Beatriz Crespo, especialista en Medicina y Alto Rendimiento Deportivo: 'Lo que transforma tu vida no es un giro radical, sino un gesto suave'

Menos de dos minutos. Apenas te supondrán ese tiempo y su impacto en tu día a día será mayor del que imaginas. De esos pequeños hábitos nos habla Beatriz Crespo, doctora en Medicina y Alto Rendimiento Deportivo, que propone una transformación progresiva y accesible para mejorar la salud, el bienestar emocional y el rendimiento personal. Desde la alimentación hasta el descanso, cada acción cuenta para alcanzar el equilibrio y potenciar la mejor versión de uno mismo. En su libro Microhábitos saludables, publicado por Ediciones B, anima al lector a descubrir cómo la constancia en pequeños gestos puede generar cambios profundos.

¿Cómo surgió la idea de escribir sobre los microhábitos, cuál fue su fuente de inspiración?

Surgió de una pregunta muy concreta: ¿por qué si sabemos tanto sobre salud y hábitos saludables, nos cuesta tanto aplicarlo? La semilla se plantó cuando trabajaba en el Hospital Nacional de Parapléjicos de Toledo: veía cómo un gesto mínimo —sostener una taza o mover un dedo— tenía un impacto inmenso en la vida de una persona. Eso me hizo pensar: ¿y si el secreto estuviera justo en lo pequeño?

Años después, al estudiar economía conductual con referentes como Richard Thaler (Premio Nobel), vi que los pequeños empujones —los famosos nudges— eran la clave para modificar decisiones cotidianas en finanzas, felicidad o salud. Lo uní a la neurociencia de la plasticidad cerebral, y así nació esta metodología: microhábitos que son fáciles de disfrutar en tu vida real y que transforman tu salud y bienestar sin exigir sacrificios.

¿Qué impacto pueden llegar a tener los microhábitos en la vida cotidiana?

Enorme. Porque no transforman solo lo que haces, sino lo que piensas de ti. Son gestos que envían un mensaje claro: “Me estoy cuidando”. Y ese gesto repetido cambia tu percepción, tus decisiones y, con el tiempo, tu vida. La ciencia lo respalda: las acciones mínimas que se consolidan sin apenas resistencia física o mental son las que mayor impacto positivo tienen en nuestra vida. Esa es la clave: que no dependan de tu motivación o estado emocional (‘mood mental’), sino de su facilidad.

En la portada del libro habla de transformar la vida en menos de dos minutos. ¿Un objetivo ambicioso?

Ambicioso, sí. Pero realista. En menos de dos minutos puedes respirar por la nariz en vez de por la boca cuando sientas que el estrés te abruma, puedes decidir beber un vaso de agua en vez de la típica rutina de café o tentempié que se consume a media mañana por hambre emocional, no por necesidad o incluso cuando sales del trabajo, puedes rociar de un perfume que te guste el coche o la casa después de una intensa jornada de trabajo y cambiar tu ‘mood mental’ apoyándote en la aromaterapia.

Como dice la neurocientífica Nazareth Castellanos, “el cuerpo sabe lo que la mente aún no se ha dado cuenta”. Y un gesto breve, si lo haces con presencia, puede tener un eco profundo en tu biología y tu estado emocional.

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¿La clave del éxito de los cambios es que sean pequeños pero realizables?

Absolutamente. Es lo que hace que puedas sostenerlos. La mente moderna está sobreestimulada: no necesitamos más esfuerzo, sino más estrategias que fluyan con nuestro día a día. Los microhábitos saludables están diseñados para esquivar el “efecto fricción física y mental”: ese momento en el que tu cerebro dice “esto me supera” “ya lo intenté antes y no funcionó” o “esto no es para mí”. 

Por eso funcionan. No se trata de hacer más, sino de hacer mejor y de que cada persona encuentre los microhábitos que mejor se adapten a su agenda. Hoy puede ser unos y mañana, otros. Es precisamente la suma de los unos con los otros los que producen ese cambio tan exponencial en el “me cuido cada día” que tanto necesitamos.

En el libro propone incorporar tres microhábitos saludables diarios. ¿Esa cifra es la clave del éxito?

Es una estructura sencilla que ha demostrado que funciona. Agrupar microhábitos en bloques de tres tiene un poderoso respaldo psicológico y neurocientífico porque conecta con ideas universales como el cuerpo, mente y espíritu; pasado, presente y futuro; antes, durante y después; o inicio, desarrollo y final. El número ‘tres’ es casi mágico para la mente humana.

Tres microhábitos al día no te exigen cambiar de vida, pero sí tienen el poder expansivo suficiente como para enviarte el mensaje de que estás eligiendo cuidarte. La repetición de esa intención diaria de “priorizarse” genera una base sólida para que el microhábito se integre sin esfuerzo en tu día a día. Yo lo llamo, regalarse “Chupitos de Flow”. Chupitos de energía positiva cargada de amor propio y decisiones tomadas.

