El vínculo oculto que puede estar detrás de tu cansancio y altibajos en la menopausia (y cómo ponerle freno)

La menopausia no es una enfermedad, sino una transición biológica y vital, una metamorfosis, una transición temporal. Sin embargo, viene acompañada de cambios profundos que van más allá de lo hormonal, y la forma que teníamos de interactuar con nuestro entorno y hasta con nosotras mismas.

Uno de los más relevantes en muchas de nosotras es la inflamación de bajo grado —también llamada inflammaging—, que convive con síntomas emocionales como ansiedad, tristeza, irritabilidad o insomnio. Lo que muchas mujeres no saben es que inflamación y emociones no son dos fenómenos aislados: forman parte de un circuito bidireccional que se retroalimenta. Comprender esta relación es clave para atravesar esta etapa con más claridad y menos miedo.

Inflamación en la menopausia

Ya en la etapa fértil existía un patrón: la inflamación se manifiesta de manera más notoria en la fase lútea, cuando el cuerpo se prepara para un posible embarazo, acompañada de cambios emocionales característicos —introspección, tendencia a la melancolía, menor energía—. En la transición a la menopausia, este fenómeno se vuelve más marcado. La razón es que los cambios en los neurotransmisores y hormonales modifican parte de nuestra microbiota llamada estroboloma, el grupo de bacterias encargado de metabolizar los estrógenos, lo que incrementa la inflamación silenciosa.

Además, durante años, el cuerpo acumula factores que promueven inflamación: toxinas ambientales, estrés sostenido, mala calidad de sueño, disfunción mitocondrial y alteraciones en la microbiota intestinal. Al llegar la transición menopáusica, estos desequilibrios se hacen más visibles. 

Esa inflamación silenciosa puede amplificar sofocos, dolores articulares, niebla mental, fatiga persistente e incluso aumentar el riesgo de resistencia a la insulina.

Lejos de ser un síntoma menor, la inflamación es un terreno biológico de fondo que influye en cómo se vive esta etapa.

Emociones y neuroinflamación

Durante la transición a la menopausia, los cambios en neurotransmisores —como la serotonina, la dopamina o el GABA— ocurren en paralelo a los cambios hormonales, y no únicamente como consecuencia de ellos. Esta doble transición, que podríamos llamar neurotransición, afecta a la manera en que pensamos, sentimos y gestionamos el estrés. 

A ello se suma la inflamación de bajo grado, que actúa como un tercer actor en este proceso: las citoquinas inflamatorias, como la IL-6 o el TNF-α, alteran directamente la señalización de los neurotransmisores, favoreciendo la aparición de tristeza sin causa aparente, ansiedad desproporcionada o insomnio persistente.  

Un papel clave en este entramado lo desempeña el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA). Durante esta etapa, dicho eje se vuelve más sensible, de modo que tensiones cotidianas que antes podían pasar inadvertidas ahora disparan con facilidad la liberación de cortisol. 

Y cuando el cortisol permanece elevado de forma crónica, deja de modular la inflamación y termina alimentándola, favoreciendo la resistencia a la insulina, la acumulación de grasa abdominal, la fatiga persistente y la mayor vulnerabilidad inmunológica y emocional.

En estas circunstancias, la microbiota intestinal cumple un papel central. Cuando la microbiota pierde diversidad, aumenta la permeabilidad intestinal y con ella la inflamación sistémica, lo que repercute en mayor reactividad emocional y peor regulación del sueño. Por el contrario, una microbiota equilibrada actúa como modulador natural del eje intestino-cerebro, reduciendo la inflamación y favoreciendo la estabilidad emocional.

Por eso, los síntomas emocionales de la menopausia no deben entenderse como una mera fragilidad psicológica, sino como la expresión de un circuito biológico integrado donde inflamación, neurotransmisores y microbiota se retroalimentan constantemente. 

La buena noticia es que este mismo circuito abre vías de salida: reducir la inflamación mediante alimentación antiinflamatoria, descanso reparador y hábitos saludables ayuda a restablecer el equilibrio de los neurotransmisores; y cuidar la microbiota —con fibra prebiótica, fermentados naturales y diversidad vegetal— refuerza tanto la regulación hormonal como la emocional.

Romper el círculo: claves prácticas

Lo positivo de todo ello es que este círculo no es irreversible. Diversos estudios muestran que la alimentación antiinflamatoria —rica en proteínas limpias, grasas saludables, fibra prebiótica, polifenoles y antioxidantes— ayuda a modular tanto la inflamación sistémica como la producción de neurotransmisores. 

