Solo cinco minutos diarios para conseguir una figura más esbelta con estos ejercicios

"Consigue una figura esbelta en tan solo 5 minutos al día (y sin apenas esfuerzo)". Esa es la declaración de intenciones que plasma de entrada Tomomi Ishimura, actriz, entrenadora personal y profesora de yoga, en su libro El método Zero Training, un manual donde recoge su plan de ejercicios de respiración y estiramientos para hacer en casa que te ayudan a resetear tu cuerpo si lo pones en práctica durante cinco minutos al día y que te ayuda a perder grasa y conseguir una figura más estilizada de forma natural. Un método pensado para aquellas personas a las que les cuesta adelgazar aunque hacen ejercicio de forma regular, pero también para quienes sufren dolores musculares y notan su cuerpo hinchado. Hemos tenido la ocasión de plantearle todas nuestras dudas a la autora sobre este método que puede convencer incluso a las más perezosas.

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¿Por qué nos cuesta adelgazar aunque hagamos ejercicio de forma habitual?

Como todo el mundo sabe, si consumes más calorías de las que quemas, vas a ganar peso por muy intenso que sea el ejercicio que hagas y por mucho que entrenes todos los días. Aunque hagas deporte a diario, si luego estás todo el día comiendo y bebiendo, tirada en el sofá y sin moverte, lo más probable es que ganes peso. Sin embargo, el Zero Training es un programa de ejercicios que devuelve el cuerpo a su posición original y consigue que tengamos una figura esbelta. Cuando dominas la postura cero, puedes hacer ejercitar todos tus músculos por el mero hecho de estar de pie, por lo que, si la mantienes las 24 horas del día, tu metabolismo basal aumentará y tu cuerpo logrará quemar grasa con facilidad. Es un entrenamiento de tan solo cinco minutos al día, pero si eres constante tus músculos estarán «activados» para el resto del día, lo que propiciará que no ganes peso. Al principio, los ejercicios son tan agotadores que no aguantarás ni diez minutos, pero tras cuatro semanas, cuando la postura ya esté bien consolidada, serás capaz de mantenerla de forma natural sin tener que esforzarte y, al mismo tiempo, estarás fortaleciendo tu zona core.

Afirma que el método devuelve cada parte del cuerpo a su postura cero, ¿a qué se refiere exactamente?

La posición cero es esa en la que tus hombros, codos, muñecas, rodillas y tobillos se encuentran en una línea recta que baja desde las orejas hasta el suelo. Sin embargo, la mayoría de la gente no tiene esa línea recta en su postura. Las mujeres tienen el centro de gravedad en un punto más adelantado, el pie está situado por delante del muslo, y esto hace que su muslo esté muy desarrollado y la espalda se arquee (cifosis), ejerciendo un gran estrés sobre la zona lumbar. Los muslos de los hombres están más desarrollados que en las mujeres, por lo que sus caderas tienden a redondearse. Esto, junto con la posición de sus rodillas, hace que tiendan a una cifosis que causa una joroba. En ambos casos, tanto en hombres como en mujeres, cuando se rompe esa línea recta o posición cero, el peso de la gravedad es desplazado y es habitual ver a personas con la espalda encorvada o los hombros excesivamente hacia adelante.

Como resultado de esta mala postura, los músculos se contraen. Por eso los ejercicios del Zero Training se hacen en posición tumbada: para que haya la mínima tensión en el cuerpo.  Los músculos que han estado contraídos se relajan y se crea esa perfecta línea recta al ponernos de pie. Esta es la que llamamos la postura cero.

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También notamos que nos cuesta adelgazar más a medida que van pasando los años, ¿cuáles son las causas?

Existen tres motivos:

1. A medida que envejecemos, nuestro tejido muscular se vuelve más rígido y nuestro metabolismo se ralentiza.
2. El sistema nervioso autónomo está dominado por el sistema simpático desde la infancia hasta la vejez.
3. El rango de movimiento de las articulaciones se reduce, por lo que el número de calorías quemadas a lo largo del día disminuye.