También será importante elegir bien esos hábitos, ¿no? ¿No es complicado?

Lo importante no es elegir el “mejor” hábito, sino el que te funciona hoy. El gran error es seguir buscando hábitos que no encajan con quién eres. Seguro que lo habrás vivenciado alguna vez.  El primer síntoma es la resistencia interna. Si cada vez que piensas en hacer ese hábito sientes desgana o ansiedad, probablemente no está alineado con tu identidad o tu momento vital. 

Por ejemplo, correr o cocinar puede ser excelente para unos, pero para otros puede ser una tortura que desencadena abandono. Mi propuesta es probar microhábitos diversos hasta encontrar aquellos que se sienten naturales, casi como si siempre hubieran formado parte de ti. Por eso hablo en mis conferencias de cómo la mente actual busca 10.000 opciones y placer inmediato.

No hay que luchar contra ese impulso, para eso existen tantísimos microhábitos saludables y tan variados. No se trata de repetir siempre el mismo ejercicio o snack saludable. 

Nuestra mente adora la novedad, así que ofrecerle variedad es una estrategia que consigue por fin dar resultados positivos en nuestro bienestar y autoestima en menos de 2 minutos. La flexibilidad es la nueva constancia.

¿Cuál es el microhábito más transformador que ha incorporado a su propia vida?

Es difícil elegir solo uno, porque la verdadera transformación viene de la combinación. Pero si tuviera que destacar uno, te diría este: levantar la mirada y mirarme conscientemente al espejo mientras me lavo los dientes por la noche. Durante mucho tiempo no me daba cuenta, pero con el ritmo de vida acelerado había dejado de mirarme de verdad. Incorporar ese microhábito -mirarme a los ojos, sonreírme e incluso guiñarme con complicidad- fue un antes y un después.

¿Por qué funciona? Porque al mirarnos al espejo activamos lo que en neurociencia se conocen como neuronas espejo, responsables de la empatía y la autopercepción. Esta red neuronal se activa al ver nuestro propio rostro y puede reforzar la conexión con nuestra identidad y emociones. Mirarte con cariño no solo refuerza tu autoestima: te recuerda que estás presente, que existes y que mereces tu propia atención. Se consigue el famoso “aquí y ahora” sin necesidad de largas prácticas de meditación guiada.

Y otro microhábito que me ha cambiado la vida es hacer una pausa consciente de 15 segundos antes de actuar. Respiro, me pregunto qué necesito de verdad y decido desde el cuerpo, no desde la prisa. Esa pausa, aunque parezca mínima, ha evitado muchas respuestas automáticas, desgaste emocional y elecciones que no iban conmigo. Es un gesto pequeño, pero profundamente liberador.

¿Cómo mantener la motivación cuando la vida se complica?

La respuesta es simple, aunque va en contra de lo que siempre nos han dicho: no dependas de la motivación. Depender de ella es como vivir a merced del viento. Porque la motivación, como el estado de ánimo, sube y baja. Y si esperas a sentirte con ganas para cuidarte… probablemente no lo harás. 

Lo que propongo es mucho más práctico: crear rituales express que funcionen incluso en días grises, aburridos o de bajón emocional. 

Te doy dos ejemplos que utilizo y recomiendo:

• Auriculoterapia express. Presionar suavemente los lóbulos de las orejas durante un minuto activa una rama del nervio vago, el gran regulador del sistema nervioso autónomo. Esta estimulación ha demostrado reducir el estrés, mejorar el foco y generar una sensación de calma rápida. Cuesta menos que abrir WhatsApp… y el efecto es mucho más potente. Literalmente, es como resetear tu sistema nervioso en 60 segundos.
• Kit de cenas express. Cuando la energía escasea, muchas veces comemos lo primero que encontramos… o directamente no comemos bien. Por eso recomiendo tener siempre preparado un “kit de cena express”: latas de pescado azul o legumbres, vasitos de arroz integral o quinoa, embutido ibérico de calidad y fruta fresca o deshidratada. Así evitas caer en opciones insatisfactorias o descompensadas. Te salva la noche, mejora tu descanso y te reconecta con tu bienestar sin esfuerzo.  Las cenas ligeras, ricas en proteína y fibra, mejoran la calidad del sueño y estabilizan el estado de ánimo.

El cuerpo o la mente no responde igual a un hábito cuando estás animada que cuando estás agotada emocionalmente. Cuando todo te cuesta, lo último que necesitas es exigirte más. Lo que necesitas es algo tan fácil que no puedas fallar. Y ese es el poder de los microhábitos saludables.

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¿Existen microhábitos que ayuden a mejorar la autoestima?

