Una dieta sana es la considerada como la mas apropiada para mantener el cuerpo en óptimo estado de salud . Es equilibrada, cuando aporta todos los nutrientes necesarios para nuestro organismo de forma adecuada y variada .
Sabemos que algunos alimentos o algunos aditivos alimentarios no son saludables o directamente tóxicos por lo que ya los eliminamos de la dieta, y los organismos protectores de la salud, tanto nacionales como mundiales como la OMS, evitan con su retirada que puedan llegar a nosotros.
Por otra parte estos organismos también nos trazan unas pautas de dietas sana y como debemos alimentarnos, otro tema muy diferente es que nos llegue a nosotros de manera práctica y fácil para que sea nuestra rutina diaria.
Hemos de diferenciar una dieta sana de una dieta baja en calorías o una dieta para adelgazar. Parece una tontería, pero muchas personas cuando quieren perder peso , me hablan de dieta sana en lugar de una dieta baja en calorías o un régimen especifico. Si bien es cierto que una dieta con pocas calorías es mas sana que una dieta que provocará un sobrepeso.
De hecho , según dicen, Angelina Jolie, por ejemplo, lleva tatuado : “Quod me nutrit me destruit “ en latín quiere decir, lo que me alimenta me destruye. Me imagino que quiere decir que al final por la dieta llegan algunas enfermedades , una expresión realmente muy absoluta y peligrosa, se tendría que recordar que si no comes también te destruyes… Aunque por supuesto todo en exceso no es beneficioso y puede ser perjudicial en nuestra salud.
Así igualmente muchos hindúes no comen carne, siguiendo la ley del DharmaAhimsa en que no se debe dañar a ningún ser vivo. Y el daño provocado al alimentarnos de algún animal pueden ocasionarnos problemas en nuestro Karma. En algunos países la religión es la única manera en cierto modo de llegar a la población y dar los consejos de una alimentación sana.
Algunas religiones, proponen un ayuno durante un tiempo, ya sea de algún alimento en concreto como total , como norma de salud , siendo la manera de llegar a la gente, mantenerla sana y disminuir las toxinas acumuladas durante el año.
El problema de nuestra sociedad es la sobre-alimentación y el desequilibrio de los nutrientes . Quizás por desconocimiento, por nuestro ritmo de vida diario, o por motivos económicos.
Una mujer adulta generalmente consume entre 1500 y 2300 calorías, los hombres entre 1800 y 2500 calorías. Todo lo que comamos de mas y no utilicemos quedará en nuestro organismo como reserva energética.
Hemos de recordar que con la edad el gasto energético queda muy disminuido. Así que a medida que vamos cumpliendo años, hemos de comer menos cantidad. ( este es uno de los principales problemas que cuentan las mujeres cuando entran en la menopausia).
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Tenemos muy claro, que es fundamental una alimentación sana en los niños, para su optimo desarrollo y crecimiento. En esto nos implicamos mucho, sobre todo las madres. Lo peor somos nosotros a medida que nos vamos haciendo mas mayores, abandonamos esta vigilancia.
Realmente una alimentación desequilibrada nos va a envejecer, a deteriorar la salud y a hacernos sentir mal en muchos aspectos.
PRINCIPIOS BÁSICOS A CUMPLIR:
- Dieta equilibrada, siguiendo las recomendaciones de la pirámide alimentaría.
- Dieta no muy alta en calorías, no debemos comer ni de menos ni de más , aunque siempre será mas sano comer menos que más.
- Comer variado.
- Eliminar productos o alimentos tóxicos o poco naturales.
- Eliminar alimentos que conocemos que nos van a ser perjudiciales por algún problema o carencia que podamos padecer.
- Incorporar en nuestra dieta las 5 porciones de frutas o verduras diarias.
- Comer ordenadamente, siguiendo horarios y porciones.
Parece fácil y sencillas las recomendaciones pero lo complicado es cumplirlo de forma habitual, aprender a alimentarnos de manera sana, sin pensar que salga automáticamente.
