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Cómo comer bien si has pasado los 40. Esto es precisamente lo que propone Bàrbara Munar, dietista-nutricionista y autora de Larga vida a las Reinas (Ed.Grijalbo) y en la que te habla de la dieta de la Reina, una forma de alimentarse sin tener que estar siempre pesando los alimentos, contando calorías, poniéndonos restricciones o, simplemente, comiendo mal. Los pilares de su propuesta son muy sencillos: alimentación consciente, proaging, bienestar emocional, descanso y fuerza. Todo desde el cuidado, sin exigencias y sin culpa para, no solo vivir más años, sino también vivirlos bien.
¿Qué te impulsó a escribir 'Larga vida a las reinas' y por qué decidiste centrarte en la etapa del climaterio y la menopausia?
Larga vida a las reinas nace de una necesidad muy clara: dar respuestas reales a lo que nos pasa a partir de los 40. Después de publicar Reinas sin reglas, me di cuenta de que no solo la menopausia, sino también el envejecimiento femenino es un tema rodeado de silencios y prejuicios. Y eso hace que muchas mujeres transiten el climaterio sin información, sin herramientas y con la sensación de estar perdiendo el control sobre su cuerpo.
Yo misma me especialicé en menopausia porque quería entender qué me estaba pasando. Y descubrí que, con un buen estilo de vida, podemos reducir síntomas, ganar energía y envejecer con vitalidad. Este libro amplía esa mirada: no habla solo de menopausia, sino de cómo vivir más años con salud, autoestima y libertad. Porque esta etapa no es el final de nada, es una gran oportunidad para volver a ponerte en el centro.
Comer bien no es comer menos, es comer mejor… y con menos culpa.
¿Por qué crees que los 40 marcan un punto de inflexión para muchas mujeres?
Porque a partir de los 40 el cuerpo cambia, nos guste o no. Empiezan pequeñas señales: dormimos peor, nos sentimos más cansadas, aumentamos de grasa, la piel se vuelve más seca, cuesta más mantener la masa muscular… Y muchas veces no sabemos por qué. Lo atribuimos al estrés, al ritmo de vida, al trabajo, pero en realidad es el inicio de la menopausia, una etapa en la que nuestras hormonas empiezan a fluctuar y todo se desajusta un poco.
También es un punto de inflexión por algo más profundo: muchas mujeres llegan a esta edad con una mezcla de desgaste y lucidez. Ya no queremos agradar tanto, pero tampoco sabemos muy bien cómo cuidarnos desde otro lugar. Por eso este libro habla de energía, salud y autoestima. Porque no se trata solo de sumar años, sino de vivirlos con más conciencia.
El proaging propone cuidarnos para vivir más y mejor, no para parecer más jóvenes.
Defiendes un enfoque 'proaging'. ¿En qué consiste exactamente esta visión y cómo crees que puede transformar la manera en que envejecemos?
El enfoque proaging consiste en dejar de luchar contra el paso del tiempo y empezar a acompañarlo con conciencia. No se trata de resignarse, sino de vivir con salud, dignidad y fuerza.
Durante años nos han vendido el antienvejecimiento como una batalla: arrugas, canas, menopausia… todo había que ocultarlo. El proaging propone lo contrario: cuidarnos para vivir más y mejor, no para parecer más jóvenes. Cuando dejas de pelear contra tu edad, empiezas a cuidarte desde el respeto, no desde la exigencia.
Por ejemplo, en lugar de obsesionarnos con pesar lo mismo que a los 30, aprendemos a ganar masa muscular para sostenernos mejor a los 60 y tener más calidad de vida a los 80. No idealiza el paso del tiempo, pero sí lo habita con realismo, presencia y poder.
No cuenta calorías, no prohíbe alimentos, no pesa raciones. Es un modelo de alimentación pensado para acompañar los cambios hormonales, metabólicos y emocionales a partir de los 40.
¿En qué consiste la 'dieta Reina' y cómo se adapta a las necesidades específicas de una mujer en menopausia?
La dieta Reina no es una dieta clásica. No cuenta calorías, no prohíbe alimentos, no pesa raciones. Es un modelo de alimentación pensado para acompañar los cambios hormonales, metabólicos y emocionales a partir de los 40.
Se inspira en las dietas más estudiadas —mediterránea, nórdica, Okinawa—, pero adaptada a esta etapa: más proteínas, más grasas buenas, fibra para la microbiota y variedad para no aburrirnos. Es flexible, antiinflamatoria y placentera. No se trata de comer menos, sino de comer mejor… y con menos culpa.
¿Qué papel juega la alimentación en el equilibrio hormonal durante el climaterio?
Fundamental. La alimentación no evita los cambios hormonales, pero sí puede modular cómo los vivimos. Comer bien significa darle al cuerpo los nutrientes que necesita para producir hormonas, reducir inflamación, regular la glucosa y cuidar el intestino.
