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Si hay un nutriente que condiciona tu forma física, tu fuerza y tu energía, ese es la proteína. Y aunque se habla mucho de ella en el mundo del deporte, su papel va mucho más allá de construir músculo. Las proteínas intervienen en la reparación celular, el sistema inmunológico, la regulación hormonal y, por supuesto, en la prevención de la pérdida de masa muscular. En verano, cuando comemos más ligero y el calor hace que el apetito se resienta, mantener una ingesta adecuada es fundamental.
© Darío Aranyo¿CUÁNTA CANTIDAD NECESITO?
"Si eres una persona activa, que camina, nada o va al gimnasio con cierta frecuencia, tus necesidades están entre 1,2 y 2 gramos de proteína por kilo de peso al día. Esto significa que si pesas 60 kilos deberías consumir entre 72 y 120 gramos diario", explica la doctora Meritxell Massons, nutricionista de Neolife Barcelona. "Lo ideal es distribuir esa cantidad entre las tres comidas principales para una mejor absorción y beneficio muscular», continúa.
QUE SEAN DE CALIDAD
Prioriza proteínas de alto valor biológico, como huevo, lácteos, pescado, marisco, carne magra o legumbres combinadas, porque aportan los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo no puede producir por sí solo. Estos aminoácidos son vitales para reparar tejidos, producir hormonas y fortalecer el sistema inmunitario. Es decir, son la parte más importante de las proteínas.
EL RETO EN VACACIONES
Como recuerda la experta en nutrición, "el calor nos lleva a reducir de forma inconsciente el consumo de proteínas. Tendemos a evitar los platos calientes o más densos, como los guisos, y optamos por frutas, ensaladas o zumos, que suelen ser pobres en este nutriente". A esto se suma que muchas personas simplifican el desayuno. La consecuencia: una ingesta insuficiente, que, mantenida en el tiempo, puede pasar factura.
SEÑALES DE ALARMA
Si sientes que te falta energía, que tus entrenamientos no rinden como antes, que tu pelo está más débil y quebradizo o que te resfrías más de lo habitual, quizás estés comiendo menos proteína de la que necesitas. Presta atención también a la sensación de hambre constante o a la dificultad para mantener tu peso o tu masa muscular. Son pequeños avisos de que tu cuerpo necesita más combustible... y ese combustible está en la proteína.
Los huevos contienen todos los aminoácidos esenciales y la evidencia actual afirma que, consumidos con moderación, no aumentan significativamente el colesterol
SUPLEMENTOS, ¿SÍ O NO?
Hay casos en los que los complementos proteicos pueden ser de ayuda. "Si por el calor comes menos o si estás entrenando con intensidad, un batido o una barrita puede ayudarte a alcanzar tu requerimiento diario", indica la doctora Elena Soria, de Clínica Menorca. También los alimentos enriquecidos, pero es mejor optar por los alimentos reales.
PERDER PESO, NO FIRMEZA
Sí, las proteínas pueden ayudarte a adelgazar. Porque no solo sacian más, sino que requieren más energía para ser digeridas, lo que se traduce en un mayor gasto calórico. Este efecto térmico, unido a su capacidad para conservar la masa muscular mientras pierdes grasa, hace que una dieta rica en proteínas sea especialmente eficaz cuando quieres reducir peso sin perder firmeza. En cualquier plan de adelgazamiento bien diseñado, este nutriente nunca falta.
Consejos de experta
Dra. Elena Soria médico nutricionista
1. Opciones frescas
"No hace falta encender el horno ni preparar platos elaborados para incluir proteínas en tu dieta estival. Puedes optar por huevos cocidos, revueltos o en tortilla fina, que se conservan bien y se adaptan a cualquier comida. También por yogur griego natural, queso fresco batido o requesón, que funcionan tanto en preparaciones dulces como saladas".
2. Combinaciones que suman
"Las proteínas vegetales también pueden cubrir las necesidades del organismo, pero necesitan combinarse bien. La clave está en mezclar legumbres con cereales (por ejemplo, lentejas con arroz o garbanzos con cuscús) para obtener todos los aminoácidos esenciales. Eso sí, conviene vigilar los niveles de vitamina B12, especialmente en dietas vegetarianas o veganas, y considerar una suplementación si es necesario".
3. Platos fríos al minuto
"Puedes preparar una ensalada de lentejas con arroz integral, tomate cherry y queso feta, o una tostada de pan de centeno con hummus, aguacate y huevo poché. Otras opciones son una ensalada de quinoa con garbanzos y vinagreta de yogur, o un wrap de pollo con verduras y crema de yogur. Si prefieres algo dulce, el porridge frío con claras, yogur y fruta es una excelente elección para desayunar".