Muchos médicos y dietistas cuando queremos perder peso, nos recomiendan una dieta baja en calorías, aunque posteriormente lo fundamental es reeducar el organismo para mantener ese peso, y esto se consigue siguiendo las recomendaciones de una dieta sana.
Los trastornos emocionales son uno de los mayores culpables del desequilibrio y trastornos alimentarios. Muchas veces la depresión, el estrés o la baja autoestima provoca la mayoría de trastornos alimentarios, o algunas veces sin llegar a serlos, que tengamos un altibajo en el equilibrio alimentario.
Así por ejemplo es muy frecuente que cuando se está triste, se tenga tendencia a atacar por los dulces o cuando se está muy estresado, comer lo primero que se pille y muy rápidamente. Es como si con ese alimento quisiéramos redimir o curarnos de ese cansancio o estrés. El cortisol ( la hormona del estrés ) es el culpable de este estado de salud y esa necesidad , en las que implican igualmente otras hormonas.
Con una dieta sana, a parte de mantener el organismo en el mejor equilibrio de salud, vamos a tener mas energía. Una comida pesada y copiosa provocará una digestión lenta por ejemplo produce una disminución energética durante el tiempo de la digestión ya que toda la energía y la mayoría de corriente sanguíneo está destinado a ello.
QUÉ HEMOS DE EVITAR:
Los productos o alimentos con muy alto contenido en azucares refinados
Estos provocaran una descarga de insulina muy fuerte , que provocará una nueva necesidad en breve de más azúcares y hambre por ello. Lo peor es que crea hábito ( o adicción ) de modo que una costumbre a esa cantidad de azúcar, nuestro organismo va a “solicitar “ o necesitar cada vez la misma cantidad de azúcar .
Los alimentos con alta carga en azucares simples, van a evitar adelgazar y van a provocar un almacenamiento de las grasas u otros nutrientes , ya que nuestro organismo va a utilizar como fuente de energía , esa que además es rápida.
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Evitar igualmente los alimentos muy grasos
Estos alimentos, provocan digestiones lentas y pesadas. Ya que para digerirlos nuestro estomago ha de procesar los alimentos con alto contenido ácido y posteriormente el hígado va a liberar la bilis , con el fin de acabar de digerirlos. El exceso de grasas se van a almacenar en el organismo en forma de reserva energética, lo que va a provocar los temidos michelines y celulitis, pero a la larga lo mas perjudicial es el almacenamiento de estas grasas a nivel visceral, lo que puede provocar el mal funcionamiento de los órganos. Este problema es el que provoca una obesidad en la que cuesta mucho perder peso.
Alimentos con alta carga proteínica
Como comer solo carne u otros productos con prácticamente todo proteínas y durante mucho tiempo, puede provocar a la larga problemas renales. Mas a corto plazo, las digestiones son igualmente bastante lentas ya que las proteínas son moléculas muy grandes y nuestro sistema digestivo tiene que deshacerlas, rompiendo las cadenas poco a poco.
Otro problema es el aumento de la acidez del organismo, debido al acido úrico y otros ácidos procedentes de esta digestión. Un organismo demasiado ácido es mas accesible a las bacterias, por consecuencia a las infecciones, principalmente urinarias.
CÓMO DEBERÍAMOS ALIMENTARNOS
En definitiva , todos estos consejos ya he comentado que parecen fáciles pero podemos seguir unos puntos para que la dieta sea fácil y sana
El desayuno
Este es la primera ingesta del día, algunas personas prefieren empezar con un vaso de agua, sobre todo si se vive en ambientes secos ayudará a mejorar la hidratación. Lo recomiendo expresamente cuando se sufre alergia, sobre todo la típica alergia a la primavera y al polen .
