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La dieta juega un papel muy importante en nuestro bienestar. Es un pilar esencial para nuestra salud tanto física como mental. Por ello, los expertos insisten en que hay que cuidar nuestra alimentación. Una dieta variada, como la mediterránea, sin ultraprocesados es la pauta dietética más recomendable por quiénes más saben sobre nutrición y medicina. Pero, además, en ciertas etapas de la vida como la menopausia no está de más que introduzcamos alimentos que por su densidad nutricional nos ayuden a estar mucho mejor.
Esta es, de hecho, la recomendación de una experta en nutrición clínica e integrativa. Kateryna Chaykovska, que es miembro de la comunidad de expertos de Womanhood, afirma que lo que compramos y comemos es determinante en este momento vital. Y sugiere que el verano es la estación ideal para tomar consciencia de la influencia que tiene la dieta en nuestro organismo y así incorporar alimentos frescos, ricos en nutrientes y funcionales que alivian los síntomas típicos como el insomnio, los cambios de humor o los sofocos.
¿Y cuáles son esos alimentos que esta experta en nutrición ha denominado 'meno'?
1. Pescado azul: un aliado para tu corazón, tus huesos y tu bienestar emocional
Las sardinas, la caballa o los boquerones no solo son accesibles y fáciles de preparar, también son una fuente excelente de ácidos grasos omega-3 y vitamina D, nutrientes esenciales durante la menopausia. Tal como explica la nutricionista Kateryna Chaykovska, estos pescados ayudan a proteger la salud cardiovascular, a mejorar el estado de ánimo y a fortalecer la densidad ósea. Puedes incorporarlos de forma sencilla en ensaladas, a la plancha o al horno.
2. Semillas: pequeñas joyas para el equilibrio hormonal
Chía, lino y sésamo son mucho más que un topping decorativo. Estas semillas concentran fitoestrógenos naturales (lignanos), así como fibra y minerales esenciales como el calcio y el magnesio. Según Chaykovska, su consumo regular contribuye a regular la actividad hormonal, favorecer el tránsito intestinal y mantener el equilibrio mineral del organismo, algo fundamental para el sistema nervioso y la salud ósea. Son perfectas para añadir a batidos, yogures vegetales o ensaladas.
© Adobe Stock3. Brócoli: un vegetal con poder detox y hormonal
El brócoli, dentro del grupo de las crucíferas, destaca por contener indol-3-carbinol, un compuesto que favorece el metabolismo del estrógeno y ayuda a mantener el equilibrio hormonal. Además, es un antioxidante natural muy potente, ideal para contrarrestar el impacto del estrés oxidativo. Incluirlo de forma habitual es una excelente forma de cuidarse desde dentro.
“Incluir estos tres superalimentos en platos frescos, de temporada y fáciles de preparar es una forma deliciosa de cuidarse desde dentro durante la menopausia”, afirma Kateryna Chaykovska.
Recetas con superalimentos para la menopausia
La experta también nos da algunas claves para preparar bien estos alimentos y exprimir sus beneficios
Crema ligera de brócoli con tahini y almendras
Como ejemplo práctico, la nutricionista propone una receta muy sencilla, nutritiva y pensada para los meses de calor. Es una crema vegana, sin gluten y repleta de ingredientes antiinflamatorios y saciantes.
Ingredientes base:
- Brócoli
- Cebolla
- Ajo
- Tahini
- Almendras crudas
- Aceite de oliva virgen extra
- Pimienta negra
- Hoja de laurel
Paso a paso
- Cocina el brócoli. Lávalo bien y divídelo en ramilletes pequeños. Cuécelo en agua con sal durante unos 10-15 minutos hasta que esté tierno pero firme. Reserva el agua de cocción.
- Prepara la base de sabor. Pica la cebolla y los dientes de ajo. Saltéalos con una cucharada de AOVE y una hoja de laurel a fuego medio hasta que la cebolla esté transparente. Retira la hoja de laurel.
- Tritura y ajusta. Coloca en una batidora el brócoli cocido, la mezcla de cebolla y ajo, 30 g de almendras crudas, una cucharada generosa de tahini, pimienta al gusto y un poco del agua reservada. Tritura hasta obtener una textura cremosa. Añade más agua si necesitas aligerarla.
- Montaje final. Tuesta el resto de las almendras (unos 10 g) en una sartén pequeña. Sirve la crema caliente, decorada con las almendras tostadas, un chorrito de aceite en crudo y, si tienes, unas virutas finas de brócoli como topping.
© Adobe StockOtros alimentos y hábitos clave para cuidar tu alimentación en la menopausia
La llegada de la menopausia supone una auténtica revolución hormonal. Al cesar la producción de estrógenos por parte de los ovarios, el cuerpo atraviesa una serie de cambios que pueden afectar al bienestar diario. Por eso, incluir en la dieta alimentos ricos en fitoestrógenos naturales puede ser una ayuda importante para aliviar síntomas como los sofocos, la retención de líquidos o incluso prevenir enfermedades cardiovasculares y la temida pérdida de masa ósea.
En este punto, los expertos de Flavia insisten en que una alimentación equilibrada no solo debe nutrir el cuerpo, sino también contribuir activamente al equilibrio hormonal y al bienestar emocional de la mujer en esta nueva etapa. Estas son algunas de sus recomendaciones:
Apuesta por frutas y verduras variadas y coloridas
Además de su riqueza en vitaminas, minerales y antioxidantes, muchas frutas y hortalizas contienen pequeñas dosis de estrógenos naturales. Algunas de las más recomendables son las manzanas, uvas, kiwis, cerezas, peras, arándanos, ciruelas y naranjas, así como verduras como la espinaca, el pepino, el brócoli, la remolacha, la zanahoria o el aguacate.
Elige proteínas magras de calidad
Mantener la masa muscular es clave a medida que se envejece. Para ello, conviene dar protagonismo a alimentos como el pescado (como explicábamos, rico en omega3-, el pollo, los huevos, las legumbres o el tofu, es decir, a las proteínas, esenciales en esta etapa. Aunque la soja es rica en fitoestrógenos, no conviene abusar de ella, ya que en algunas mujeres puede generar molestias digestivas o empeorar síntomas como el estreñimiento o la fatiga.
Cereales integrales en lugar de refinados
La quinoa, el arroz integral, la avena, el trigo o la cebada, en su versión integral, son una fuente excelente de fibra y energía. Y, como decíamos anteriormente, también puedes enriquecer tus platos con semillas como el sésamo, la chía o el lino, que además aportan fitoestrógenos y grasas saludables.
No olvides las grasas buenas
Además del pescado que mencionábamos anteriormente, no te olvides de los aguacates, frutos secos, aceite de oliva virgen extra... Estas grasas son esenciales para el sistema nervioso y la salud hormonal, y además, ayudan a mantener la saciedad, algo especialmente útil si notas que tu cuerpo empieza a acumular grasa en zonas nuevas.
Bebe agua
Y, por supuesto, mantente bien hidratada Beber suficiente agua —al menos 8 vasos al día— favorece el tránsito intestinal, ayuda a eliminar toxinas y mejora el aspecto de la piel, algo que puede verse afectado durante la menopausia.
Con pequeños ajustes y una alimentación más consciente y rica en nutrientes, es posible afrontar esta etapa con energía, equilibrio y bienestar. Como siempre, escuchar tu cuerpo y adaptar tus hábitos a lo que necesitas en cada momento es la clave.
