comentada, existe una descompensación neuro química que hace más difícil la intervención". Por eso, "es importante trabajar la aceptación de la sintomatología asociado a la condición, además de estrategias compensatorias".
© Getty ImagesQué hacer si procrastinas solo por evitar dolor
Aunque puede sonar alarmante, lo cierto es que es posible dejar de procrastinar si el propósito es evitar emociones negativas. María Garau lo tiene claro: "Debes trabajar la regulación emocional antes que forzar la acción". Así, aceptar lo que ocurre es el primer paso. "Validar la función protectora de la procrastinación, reducir la fusión entre identidad y rendimiento ('tu valor no lo define tu rendimiento'), fragmentar la tarea en microacciones que no activen amenaza y nombrar explícitamente la emoción presente".
Estas estrategias no son casuales, sino que tienen un efecto directo en tu bienestar: "Disminuyen la activación límbica y facilitan el acceso a la corteza prefrontal, favoreciendo la acción sin conflictos internos”. Cuando dejas de pelearte contigo, actuar se vuelve más posible. “Entenderte y entender a tu procrastinación ayudará a reducir la culpa, así que mirarte con amor y con autocompasión es clave".
© Getty ImagesPor último, también importa lo práctico. "Se puede buscar ayuda profesional para aprender sobre cómo organizarse, gestionar el tiempo, estimar de forma realista el tiempo e indagar en tus ladrones del tiempo. Esto mejorará tus recursos haciéndote sentir más capaz, reduciendo la posibilidad de sentir la situación como amenazante". A veces, avanzar consiste en aprender por qué te detienes.
