Las cenas que evitan el vientre hinchado por la mañana, según la dietista Mireia Velasco

Algunas personas nos levantamos hinchadas por la mañana. Y eso condiciona el resto del día. La ropa te cae mal, tienes una sensación de pesadez en la zona del abdomen que incordia y, a veces, la sensación urgente de orinar. Siempre y cuando no exista una causa orgánica que justifique estas sensaciones, la respuesta a esta distensión del abdomen puede obedecer a los hábitos alimenticios, a un descanso poco reparador y al estrés. Entonces, ¿qué podemos hacer para que esto no nos suceda y podamos levantarnos deshinchadas por la mañana? 

Para saberlo, hemos hablado con la dietista, naturópata y autora del libro La inflamación no es la cuestión, Mireia Velasco. Esta experta nos adelanta que hay alimentos que nos hinchan aunque no tengamos ninguna intolerancia. Y que los alimentos ultraprocesados, entre otros, no son buenos amigos de un aparato digestivo y una microbiota sana. Veamos, pues, cuáles son sus consejos para cuidarnos mejor. 

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Los alimentos que más nos hinchan

Hay alimentos que pueden provocar hinchazón incluso si no tenemos ninguna intolerancia diagnosticada, pero es crucial entender que muchas veces no es el alimento en sí el que provoca la hinchazón, sino el contexto en el que lo consumimos. "Factores como el estado de la microbiota intestinal, la integridad de la mucosa digestiva, cómo combinamos los alimentos, la velocidad a la que comemos, cuánto masticamos o incluso el estado emocional durante la comida influyen de forma decisiva en cómo nos sientan los alimentos", nos cuenta la experta en alimentación. 

Además, hay otros productos que, sin fermentar como tal, pueden desestabilizar el sistema digestivo y la microbiota, favoreciendo la hinchazón y el malestar abdominal. "Es el caso de los alimentos ultraprocesados, el exceso de azúcares añadidos, el alcohol o las grasas trans, que pueden alterar la motilidad intestinal, favorecer la inflamación de bajo grado y modificar la composición de la microbiota, haciendo que el intestino se vuelva más sensible y reactivo", nos advierte. 

También conviene mencionar la llamada inflamación postprandial, una respuesta fisiológica normal tras las comidas. Después de ingerir alimentos (especialmente aquellos ricos en grasas o azúcares) se activa de forma transitoria el sistema inmunológico y metabólico para gestionar la absorción de nutrientes y el equilibrio energético. "Esta inflamación es puntual, controlada y necesaria, y en un organismo sano disminuye a las pocas horas.", afirma Mireia Velasco.  El problema aparece cuando esta respuesta se prolonga en el tiempo, algo frecuente en contextos de estrés crónico, alimentación poco saludable o disbiosis intestinal, y puede contribuir a una mayor sensación de hinchazón y malestar digestivo.

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Las ensaladas elaboradas con hojas verdes tiernas y amargas por ejemplos como la espinaca, rúcula o canónigos suelen ser mejor toleradas

¿Por qué te hincha una ensalada?

Le planteamos a la naturópata algo que nos puede pasar y que no comprendemos muy bien por qué: ¿a qué se debe que un alimento tan saludable, a priori, como una ensalada nos pueda causar distensión abdominal. Mireia Velasco nos explica que partimos de la base de que no todas las ensaladas son iguales. "Las ensaladas elaboradas con hojas verdes tiernas y amargas por ejemplos como la espinaca, rúcula o canónigos suelen ser mejor toleradas, ya que contienen una fibra más soluble y estructuras celulares más fáciles de digerir", comenta. 

Por el contrario, en el caso de la lechuga iceberg o blanquecina, distintos estudios observacionales han señalado que, aunque es baja en fibra, su alto contenido en agua y su estructura celular puede favorecer la retención de aire lo que se asocia a mayor sensación de gases e hinchazón. Además, al aportar poca densidad nutricional, suele consumirse en grandes volúmenes, lo que también influye en la distensión abdominal.

A esto se suman otros factores clave: las combinaciones de ingredientes (¡a veces infinita!), la presencia de legumbres, frutos secos o lácteos, el aliño y, de nuevo, cómo comemos. "En definitiva, el tipo de hoja, la preparación y el contexto digestivo individual determinan cómo nos sentará una ensalada", señala la dietista. 

