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A veces los gestos más pequeños son los que más impacto generan. Eso es precisamente lo que ha querido recordar recientemente el nutricionista estadounidense Layne Norton, una figura muy influyente en redes sociales, al hacerse eco de un hallazgo que ha dado la vuelta al mundo durante una conversación que ha ofrecido a Chris Williamson: "Cuatro minutos disminuyen el riesgo de cáncer en un 20%”. Solo cuatro minutos de actividad física vigorosa al día, repartidos en pequeños momentos cotidianos, pueden tener un efecto poderoso en la salud según el experto en alimentación, quien se ha apoyado en el estudio titulado Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity and Cancer Incidence Among Nonexercising Adults, para sus declaraciones.
© Getty ImagesLayne Norton lo explicaba con claridad en un vídeo que ya circula entre miles de personas: "Cuando los investigadores subieron el tiempo 10 minutos fue algo así como un 30 o 40 por ciento de disminución del riesgo”. Este tipo de actividad, conocida como VILPA (Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity), no requiere ropa deportiva ni una sesión en el gimnasio. Se trata de pequeñas ráfagas de movimiento intenso en la vida diaria que no requieren más de unos segundos, y cuyo potencial físico puede ser asombroso.
Sin embargo, sabido es que no todas las rutinas permiten moverse con facilidad. Pero eso no significa que no haya opciones. Como dice Layne Norton: "Si eres alguien que se sienta en un trabajo de oficina y realmente apenas puedes moverte, igual necesitas incorporar algunas de las pequeñas actividades físicas cuando estás fuera del trabajo para obtener beneficios de ello. Pero para quienes trabajamos desde casa puedes conseguir una cinta simplemente y caminar a media milla (unos 800 metros) por hora". Ese gesto tan sencillo —caminar mientras trabajas, aunque sea a ritmo muy lento— puede marcar una diferencia notable.
© Getty ImagesCómo incorporar la actividad física vigorosa en el día a día
Lo revolucionario de esta propuesta es que no se trata de hacer ejercicio en el sentido tradicional. No necesitas ropa deportiva ni una colchoneta de yoga. Se trata más bien de incluir pequeñas acciones físicas intensas y breves dentro de tu día a día. ¿Un ejemplo? Subir escaleras a paso rápido, caminar con ritmo durante una llamada, hacer sentadillas mientras esperas que se caliente el café o estirarte con energía entre reuniones.
Layne Norton resume con un dato contundente los beneficios de comenzar a incorporar este hábito: “La reducción de la mortalidad de pasar de unos 2.000 pasos al día, como sedentarios, a 8.000 es como una reducción lineal en el riesgo de mortalidad". Pero, ¿cómo hacerlo? ¿Qué tipo de ejercicio se pueden llevar a cabo para notar el cambio y sentirse mejor?
- Sube escaleras: Olvídate del ascensor. Solo uno o dos minutos bastan para activar el corazón.
- Limpieza activa: Mueve el cuerpo mientras limpias, sacudes o haces jardinería. Tu casa y tu cuerpo lo agradecerán.
- Camina con energía: Aprovecha trayectos cortos para caminar con paso firme, sobre todo si hay alguna cuesta.
- Haz de las compras un reto físico: Lleva las bolsas andando, si puedes. Un extra de cardio sin ir al gimnasio.
- Juega como antes: Saltar, correr detrás de tus hijos o de tu perro. Es movimiento, y también alegría.
© Getty ImagesBienestar realista, no perfecto
El gran valor de esta propuesta es su realismo. No todo el mundo tiene tiempo —o energía— para entrenar una hora diaria. Pero casi todos podemos hacer 4 minutos. Esta práctica no busca reemplazar el ejercicio regular, pero sí propone una forma amable y eficaz de mejorar el bienestar, sobre todo para quienes llevan una vida sedentaria o están empezando.
La clave está en adaptar el movimiento a tu rutina y no al revés. Si estás de turismo, haz una caminata enérgica por las calles. Si trabajas frente al ordenador, levántate cada hora y haz un poco de movilidad articular. El movimiento puede ser una celebración diaria, no una obligación.
© Getty Images¿Quién dijo que cuidar de ti misma requería largas sesiones de entrenamiento o complejos planes de bienestar? La nueva tendencia en salud y autocuidado propone algo mucho más sencillo, alcanzable y realista: mover tu cuerpo durante tan solo 4 minutos al día. Y lo mejor es que puedes hacerlo estés donde estés: en casa, en la oficina o incluso de viaje.
