Boticaria García, farmacéutica y nutricionista: "Aunque al entrenar en ayunas se queme más durante la actividad, no garantiza eliminar grasa"

"Existe la creencia de que entrenando en ayunas el cuerpo quemará más grasa, por aquello de que, al no tener glucosa a mano, tirará de reservas", comenta Marian García, más conocida como Boticaria García. Sin embargo, el cuerpo humano no es un robot que responda a un algoritmo tan sencillo. Hay muchas variables que pueden intervenir en esta ecuación, por ejemplo, el tipo de ejercicio físico que se realice (no es lo mismo cardio que fuerza), la intensidad o, incluso, cómo anden nuestros depósitos en función de lo que hayamos cenado.

© Gerardo Valido

La grasa como energía

Por la mañana, cuando nos despertamos, tenemos las reservas de glucógeno más bajas. El glucógeno es la forma en la que nuestro cuerpo almacena la glucosa, principal fuente de energía. Por tanto, si este glucógeno está por debajo de los límites normales para funcionar, nuestro organismo utilizará las reservas de grasa corporal. Esta es la razón por la que correr en ayunas puede ayudar a perder grasa. Pero no siempre es así. Como en todo, hay matices que tienes que tener en cuenta antes de ponerte a entrenar en ayunas.

¿Voy a adelgazar más si entreno en ayunas?

No es tan sencillo. "Aunque en ayunas se queme más grasa durante la actividad, esto no garantiza una mayor reducción de tejido graso si no se acompaña de un balance de calorías negativo y sostenido en el tiempo", explica la farmacéutica, que junto al Dr. Butrageño, doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, ha creado la plataforma 'Cuerpos Serranos. Es decir, si no cuidas lo que comes, no vas a adelgazar. Por lo que lo ideal es que controles la dieta global y te mantengas siempre en movimiento. Y nos preguntamos, ¿sirve cualquier tipo de entrenamiento?

¿Qué dice la ciencia?

Los estudios que se han realizado apuntan a que sí se puede quemar más si haces cardio. Por ejemplo, una investigación realizada en 2016 observó que, cuando haces ejercicio aeróbico moderado en ayunas, como correr, nadar o montar en bici, y no hay hidratos de carbono disponibles, el cuerpo recurre más a las grasas como fuente de energía. 

Las hormonas son clave. Hay otras protagonistas que influyen en que quemes más grasa: las hormonas. El ayuno se asocia a bajos niveles de insulina y elevados de hormonas como glucagón o la adrenalina, que promueven la liberación de ácidos grasos del tejido adiposo. Si tenemos la insulina y el azúcar en sangre bajos, el cuerpo moviliza ácidos grasos para abastecer de energía a los músculos.  

¿Cómo nos ayuda el entrenamiento de fuerza?

Los entrenamientos de fuerza no van a hacer que quemes más grasa. Pero, ¡ojo!, sí pueden ayudarte a adelgazar más. Esto es debido a que estos ejercicios aumentan la masa muscular y el músculo incrementa la tasa metabólica basal, o lo que es lo mismo, quemas calorías incluso en reposo. 

Por tanto, no puedes olvidarte del entrenamiento de fuerza si quieres perder peso. Lo ideal es que lo combines con cardio y que dediques a trabajar con cargas un mínimo de 15 minutos tres días a la semana.

Te puede estar sentando mal

Sabemos ya qué debemos hacer para quemar más si hacemos ejercicio en ayunas. Ahora bien, ¿este entrenamiento es para ti? Depende. Hacer ejercicio sin haber comido eleva el cortisol y la adrenalina de tal forma que, si no se equilibra luego con buena nutrición, algunas personas sienten una mayor dificultad para dormir o dicen que su sueño es de mala calidad la noche siguiente. 

Esto es por la alteración hormonal. Por ello, si notas estos patrones, puede ser una señal indirecta de estrés excesivo y deberías plantearte seguir entrenando así. 

Por otro lado, no todo el mundo puede correr o realizar otro tipo de deporte en ayunas. Es el caso de las personas diabéticas o las que tienen algún problema de corazón, de riñones, si estás embarazada o si has sufrido algún trastorno de alimentación en algún momento de tu vida. En estos casos, es mejor ser prudente y plantearse otra estrategia.

3 Consejos de experta para entrenar mejor en ayunas

Marian García nos da algunas claves para que entrenar en ayunas sea realmente beneficioso:

1. Qué intensidad elijo: "En esfuerzos suaves o moderados (zona 2), el cuerpo usa sobre todo la grasa como fuente de energía. En cambio, cuando el ejercicio es intenso (zona 4-5), el cuerpo recurre a los hidratos porque necesita combustible inmediato. Por eso, es mejor mantener un ritmo controlado que te permita oxidar la grasa con eficiencia".
2. Qué comer después: "Tras correr en ayunas, toca reponer. Y no hay que comer cualquier cosa. No vale con “premiarte” con un croissant o tostadas con mermelada por lo mucho que has corrido. Lo ideal es combinar proteína de calidad y carbohidratos, para recuperar el músculo y reponer glucógeno. Un desayuno ideal sería una tortilla con pan integral, yogur con avena y fruta o pollo con arroz, pasta integral y verduras".
3. No es una fórmula mágica: "El entrenamiento en ayunas bien planificado (principalmente cardio moderado) puede ayudarte a mejorar la composición corporal, siempre y cuando lo integres en un estilo de vida saludable. No es una fórmula mágica por sí solo y debe evitarse asociarlo a prácticas extremas. Además, la respuesta al ayuno es muy individual. El cronotipo, el sueño o el nivel de estrés también influyen".

PROTÉGETE

SI CORRES FUERA: No te olvides de usar un buen fotoprotector solar para hacer deporte por la mañana. Aunque la radiación es baja al amanecer, igualmente puede dañar tu piel.

HIDRÁTATE: Sea cual sea el ejercicio que vas a hacer en ayunas, recuerda que tienes que hidratarte. Inicia el entrenamiento bien hidratada y repón los líquidos al finalizar tu sesión. El agua es la bebida de elección, ya que no rompe el ayuno.

LLÉVATE UN SNACK: Lleva contigo algo de comer por si, de repente, empiezas a encontrarte mal. Si notas que te estás mareando y que te puedes caer, siéntate, pide ayuda y coloca la cabeza entre las rodillas.

¿Sabías qué...?

Las mujeres quemamos más: En general, las mujeres tienden a quemar más grasa que los hombres en actividades aeróbicas de intensidad moderada. Esto se debe en parte a los estrógenos, que favorecen el uso de grasa como combustible. Pero hacen falta más estudios para asegurarlo al 100 %.

No vas a perder músculo: Se suele decir que entrenar en ayunas hace que el cuerpo queme músculo, pero no es cierto. En ejercicios aeróbicos moderados, el uso de proteínas como fuente de energía es muy bajo, por debajo del 5 %. Incluso en ayunas, el cuerpo prioriza las grasas y solo recurre a las proteínas en situaciones extremas.