Sí. Y lo bonito es que no necesitan palabras complejas. Os he enseñado el de mirarnos conscientemente al espejo, pero en el libro de Microhábitos saludables he querido ir un paso más allá y hablar de algo que rara vez mencionamos cuando hablamos de autoestima: la dimensión erótica del autocuidado. No me refiero a lo sexual, sino a lo sensorial, a lo íntimamente corporal. 

¿Sabías que acariciarte a ti misma —el rostro, los brazos, el pecho— con ternura y atención activa zonas del cerebro asociadas al apego y la autoestima, como el córtex orbitofrontal y la ínsula? La piel tiene receptores especializados (fibras C-Táctiles) que responden específicamente al contacto suave, lento y emocionalmente significativo. Ese tipo de caricia genera oxitocina, reduce el estrés y refuerza la conexión con una misma. Nos tocamos muy poco.

Otros dos grandes microhábitos en esta área serían por ejemplo disfrutar de una ducha caliente sintiendo cómo cae el agua sobre tu cuerpo o elegir una prenda no solo por estética sino por placer al tacto… son formas sutiles de recordarte que tu cuerpo no está ahí para rendir, sino para sentirse vivido. Y eso, en una cultura que nos empuja constantemente hacia la productividad, es un acto revolucionario de amor propio.

¿Qué papel juegan los microhábitos en la gestión emocional?

Un papel principal. Algunos ayudan a regularnos emocionalmente en menos de 30 segundos, como palming del yoga tradicional. Consiste en frotar tus manos hasta generar calor y colócalas sobre tus ojos cerrados. El calor y el tacto agradable activan áreas del cerebro vinculadas al bienestar y la regulación emocional. En solo 30 segundos, puedes sentir más calma, presencia y foco mental.

Otros regulan la respiración o liberan serotonina, como tomar el café o la infusión de la mañana al sol o cerca de la luz natural de una ventana.

Para conseguir una buena gestión emocional no necesitamos más fuerza de voluntad. La vida cambia cada día. No podemos repetir lo mismo 66 días, ni siquiera 21 días. Elegir microhábitos que, avalados por la ciencia, consigan aportarte flexibilidad mental en tu día a día y reducir el ruido y la presión social son la clave para sentirse mejor en el día a día. 

¿Y cómo hacer que no se sientan como una obligación más?

Solo necesitas algo muy básico: elegir tres microhábitos al día que te hagan bien. Los que tú quieras. Hoy pueden ser unos, mañana otros. No hay rigidez, solo intención.

Cada microhábito -aunque dure menos de dos minutos- es una forma de decirte: “hoy me priorizo”. Y cuanto más interiorices ese mensaje, más natural se vuelve. Como un pequeño ritual diario de bienestar, de esos que no interrumpen tu vida… la embellecen.

A mí me gusta llamarlos “chupitos de Flow”. Cada vez que te regalas conscientemente un microhábito es como si tomaras un chupito que te recarga de energía y amor propio. Hacerlo de esta forma consolida además tu capacidad de tomar decisiones desde un lugar más sereno.

Porque lo importante no es hacerlo perfecto, sino hacerlo con conciencia. Y esos gestos diarios, aunque pequeños, tienen el poder de llevarte del “yo no puedo” al “claro que sí”, sin presión, sin culpa… y con mucha más elegancia interior.

¿Qué consejo daría a quien quiera empezar, pero no sabe por dónde?

Empieza por algo que ya haces cada día… pero hazlo con más conciencia. No necesitas añadir, solo transformar lo cotidiano en un pequeño acto de autocuidado.

¿Tomas café por la mañana? Hazlo despacio. Inhala su aroma conscientemente por la nariz antes de dar el primer sorbo. La neurociencia ha demostrado que el olfato es el sentido más conectado al cerebro emocional. Entrenarlo a diario mejora nuestro humor, reduce el estrés y potencia la plasticidad cerebral. 

¿Te lavas las manos? Mírate al espejo y sonríe mientras lo haces. La clave no es hacer más, sino hacer mejor. Según investigaciones en psicología positiva, los microgestos de autoafirmación visual -como una sonrisa propia- elevan la autoestima y activan regiones del cerebro asociadas a la recompensa.

La clave no es hacer más… sino hacer lo mismo, pero mejor. Con intención. Ese es el verdadero inicio del cambio.

Para finalizar, ¿a quién va especialmente dirigido su libro? 

A todas esas personas que están cansadas de exigirse más… y que por fin quieren cuidarse con menos presión. Los microhábitos saludables que expongo en el libro y en mis conferencias no te gritan lo que tienes que hacer. Te susurran lo que podrías probar. Y eso, a veces, es justo lo que necesitas.

Lo que transforma tu vida no es un giro radical, sino un gesto suave. Una respiración consciente. Un guiño de ojos. Un ‘hoy me priorizo’. Un ‘estoy aquí para mí’. Eso es cuidarse con elegancia. Y hacerlo renunciar a ti, es el nuevo lujo emocional que los microhábitos proponen experimentar en nuestras vidas.