Al levantarnos estamos vacíos entonces en ese momento lo primero que ingerimos será mas rápidamente absorbida y digerida. Si tomamos vitaminas o algún suplemento nutricional, es el momento idóneo para tomarlos, aunque no tiene por que ser lo primera que hagamos (no es necesario que sea en ayunas).
Hemos de procurar que no sea demasiado ácido, ya que esto provocaría una irritación inmediata al estómago que en ese momento no estaba preparado. Si vamos a tomar fruta o un zumo de naranja, si estos son muy ácidos es recomendable no hacerlo en ayunas .
Los hidratos de carbono son los que van a aportarnos la energía para empezar el día. Es por ello que es muy popular empezar con unas tostadas con mermelada por ejemplo, de hecho en teoría es el único momento del día que lo aconsejo, ya que la mermelada tiene un alto nivel de azucares simples .
Los cereales, sobre todo los completos y los frutos secos, como el muesli, son hidratos de carbono de absorción lenta, por lo que nos va a aportar la energía necesaria para mantenernos correctamente durante toda la mañana .
Podemos hacer un aporte de lácteos, dependiendo de la edad recomiendo un tazón de leche, pero cuando vamos haciéndonos mayores, prefiero sustituir ese tazón por un chorrito de leche en el café ( si lo tomamos ) u otro tipo de láctico como una porción de queso fresco o un yogur ( mejor desnatado ) por ejemplo. Quizás es una opinión personal, pero creo que con la edad la leche sola se digiere peor y algunas veces provoca flatulencias y bajadas energéticas, por lo que mi consejo es limitar su ingesta o al menos beber la de bajo contenido en lactosa .
En este momento si se desea aportar una parte de proteínas, con una loncha de pavo o jamón de york es suficiente.
Si se desea tomar un café o un té, no hay problema ya que no contiene calorías aunque la cafeína puede irritar algo el sistema digestivo, por lo que deberíamos evitarlo si padecemos algún problema digestivo, como ulceras, reflujos gástricos o irritaciones estomacales o intestinales.
Es importante que el desayuno no supere las 350 calorías , si vamos a comer algo a media mañana.
A media mañana
Las manzanas , son una de las frutas mas recomendadas, gracias a su fibra, la pectina, ayudará a saciarnos y a no tener hambre, tienen pocas calorías, bajo índice glucémico por lo que ayudará a llegar a la hora de comer sin estar muertos de hambre.
La hora de comer a mediodía
Esta debería ser la mas importante durante el día, ya que nos facilitará la energía para el resto del día, nos aportará los nutrientes necesarios para nuestro organismo. Comer despacio y tranquilamente ayudará a comer correctamente, la cantidad adecuada y una digestión correcta.
La dieta en este momento del día ha de aportar otra parte de frutas o verduras que necesitamos, para ello se puede empezar con una ensalada por ejemplo o unas verduras al vapor, ya que si están demasiado cocinadas pierden la mayor parte de sus nutrientes.
Si queremos tomar una plato de pasta, o arroz es el momento mas adecuado, mucho mas que por la noche, ya que al ser hidratos de carbono, quemaremos durante el resto del día esa energía. Una porción de proteínas también es adecuado, con ello quiero decir unos 150 gramos de carne o unos 200 gramos de pescado.
Los postres, muchos dietistas recomiendan no comer frutas como postre, y realmente depende de las personas si tienen o no las digestiones pesadas o el tipo de fruta, por ejemplo no recomendaría un plátano, pero si una pieza de piña que mejorará la digestión gracias a su enzima natural la papaina.
Hay que evitar o dejar para las ocasiones especiales los dulces, ya que esto nos aportará una cantidad de calorías exagerada que echará a perder todo el computo calórico, se almacenará, ya que en ese momento nuestro organismo ya tiene el aporte necesario de energía y sobre todo provocará una nueva descarga de insulina, lo que nos dará hambre antes de lo esperado .
Comer sano no nos obliga a comer aburrido o comida de “ encamado “, pero todo en su justa medida si queremos mantenernos naturalmente. En esta comida , podemos ingerir entre 800 y 1000 calorías, dependiendo de cada persona, edad, y gasto.