Los músculos se encogen debido al envejecimiento, la falta de ejercicio y la mala postura. Conforme esto sucede, el metabolismo basal, que actúa en nuestro día a día, disminuye, haciendo que sea cada vez más difícil quemar la grasa. Cuando los músculos se contraen, hay algo que se contrae todavía más: las articulaciones. Las articulaciones son muy importantes para poder movernos sin dificultad en nuestra vida diaria. Cosas como levantar los brazos, extender las rodillas, flexionar la cintura, dar un paso hacia delante… las articulaciones son responsables de todas estas actividades esenciales.

¿Has levantado los brazos últimamente? A menos que hayas parado un taxi por la calle, probablemente nunca levantes los brazos hacia arriba, ¿verdad? Hagamos una prueba: ¿eres capaz de levantar los brazos y mantenerlos estirados hacia arriba a la altura de las orejas? Creo que la mayoría no puede. Esto se debe a que la articulación del hombro y los músculos que la envuelven están contraídos y limitan ese movimiento. Por tanto, la falta de ejercicio, una mala postura y la edad reducen el rango de movimiento en actividades de nuestra vida diaria y, por ende, también el número de calorías que podemos quemar.

Especialmente ahora, con la pandemia mundial de la COVID-19, hemos dejado de hacer cosas que antes dábamos por hecho, como ir caminando al trabajo o a coger el transporte público, ir de compras, etc., lo cual ha ralentizado aún más nuestro metabolismo, haciendo que ganemos peso en vez de perderlo.

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¿En qué consiste exactamente el método Zero Training?

Es un programa de ejercicios que te ayuda a estar más sano, a mejorar tu postura y a perder peso devolviendo a su posición original (posición cero) cada parte de tu cuerpo (cuello, hombros, espalda, caderas y piernas) que han ido encogiéndose con la edad. No es como un entrenamiento muscular, que somete al cuerpo a una pesada carga, sino que es más un tipo de estiramiento que se puede hacer «mientras estás tumbada». Solo se necesitan unos cinco minutos al día, así que podrás hacerlo por muy ocupada que estés o por muy cansada que llegues a casa.

La rutina consta de los siguientes tres pasos y siete ejercicios:

-Primer paso Zero Training: respirar (1 tipo)

-Segundo paso Zero Training: relajar (5 tipos)

-Tercer paso Zero Training: contraer (1 tipo)

El propio nombre ya es, por sí mismo, toda una declaración de intenciones, 'entrenamiento cero'

El método Zero Training nació influido por el yoga y la filosofía budista. La palabra «cero» es un término budista. Tanto el yoga como el Budismo siguen algunas prácticas y principios similares. En el Budismo existe una palabra que significa «deseos mundanos», que se refiere a aquella mente que causa sufrimiento y molestia a los demás y obstaculiza el camino hacia la iluminación. En Japón existe una costumbre de hacer repicar la campana del templo 108 veces en Nochevieja para eliminar los 108 tipos de deseos mundanos. Los deseos mundanos, como deseos que son, no son malos por sí solos. Sin embargo, un deseo excesivo de hacer algo puede perturbar la mente y generar demasiado estrés. Al devolver a la mente perturbada a su estado original de «calma», o «cero», la vida se vuelve más fácil. En el Budismo creemos que este estado es nuestro verdadero yo. El Zero Training está profundamente inspirado por esta idea. Desarrollé este método con la esperanza de identificar las causas de los desarreglos de mi mente y mi cuerpo, eliminarlas y crear una mente y un cuerpo libres de todo estrés. Cuando hablamos de hacer ejercicio, pensamos en añadir distintas cosas a nuestro cuerpo, como masa muscular, resistencia o fuerza. Como es natural, este proceso supone un gran estrés para el cuerpo. El Zero Training, en cambio, es un método de ejercicio que te acerca a tu estructura esquelética original (posición cero) mientras alivias la carga sobre tu cuerpo. Se trata de un método de ejercicio que no añade cargas, sino que reduce estrés y tensión.

Cuando tenía veintitantos, me sometí a un entrenamiento muscular y a una dieta tremendos para presentarme a una audición de un musical de Broadway en Nueva York. Entre eso y muchísimas otras cosas, se me entumeció todo el cuerpo, me empezaron a doler las piernas y los pies, y apenas podía tenerme en pie. Además, no paraba de ganar peso, y eso que no comía más que ahora. Tras mucho investigar y entrenar por todo Manhattan, decidí poner fin a aquel sinsentido de hacer ejercicio para añadir, y descubrí que haciendo el mínimo ejercicio necesario para recuperar mi estructura esquelética original, o «posición cero», mi cuerpo se volvía ligero como una pluma y empecé a adelgazar y a encontrarme más atractiva. Mi cuerpo se liberó de todo aquel dolor y entumecimiento y recuperó una figura más delgada.

