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Nos han hecho creer que cambiar es solo cuestión de querer. Que basta con proponérselo, apretar los dientes y tener fuerza de voluntad. Pero ¿y si ese proceso fuera mucho más difícil de lo que pensamos? La neurocientífica Nazareth Castellanos, una de las divulgadoras más reconocidas del panorama actual, lleva años estudiando cómo el estilo de vida moldea nuestro cerebro. Hablamos con ella, con motivo de la publicación de su último libro, El puente donde habitan las mariposas (Ed. Siruela) para entender qué ocurre cuando decidimos transformar nuestra mente... y por qué no siempre es tan sencillo.
“La voluntad es nuestra propiedad más divina”, asegura. Pero, al mismo tiempo, insiste en que no somos del todo conscientes ni del poder que tiene ni del esfuerzo que implica dirigirla. “Tendemos a pensar que basta con tener voluntad para que todo cambie, cuando en realidad ni siquiera nos damos cuenta de cuán difícil es sostenerla en el tiempo. Cambiar un hábito no es cosa de un día”.
© Getty ImagesLa plasticidad cerebral: construir, destruir, reconstruir
La capacidad del cerebro para cambiar —lo que la ciencia llama plasticidad cerebral— se basa en una danza constante entre destrucción y creación. “Cuando queremos modificar una conducta, lo que realmente estamos haciendo es reorganizar las conexiones entre las neuronas”, explica Castellanos. “No se trata tanto de generar neuronas nuevas como de reorganizar las ya existentes. Es como si estuviéramos demoliendo puentes antiguos para levantar otros nuevos”.
Este proceso requiere dos ingredientes clave: repetición y conciencia. Para que las nuevas conexiones se consoliden, deben repetirse en el tiempo, y para eso, la voluntad juega un papel fundamental. Pero también lo hace el contexto. “Solemos cambiar cuando no nos queda otra, cuando la vida nos pone contra las cuerdas. Pero ¿y si aprendiéramos a transformar nuestro cerebro desde la calma?”.
Como ella misma cita, “si las bofetadas enseñan, las caricias también”. La clave está en no esperar al dolor para activar el cambio.
Podemos aprender, porque sabemos cómo incorporar información, pero no sabemos cómo eliminarla a voluntad
El olvido no se elige: se sustituye
Uno de los aspectos más fascinantes que aborda Castellanos es la gestión del olvido. “No existe un mecanismo consciente de olvido. No podemos decidir olvidar algo”, señala. “Podemos aprender, porque sabemos cómo incorporar información, pero no sabemos cómo eliminarla a voluntad”.
Por eso, cuando queremos dejar de pensar en algo, no sirve decirnos “olvídalo” o “no pienses en eso”. El cerebro no funciona así. “Lo único que podemos hacer es redirigir la atención. Sustituir. Ocuparnos en otra cosa. No se trata de suprimir, sino de reconducir”.
Y aquí entra de nuevo la importancia de conocerse. Muchas de las frases que usamos a diario para tranquilizarnos —“no estés triste”, “olvídalo”, “no pienses más”— reflejan, según Castellanos, un profundo desconocimiento de cómo funciona nuestra mente. “Nos falta mucho por aprender de nosotros mismos. A veces repetimos fórmulas que no solo no funcionan, sino que aumentan nuestra frustración”.
© Getty ImagesLa revolución de los microhábitos
Otro de los conceptos de los que nos habla esta neurocientífica y que defiende es el de los “micro descansos”, también conocidos como "neuro-snacks". Pequeñas pausas conscientes, de apenas un minuto, en las que cerramos los ojos, respiramos, reducimos estímulos y volvemos al cuerpo.
“Introducir estos micro hábitos a lo largo del día puede tener un impacto muy potente en el rendimiento cognitivo y en el equilibrio emocional”, afirma. “Si cada hora o cada hora y media hacemos algo que modifique ligeramente la frecuencia cardíaca —como levantarnos, caminar rápido o subir escaleras—, ya estamos ayudando a nuestro cerebro a mantenerse más regulado”.