Una dieta rica en proteínas de calidad, grasas saludables, cereales integrales, vegetales variados y fruta puede mejorar el estado de ánimo, el sueño y la energía, y reducir síntomas como sofocos o niebla mental.
Comer bien significa darle al cuerpo los nutrientes que necesita para producir hormonas, reducir inflamación, regular la glucosa y cuidar el intestino.
En el libro insistes en que no se trata de hacer dietas restrictivas, sino de alimentarse con inteligencia. ¿Puedes poner algún ejemplo práctico?
Exacto. Alimentarse con inteligencia es saber qué necesita tu cuerpo en esta etapa, no seguir reglas ajenas. Por ejemplo, muchas mujeres desayunan solo café con algo dulce y llegan a media mañana agotadas. Propongo empezar el día con proteínas —huevos, yogures— para equilibrar la glucosa y las hormonas.
Otro ejemplo: no se trata de evitar el pan, sino de elegir uno integral y combinarlo con grasas buenas y vegetales. Comer bien no es prohibirse, es elegir con más consciencia.
Hablas también de fuerza, descanso, piel y bienestar emocional. ¿Cómo se combinan estos pilares para lograr una buena calidad de vida?
Estos pilares se retroalimentan. La fuerza es autonomía. El descanso repara. La piel refleja lo que pasa por dentro. El bienestar emocional impacta en cómo comemos y nos cuidamos.
Cuando una mujer empieza a moverse, duerme mejor. Si duerme mejor, elige mejor lo que come. Y si come bien, su piel mejora y su ánimo también. Por eso hablo de cuidado integral, no de perfección, sino de pequeños hábitos sostenidos con conciencia.
¿Qué alimentos consideras aliados imprescindibles en esta etapa y cuáles convendría reducir o evitar?
Entre los alimentos aliados en esta etapa destacan las proteínas de calidad, como los huevos, el pescado o los yogures; las grasas saludables, presentes en el aguacate, el aceite de oliva virgen extra o los frutos secos; y, por supuesto, los vegetales y frutas de temporada, cuanto más variados, mejor.
En cambio, conviene reducir el consumo de ultraprocesados, azúcares añadidos, refrescos y alcohol en exceso, ya que contribuyen a la inflamación y al desequilibrio hormonal. La clave está en elegir alimentos que nos sumen energía, no que nos la quiten.
Afirmas que la menopausia no es el final de nada, sino el comienzo de una nueva forma de cuidarse. ¿Qué cambios propones para vivir esta etapa con mayor plenitud?
Proponer dejar atrás lo que ya no nos sirve y empezar a escuchar de verdad lo que el cuerpo necesita. Eso incluye priorizar el descanso, entrenar fuerza, comer alimentos reales y dejar la cultura de la culpa alimentaria.
También significa poner límites, elegir tus compañías, cuidar el diálogo interno y priorizarte. No se trata de hacer más, sino de hacerlo desde otro lugar.
Nombrar la menopausia es el primer paso para vivirla con libertad
¿Qué mitos o creencias erróneas sobre la menopausia siguen afectando a las mujeres hoy y cómo los combates en el libro?
Uno muy dañino es que la menopausia marca el declive de la mujer, como si todo fuera cuesta abajo. También se cree que es normal sentirse agotada o perder el deseo, como si no hubiese solución.
En el libro combato esos mitos con evidencia y herramientas. Explico que muchos síntomas tienen causas reales y se pueden mejorar. La menopausia no te apaga, te da una oportunidad de reconectar contigo misma.
¿Qué síntomas suelen asustar más y cómo podemos abordarlos desde una mirada más serena y comprensiva?
El aumento de grasa abdominal es uno de los que más inquieta. También el cansancio, el insomnio o la desconexión con el cuerpo.
Propongo dejar de culparnos y entender que el cuerpo se está adaptando, no fallando. Con alimentación, ejercicio, descanso y menos inflamación, recuperamos el equilibrio… y también la confianza.
¿Cómo influye esta etapa en la autoestima femenina y qué estrategias recomiendas para fortalecerla?
La autoestima puede tambalearse si solo hemos aprendido a valorarnos por lo que vemos en el espejo. Pero este momento también puede ser el inicio de una nueva mirada: cuidarnos por respeto, no por estética.
Mi propuesta: alimentarte bien, moverte, descansar, elegirte. La autoestima se entrena, y empieza por ponerte en el centro.
No se trata solo de sumar años, sino de vivirlos con más energía y salud. Y eso empieza entendiendo qué está pasando por dentro
Desde tu experiencia, ¿por qué crees que todavía cuesta tanto hablar abiertamente de menopausia en nuestro entorno?
Porque se ha asociado al final del deseo, de la belleza, incluso de la utilidad. Y muchas mujeres llegan sin información y con miedo.
En el libro propongo hacer justo lo contrario: nombrarla, ponerle cuerpo y palabras. Porque solo así podremos vivir esta etapa con más libertad.