Este es un programa de ejercicios que te permite devolver cada parte de tu cuerpo (cuello, hombros, espalda, caderas y piernas) que se ha encogido por una falta de ejercicio o una mala postura a su posición original, la posición cero, y alcanzar una bonita postura y un buen estado de salud en cinco minutos mientras duermes. 

Solo cinco minutos al día, con ejercicios de respiración y estiramientos... ¿podemos perder grasa de esta forma aparentemente sencilla?

Es un programa de ejercicios que devuelve tu cuerpo a la posición original y propicia una figura bonita. Esta postura puede hacer ejercitar todos tus músculos por el mero hecho de estar de pie, por lo que, si la mantienes las 24 horas del día, tu metabolismo basal aumentará y tu cuerpo logrará quemar grasa con facilidad. Por ejemplo, pongamos que haces una hora al día de ejercicio físico de alta intensidad.  Si tu postura el resto del día es inadecuada y relajada, solo vas a quemar grasa durante esa hora. En cambio, el Zero Training tan solo requiere cinco minutos de entrenamiento al día, pero tus músculos van a seguir «activados» el resto de tu vida si eres constante. Por eso es un entrenamiento tan agotador en el que al principio no aguantarás ni diez minutos, pero, tras cuatro semanas, cuando la postura ya esté bien consolidada, serás capaz de mantenerla de forma natural sin tener que esforzarte y, al mismo tiempo, estarás fortaleciendo tu zona core.

Sí que necesitamos el compromiso de hacerlo a diario, ¿no es así?

Sí, debería practicarse en corta duración y de forma intensa, a diario durante cuatro semanas. Esto es así porque se necesitan al menos cuatro semanas para crear una buena postura. Una vez que la hayas consolidado, serás capaz de mantener esa bonita postura de forma consciente siempre que estés de pie. Es un tipo de ejercicio «muy cómodo» que te ayuda a devolver a su posición original a aquellas articulaciones que se han encogido o distorsionado con la edad, y muchos alumnos siguen practicándolo a diario tras varios años. Por otro lado, si lo dejas antes de que tu postura esté consolidada o no realizas los ejercicios, no se producirá ninguno de los efectos ni perderás peso.

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'Sin apenas esfuerzo' es una de las virtudes de este método, ¿apto para las más perezosas?

Se creó con la idea de devolver al cuerpo a su posición original, y lo cierto es que cuando estamos tumbados se maximiza el efecto de la gravedad sobre el cuerpo y es cuando más se reduce la carga en las articulaciones y otras zonas. De hecho, la mujer más longeva de Japón, que tiene 101 años, usa el Zero Training como su rutina diaria de ejercicio. Es seguro de practicar para cualquier persona de 0 a 100 años, ya sea gente con alguna discapacidad, personas ancianas o alguien que jamás ha hecho rehabilitación ni ningún tipo de ejercicio, y para ambos sexos.

Pero es que, lo cierto es que el propio cuerpo, con el tiempo, se va volviendo más perezoso, ¿cómo podemos evitarlo?

A medida que envejecemos, los tejidos de nuestro cuerpo se vuelven más rígidos. El tejido muscular, que durante la infancia muy flexible, con los años acaba ganando rigidez. Con el paso del tiempo, la falta de ejercicio y una mala postura, los tejidos musculares se contraen provocando rigidez y afectando a su función. Como resultado, el cuerpo se vuelve más perezoso y pesado, y empieza a costarnos hacer cosas de la vida diaria como levantar los brazos, extender las rodillas, flexionar la cintura, y nuestra zancada se vuelve más corta. El método es un programa de estiramientos que actúa directamente en las zonas del cuerpo que más comúnmente se contraen y sobrecargan, haciendo que tu cuerpo resulte más ligero, incluso en tan solo cinco minutos.

Pero habrá quien piense que no es posible conseguir resultados sin demasiado esfuerzo y con solo 5 minutos al día, ¿qué les diría?