Pero, además del movimiento, Castellanos destaca el valor del descanso sensorial. “El cerebro es muy inercial: si no lo reconduces durante el día, llega la noche saturado. Cerrar los ojos un minuto, ralentizar la respiración y volver a conectar con el cuerpo .... estos pequeños descansos evitan esa acumulación excesiva de fatiga mental”.
El cerebro, explica, tiene una “memoria” que dura entre una y dos horas. Por eso, cada intervención que hagamos dentro de ese margen tendrá un impacto más sostenido.
El cerebro es muy inercial: si no lo reconduces durante el día, llega la noche saturado
Repetición, la clave para esculpir el cerebro
A lo largo de la conversación, Nazareth Castellanos insiste en una idea fundamental: cambiar el cerebro no es un acto de voluntad puntual, sino un proceso continuo, artesanal. “No solo esculpimos el cerebro cuando sufrimos. Lo esculpimos cada día, con lo que pensamos, con lo que sentimos, con lo que hacemos”.
Por eso defiende la necesidad de hacer más accesible el conocimiento sobre cómo funciona nuestra mente. “Si no sabemos cómo opera nuestro cerebro, tomamos decisiones desde la ignorancia. Decimos frases que no tienen sentido desde un punto de vista biológico. Y eso nos perjudica”.
Cuando le preguntamos cuánto tiempo se necesita para que los cambios sean perceptibles, responde con honestidad: “Depende de cada persona, pero lo que es seguro es que si introduces micro hábitos, ya vas a sentirte mejor ese mismo día. Aunque sea durante cinco minutos. Y eso ya es una ganancia. Luego, si lo sostienes, si lo repites, los beneficios se acumulan”.
© Adobe StockEl cuerpo como mapa de acceso al cerebro
Una de las grandes aportaciones de Castellanos en su labor divulgativa es la insistencia en que el cerebro no es un órgano aislado. “El intestino, la respiración, la postura, el músculo… todos influyen en la organización cerebral”, afirma con rotundidad. “Por ejemplo, en momentos de reorganización del cerebro, es fundamental cuidar el intestino. Sin determinados factores de crecimiento sináptico, las neuronas no pueden crear nuevas conexiones”.
La conocida teoría del “segundo cerebro” no solo ha dejado de ser esotérica, sino que forma parte del discurso de la neurociencia actual. “No es solo una metáfora”, insiste. “Sin la intervención del intestino, es como querer construir un puente sin cemento”.
A ello se suma el llamado eje músculo-cerebro. “El entrenamiento de fuerza, por ejemplo, tiene efectos positivos directos sobre la salud mental. El músculo genera una enorme cantidad de señales valiosas para el cerebro. Por eso cada vez se habla más de integrar cuerpo y mente en las estrategias de prevención y salud”.
No puedes pasar de un estado emocional muy negativo a uno positivo sin transitar por un punto de calma
¿Y la sonrisa?
También los gestos tienen su protagonismo. Castellanos explica que no todas las sonrisas son iguales. “Está la sonrisa genuina, llamada sonrisa de Duchenne, que se activa cuando realmente sentimos alegría. En cambio, la sonrisa ‘atlanta’, que es solo un gesto forzado con la boca, no activa las mismas áreas cerebrales asociadas al bienestar”.
Eso sí, para que sonreír tenga un efecto positivo, primero hay que calmarse. “No puedes pasar de un estado emocional muy negativo a uno positivo sin transitar por un punto de calma. La ecuanimidad es el cero, la base sobre la que podemos construir emociones más agradables”.
Neurociencia en el día a día
Aunque su campo de estudio es complejo, Castellanos tiene la virtud de aterrizar conceptos científicos en el terreno de lo cotidiano. Desde cómo respiramos hasta cómo nos sentamos, pasando por la forma en la que hablamos, comemos o descansamos, todo afecta al cerebro.
“No es necesario hacer grandes cosas. Basta con pequeños gestos bien dirigidos. Pero para eso, primero tenemos que conocernos. Aprender a escucharnos. Saber cuándo el cuerpo está pidiendo una pausa. Y, sobre todo, dejar de delegar en el dolor la responsabilidad del cambio”.