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La inflamación puede causar hinchazón (pero no siempre)

Aunque muchas veces se utilizan como sinónimos, hinchazón e inflamación no son lo mismo. La hinchazón suele tener un origen digestivo y se manifiesta como un aumento visible del volumen abdominal, generalmente relacionado con gases, fermentaciones, digestiones lentas o cambios en el tránsito intestinal. Es una sensación localizada que se nota especialmente en el abdomen.

La inflamación, en cambio, es un proceso del sistema inmunológico. Puede ser aguda (una respuesta normal y necesaria del cuerpo frente a una agresión) o crónica, cuando se mantiene en el tiempo. La inflamación crónica no siempre cursa con síntomas digestivos visibles, es decir, una persona puede estar inflamada a nivel sistémico sin presentar hinchazón abdominal. 

Entre sus causas más frecuentes se encuentran el estrés crónico, una alimentación proinflamatoria, alteraciones de la microbiota, falta de descanso, sedentarismo o inflamación de bajo grado asociada a enfermedades metabólicas, etc. Por eso, no toda hinchazón implica inflamación crónica, ni toda inflamación se manifiesta con un abdomen hinchado.

Cenar tarde y acostarse poco después deja muy poco margen para una digestión adecuada, lo que aumenta las probabilidades de pasar una mala noche, tener un descanso menos reparador o despertarse al día siguiente sin hambre y con sensación de pesadez

Las cenas más ligeras para no levantarte hinchada al día siguente 

Llegados a este punto, le consultamos a la dietista Mireia Velasco qué podemos cenar para levantarnos deshinchadas al día siguiente. Nos responde que para despertar con sensación de ligereza, es importante recordar que nuestro sistema digestivo no tiene la misma “fuerza digestiva” a lo largo del día. Por la mañana, tras el ayuno nocturno, la digestión suele ser más eficiente: la motilidad intestinal es mayor y el organismo está más preparado para procesar los alimentos. A medida que avanza el día, y especialmente por la tarde-noche, esta capacidad digestiva disminuye. Por ello, qué cenamos y a qué hora lo hacemos es clave. Cenar tarde y acostarse poco después deja muy poco margen para una digestión adecuada, lo que aumenta las probabilidades de pasar una mala noche, tener un descanso menos reparador o despertarse al día siguiente sin hambre y con sensación de pesadez.

En este contexto, conviene optar por cenas ligeras, tempranas y fáciles de digerir, equilibradas en proteínas de buena calidad, verduras y carbohidratos complejos en cantidades moderadas. Algunos ejemplos son: 

•  Un salteado de verduras con pescado blanco o pollo, acompañado de quinoa o arroz integral.
• Una crema de verduras con un huevo poché.
• Una ensalada templada de hojas verdes tiernas con zanahoria rallada, aguacate y salmón.

Lo esencial es evitar cenas muy copiosas, ultraprocesadas o con exceso de grasas saturadas, ya que dificultan la digestión nocturna y favorecen la hinchazón al día siguiente.

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Haz esto para una mejor digestión y sentirte más ligera 

Además de optar por un tipo de alimentos, también tenemos que tener en cuenta que el conjunto de hábitos influyen. La hidratación adecuada es fundamental (algo que está muy infravalorado), una alimentación equilibrada nutricionalmente, el movimiento diario, el descanso de calidad y la gestión del estrés influyen de forma directa en la digestión y en los procesos inflamatorios del cuerpo.

También es importante hablar de la relación con la comida y con el propio cuerpo. Comer con calma, disfrutar del entorno social, respetar las señales de hambre y saciedad y hacerlo desde un estado emocional más tranquilo favorece digestiones más eficientes.

Por último, la experta nos advierte de que muchas veces se nos vende la idea de “dietas antiinflamatorias” basadas en listas de alimentos prohibidos, cuando en realidad existe mucho marketing detrás. Una verdadera estrategia antiinflamatoria incluye también la cultura alimentaria, el descanso, el movimiento y una mirada más autocompasiva hacia nuestro cuerpo.