Una vez que pruebes, quedarás alucinada. Se trata de un tipo de ejercicio muy agradable que te ayuda a colocar en su posición original las articulaciones que con la edad se han ido encogiendo o distorsionando. Mucha gente afirma que no puede terminar el día sin él. Y es que el cansancio acumulado durante el día se desvanece, y el cuerpo se siente ligero como una pluma. Tengo que decirte que muchísima gente ha pasado del «Tengo que probarlo» al «Necesito hacerlo, me hace sentir bien». Así que, ¡probadlo! Realmente es algo que deberíais probar. Tan solo practicándolo una vez al día, relajando la respiración, y además sintiéndote bien después, notarás que el dolor de hombros desaparecerá, la sensación de pesadez en la espalda mejorará y al día siguiente experimentarás una increíble sensación de ligereza en tu cuerpo.

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¿Lo puede practicar cualquier persona?

Como decíamos, es seguro de practicar para cualquier persona de 0 a 100 años, ya sea gente con alguna discapacidad, personas ancianas o alguien que jamás ha hecho rehabilitación ni ningún tipo de ejercicio, y tanto hombres como mujeres. Esto se debe a que el Zero Training se practica íntegramente tumbado, aprovechando al máximo el peso de la gravedad para liberar la carga sobre las articulaciones y otras partes del cuerpo. No obstante, si sufres dolores, acabas de someterte a una cirugía, necesitas rehabilitación o tienes algún problema de salud, consúltalo antes con tu médico para que te dé el visto bueno. Las mujeres embarazadas tampoco deberían practicarlo, ya que ejerce presión abdominal sobre el bebé, así que hay que esperar hasta después del parto.

Una de las ventajas que explica en el libro es que nos permite alargar nuestra figura, ganar altura, ¿cómo lo conseguimos?

De hecho, tras la publicación de El método Zero Training hice numerosas apariciones en televisión para mostrar al mundo mi postura cero, gracias a la cual crecí dos centímetros de altura, pasando de 1,71 a medir 1,73. Como puedes ver, nuestra mala postura hace que nuestros músculos estén encogidos, y tenemos menos altura de la que deberíamos. Más concretamente, las caderas, la parte posterior de los muslos y las rodillas están dobladas, y la mayoría de la gente pierde un par de centímetros de altura. Haciendo estiramientos en esos grupos musculares podemos aumentar nuestra altura, recuperando la altura original o incluso superándola.

¿Cómo se estructura el día a día de una persona cuando se decide a practicar este método?

Si tienes baja presión arterial, poca energía o te sientes deprimida por las mañanas, te recomiendo que lo hagas una vez por la mañana. Así tendrás más energía para enfrentar el resto del día. Igualmente, si eres de las que está ocupada por las mañanas, tienes mucho trabajo o te sientes irritada, recomiendo hacerlo por la noche antes de irte a la cama o justo después de darte un baño. Después de bañarte, tu metabolismo va a aumentar, mejorando el proceso de quema de grasa. Además, verás una mejora en la calidad del sueño y podrás liberarte del cansancio con más facilidad. Finalmente, si lo que quieres es perder peso rápidamente, te recomiendo hacerlo una vez por la mañana y otra por la noche.

¿Conseguimos trabajar toda la musculatura practicando este método?

La «buena postura» normal es aquella en la que los hombros, codos, muñecas, rodillas, antebrazos y tobillos se encuentran en línea recta vertical desde las orejas, pero la postura cero del método Zero Training consiste en levantar los dedos de los pies y apoyarnos en la parte de la planta del pie que se encuentra bajo los tobillos. Al hacer esto, activamos los músculos anteriores y posteriores del muslo, la espalda, las caderas, el abdomen, el cuello y las piernas. Esta postura es mucho mejor que la postura que típicamente se considera la correcta. Por el mero hecho de estar de pie, de vivir, de respirar, estarás transformando tu cuerpo para que pierda peso más fácilmente.

¿Qué ejercicios considera que son los más destacados de este método?

Todos ellos están diseñados para ir construyendo paulatinamente desde cero. Es decir, si no sabes respirar, no podrás relajarte. Si quieres perder peso, no puedes empezar directamente con el tercer paso. Hemos reducido las posturas que hay que realizar al mínimo número posible para que no te lleve más de cinco minutos, así que asegúrate de que las haces todas.