La merienda
Este en momento necesitamos las calorías justas para llegar a la cena, es totalmente recomendable en personas que durante la comida lo han hecho ligeramente. Si se va a practicar ejercicio, siempre espaciándolo un tiempo del mismo.
Podemos tomar un puñado de frutos secos como unas nueces que además aportaran vitamina B o una pieza de fruta (a esta hora si se va a realizar ejercicio es cuando recomendaría el plátano) , un yogur , o unas lonchas de jamón de york o pavo. Procurando que sea poco graso, para no pasarnos de calorías
Durante la cena
Es importante que la cena sea sana, pero también la hora en que se cena y el tiempo que pasará antes de acostarnos, ya que no descansaremos bien si nos acostamos mientras estamos haciendo la digestión. Es por ello la cena tiene que ser ligera y de fácil digestión.
Podemos tomar un primer plato como un caldo o una sopa, crema o puré de fácil digestión, al ser caliente nos relajará como si de una infusión se tratara . También una verdura cocida o al vapor. Si le aportamos un poco de carne picada por ejemplo, nos servirá como plato único.
Algunos alimentos nos ayudaran a dormir mejor como puede ser la lechuga que contiene sustancias que nos relajan, aunque si tenemos problemas digestivos mejor como antes evitar los alimentos crudos, ya que nuestro cuerpo va a tener que trabajar para digerirlos.
Hay otro tipo de alimentos con propiedades por si misma laxantes o flatulentas como pueden ser las ciruelas, las alcachofas, las alubias, o la col por lo que si comemos demasiadas quizás no durmamos todo lo relajados que quisiéramos. Es mejor ir con cuidado con ellos .
El segundo plato de una dieta sana, puede ser una pieza de proteína, si no ha sido demasiado grande a mediodía, como un pescado , siempre diferente a lo que hayamos tomado a mediodía. Los postres en la cena, cuanto menos mejor. Sobre la cantidad de calorías que vamos a tomar, dependiendo lo que hayamos comido durante el día hasta llegar a nuestras necesidades, pero alrededor de 500 o 600 calorías es suficiente .
MIS RECOMENDACIONES
En este post solo he querido poner énfasis en la dieta sana , y no en una dieta para adelgazar , ni para problemas puntuales.Simplemente para mantenernos en nuestro peso adecuado o evitar enfermedades debido a los excesos o errores alimentarios.
Los niños han de tener un aporte calórico diferente al que he mencionado, ya que están en periodo de desarrollo. Hemos de hacer especial hincapié en el control calórico y la dieta sana en niños para evitar problemas cuando sean adultos y estimular su crecimiento correctamente.
En niños se ha de seguir igualmente los requerimientos de la pirámide alimentaria, el aporte en carbohidratos puede ser algo mas elevado, ya que los niños se mueven mas y necesitan mas cantidad de energía rápida. Sobre el aporte calórico aproximado:
- Bebés hasta 6 meses650 cal/ día: 650 cal/ día
- Bebés hasta 18 meses800 cal/ día: 800 cal/ día
- Bebés de 1 a 3 años1300 cal/ día: 1300 cal/ día
- Niños de 4 a 6 años1800 cal/ día: 1800 cal/ día
- Niños de 7 a 10 años2000 cal/ día: 2000 cal/ día
- Niños de 11 a 14 años: 2500 cal/ día hombres / 2200 cal/ día mujeres
- Adolescentes de 15 a 18 años: 3000 cal/ día hombres / 2200 cal/ día mujeres
- Jóvenes de 19 a 24 años: 2900 cal/ día hombres / 2200 cal/ día mujeres
- Adultos de 25 a 50 años: 2900 cal/ día hombres / 2000 cal/ día mujeres
- Adultos de + de 51 años: 2300 cal /día hombres / 1900 cal/ día mujeres
