Elisa Blázquez, nutricionista: "Nuestro organismo activa el modo retención de líquidos como mecanismo de defensa"

¡Por fin llegó el verano! Con todo lo bueno (vacaciones, desconexión, reencuentro con familia y viejas amistades...), pero también con el cuerpo mandando alertas ante una más que probable retención de líquidos. Con las altas temperaturas, los vasos sanguíneos se dilatan para disipar el calor, lo que dificulta el retorno venoso. Además, sudamos más y, si no reponemos bien el agua y los minerales, nuestro organismo activa el modo retención como mecanismo de defensa, aclara Elisa Blázquez, nutricionista clínica integrativa (@elisa.blazquez).

© Borja de la Lama

Me siento pesada

Tu inseparable anillo a duras penas encaja en el dedo, te cuesta atarte el pantalón o los zapatos te aprietan. ¿Te reconoces? La sensación de hinchazón o pesadez en piernas, tobillos, abdomen, manos e incluso cara es la forma en la que se manifiesta la retención de líquidos, que, en los casos más visibles, aparece en forma de edema (al presionar con el dedo se queda una marca que va desapareciendo poco a poco). 

En cuanto a las causas, la nutricionista apunta que pueden ser varias y estar relacionadas con cambios hormonales, dietas desequilibradas —con exceso de sodio y falta de potasio o ingesta frecuente de alimentos ultraprocesados—, sedentarismo, mala circulación o estrés crónico, que altera el sistema nervioso y linfático. 

Retenedores de líquidos

Nos dicen sal e inmediatamente pensamos en aliño de ensalada. Pues no: la sal de mesa no es la única culpable de la retención. Hay muchos alimentos ricos en sodio, como embutidos, quesos curados y conservas, salsas comerciales (soja, barbacoa, mostaza...), pan industrial, snacks, cereales de desayuno, caldos o preparados ultraprocesados, especifica Elisa Blázquez. Y añade que otros enemigos son el azúcar, que altera el equilibrio hídrico, y el alcohol, que interfiere con la función hepática y linfática.

¿Sabías qué...?

CAMBIOS HORMONALES: La acumulación de líquidos puede estar relacionada con ellos. Por ejemplo, los estrógenos aumentan la permeabilidad capilar y la progesterona favorece la retención de sodio y agua; por eso muchas mujeres se sienten más hinchadas antes de la regla, comenta Elisa Blázquez.

OJO A LA DISBIOSIS: A juicio de la especialista, este desequilibrio también favorece la retención, ya que una microbiota alterada eleva la inflamación y empeora el retorno venoso y linfático. El intestino es un órgano fundamental y, si no hay un buen tránsito intestinal, también puede afectarnos. 

3 consejos de experta

Elisa Blázquez: nutricionista integrativa

Minirutina de 3 minutos

Esta secuencia de ejercicios resulta de lo más efectiva para activar el retorno linfático y prevenir la hinchazón de piernas. Hazla nada más levantarte o al final del día: Eleva las piernas contra la pared (2 minutos). Realiza 30 círculos con cada tobillo (sentada o tumbada). Termina con 30 rebotes suaves sobre los talones (ayuda al bombeo linfático). Andar en bicicleta, caminar o nadar también mejoran la circulación sanguínea.

Ensalada antiinflamatoria

Te encantará esta receta refrescante y exprés, rica en potasio, antioxidantes y grasas antiinflamatorias y con propiedades drenantes:

Incorpora al plato 1/2 aguacate, 1/2 calabacín rallado en crudo,1 puñado de canónigos o espinacas baby, 1 cucharada sopera de semillas de cáñamo, 1 puñado de frutos rojos y nueces. Mezcla los ingredientes y aliña con limón, aceite de oliva virgen extra, cúrcuma y jengibre en polvo.

Combo activador

Toma nota de un dúo infalible para favorecer la circulación y estimular el sistema linfático: 

La ducha de contraste más el cepillado en seco. Antes de la ducha, coge un cepillo de cerdas naturales y realiza 5 minutos de movimientos ascendentes desde los pies hacia el corazón. Una vez dentro de la ducha, ve alternando 30 segundos de agua caliente y 30 segundos de agua fría en piernas y brazos, durante 3-4 ciclos.

¡En marcha!

¿Qué pasa con el azúcar? 

La sacarosa es otro de los enemigos silenciosos que pueden acabar alterando nuestro equilibrio hídrico. ¿La razón? En palabras de la nutricionista, un consumo elevado de azúcar aumenta la insulina y esta favorece la retención de sodio en los riñones, lo cual lleva a una mayor acumulación de agua. Además, este alimento propicia la inflamación sistémica, que puede aumentar la permeabilidad capilar y favorecer el paso de líquidos hacia los tejidos (lo que se conoce como "edema").

Agua enriquecida

Con electrolitos

Esta receta, que puedes tomar a lo largo del día en lugar del agua "a secas", hidrata y ayuda a eliminar líquidos:

-1 litro de agua

- Zumo de 1/2 limón

-1 rodaja de pepino

-1 pizca de sal marina sin refinar

-1 hoja de menta (opcional)

Infusión diurética

Tómala templada después de comer (mejor evitarla antes de dormir) para favorecer tanto la digestión como la diuresis.

-1 cucharadita de cola de caballo

-1 cucharadita de diente de león

-1 rodajita de jengibre fresco

- Infusiona 10 minutos en agua caliente y ¡lista para beber!