Cuidar la microbiota intestinal con fermentados naturales y diversidad vegetal apoya al estroboloma (las bacterias intestinales capaces de metabolizar los estrógenos) y contribuye a un mejor equilibrio hormonal. Igualmente, el descanso profundo y la exposición regular a la luz natural sincronizan los ritmos circadianos, mejorando la producción de melatonina y estabilizando el estado de ánimo.

En el plano emocional, prácticas como la respiración consciente, la escritura emocional o la gratitud tienen un efecto neuroprotector comprobado, reduciendo la actividad de citoquinas proinflamatorias y mejorando la plasticidad cerebral.

Y desde lo físico, el ejercicio regular —especialmente el entrenamiento de fuerza combinado con movimiento consciente como yoga o pilates— no solo fortalece músculos y huesos, sino que disminuye la inflamación y mejora la señalización dopaminérgica y serotoninérgica. 

En definitiva, se trata de actuar en varios niveles a la vez: nutrir, descansar, movernos y conectar. Cuando la mujer entiende que los síntomas no son un fallo personal, sino la expresión de un sistema en transición deja de luchar contra ellos y empieza a trabajarlos a su favor.

Tips: Estrategias para romper el ciclo

• Nutrición antiinflamatoria: dar prioridad a proteínas limpias, grasas saludables, vegetales de colores, polifenoles y omega-3. Reducir ultraprocesados, azúcares añadidos y alcohol.
• Gestión emocional: prácticas como la respiración consciente, la meditación o la escritura emocional ayudan a reducir la reactividad del sistema nervioso.
• Ritmo circadiano: dormir entre 7 y 8 horas en oscuridad real y exponerse a la luz natural por la mañana regula melatonina y cortisol.
• Movimiento consciente: el entrenamiento de fuerza y las actividades de movilidad no solo mejoran huesos y músculos, también reducen citoquinas inflamatorias.
• Tribu y empatía: el contacto social positivo estimula oxitocina, una hormona que modula la inflamación y amortigua el impacto del estrés
• Inflamación y emociones son dos caras de la misma moneda en la menopausia. No se trata de luchar contra ellas, sino de reconocer que forman un diálogo bidireccional que podemos aprender a modular

REFERENCIAS

1. Thurston, R. C., Thomas, H. N., Castle, A. J., & Gibson, C. J. (2025).Menopause as a biological and psychological transition.Nature Reviews Psychology, 1-14. https://www.nature.com/articles/s41398-019-0424-7 
2. Thurston, R. C., Thomas, H. N., Castle, A. J., & Gibson, C. J. (2025).Menopause as a biological and psychological transition.Nature Reviews Psychology, 1-14 https://www.jelsciences.com/articles/jbres1758.pdf 
3. Slavich, G. M., & Irwin, M. R. (2014).From stress to inflammation and major depressive disorder: a social signal transduction theory of depression.Psychological bulletin, 140(3), 774. https://psycnet.apa.org/record/2014-01013-001
4. Nieto, M. R., Rus, M. J.,Areal-Quecuty, V., Lubián-López, D. M., & Simon-Soro, A. (2025).Menopausal shift on women’s health and microbial niches.npj Women's Health, 3(1), 3. https://www.nature.com/articles/s44294-024-00050-y 
5. Park, M. G., & Kim, Y. (2023).Menopausal Changes in the Microbiome — A Review. Frontiers in Microbiology / PMC. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10047399/ 
6. Rathore, K., Shukla, N., Naik, S., Sambhav, K., Dange, K., Bhuyan, D., & Haq, Q. M. I. (2025).The Bidirectional Relationship Between the Gut Microbiome and Mental Health: A Comprehensive Review.Cureus, 17(3). https://assets.cureus.com/uploads/review_article/pdf/350433/20250418-465711-m7dvqf.pdf 
7. Basnet, J., et al. (2024).Impact of Probiotics and Prebiotics on Gut Microbiome and Sex Steroid Levels. MDPI. https://www.mdpi.com/2624-5647/6/4/56 
8. Marano, G., et al. (2023).Gut microbiota in women: The secret of psychological and emotional health. PMC. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10731147/
9. Lin, S., et al. (2023).Altered gut microbiota profile in patients with anxiety disorders / menopausal‐related mood cambios. Frontiers in Psychiatry. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2023.1139992/full 
10. Lin, F., Ma, L., & Sheng, Z. (2025).Health disorders in menopausal women: microbiome alterations, associated problems, and possible treatments. BioMedical Engineering OnLine, 24, 84. https://doi.org/10.1186/s12938-025-01415-3