Trucos para aliviar el dolor de muñecas, de manos o de tobillos
Aumentan la movilidad y alivian la rigidez articular
Con el paso de los años, que nos duelan las articulaciones como los dedos, las manos, las muñecas, los pies o los tobillos es normal. Sin embargo, como señala David García Rosillo, fisioterapeuta de BluaU de Sanitas, hay que estar atentos a las señales que acompañan a este dolor, puesto que puede deberse a algún otro problema de salud. En cualquier caso, y para prevenir el dolor articular por desgaste, es importante que realicemos ejercicios, que nos ayudarán a tratarlo si ya se ha producido y a mejorar la movilidad. El fisioterapeuta de Sanitas nos explica cuál es la causa, cuándo debemos acudir al médico y qué podemos hacer para aliviar las molestias.
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¿Cuáles son las causas del dolor articular?
El dolor articular puede ser causado por diversos tipos de lesiones o enfermedades. Estas causas pueden aparecer en cualquier momento, pero clasificándolas por frecuencia; dependiendo de la etapa de la vida del sujeto:
En adultos jóvenes las causas más frecuentes son:
- Lesión muscular u ósea (causa más común).
- Artritis infecciosas de tipo vírica.
- Enfermedades inflamatorias primarias como la Gota.
En adultos mayores las causas más frecuentes son:
- Artrosis (causa más frecuente junto con artritis reumatoide).
- Artritis reumatoide, Artritis psoriásica y LES (Lupus Eritematoso Sistémico).
- Gota y seudogota.
La membrana sinovial y la cápsula de la articulación son las principales fuentes de dolor en una articulación. La membrana sinovial es el principal sitio afectado por una inflamación (sinovitis). El dolor que afecta a las articulaciones en ausencia de inflamación puede deberse a una mayor laxitud articular y un traumatismo excesivo que podrán derivar en un desgaste del cartílago articular.
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¿Por qué el dolor se produce con más frecuencia en manos y dedos o en los pies?
A grandes rasgos, las principales afecciones (como puede ser la artrosis o artritis reumatoide, por ejemplo) que se presenta en la población adulta y mayor, en general tienen un patrón de afectación muy característico que conlleva la degeneración o lesión de articulaciones periféricas lejanas al tronco (dedos, manos, pies y tobillos), avanzando con el paso del tiempo hacia articulaciones más cercanas al tronco como pueden ser las rodillas, hombros y cadera.
Hay que mencionar que los fenómenos de desgaste son más acusados en las articulaciones periféricas debido al uso diario y prologando que hacemos a lo largo de nuestra vida.
En patologías como una osteoartritis el uso prolongado de la articulación (por su actividad laboral o desempeño de su vida privada) y el propio envejecimiento del paciente son un factor de riesgo a tener en cuenta en la aparición de dolor articular, rigidez y pérdida de movilidad y fuerza.
En enfermedades cómo la artritis reumatoide, el origen del dolor articular es la inflamación de la capsula articular por una respuesta autoinmunitaria descontrolada contra las propias células de nuestro cuerpo y que puede afectar a cualquier articulación, pero con una mayor frecuencia en dedos y muñecas.
Para finalizar, la gota, por ejemplo, es un tipo de artritis aguda o crónica (dependiendo de la recurrencia) que comienza provocando dolor en una sola articulación (que suele ser el dedo gordo del pie, el principal afectado; Esto es conocido como podagra: hinchazón repentina, dolor y enrojecimiento del dedo gordo) pero que con el paso el tiempo, si no se trata, puede pasar a afectar otras articulaciones superiores, afectando incluso varias a la vez.
¿Cuándo debemos preocuparnos y acudir al médico?
Los siguientes hallazgos son de particular importancia y debemos de acudir al médico si están presentes:
- Dolor, calor, hinchazón, y enrojecimiento en la articulación.
- Cualquier síntoma extraarticular (p. ej., fiebre, rigidez, erupción cutánea, escalofríos, púrpura, pérdida de peso, etc...).
- No haber sufrido un trauma previo en una articulación que, de repente, comienza a doler (pudiendo presentar los hallazgos anteriores).
- Cualquier tipo de infección sistémica que pueda afectar a las articulaciones. Por ejemplo, la bacteria del gonococo (Gonorrea).
10 ejercicios para aliviar y prevenir las enfermedades de los
Ejercicios para aliviar el dolor de los dedos
Cuando un paciente presenta dolor articular derivado de un desgaste del cartílago articular de la propia articulación, hay que tener en cuenta que también habrá presente rigidez, falta de movilidad y en algunos casos, deformidad de dicha articulación (ocurre con frecuencia en artrosis de grado avanzado).
Los ejercicios propuestos tendrán el objetivo de mejorar dicha rigidez, dolor y falta de movilidad, teniendo presente que es una enfermedad degenerativa y estos ejercicios serán una herramienta más en la mejora de la calidad de vida del paciente (estos ejercicios no revertirán el proceso degenerativo, tienen el objetivo de reducir dolor y rigidez y mantener el mayor grado de movilidad posible de la articulación).
- Flexión y extensión de dedos de forma global: realizaremos un movimiento similar al de cerrar el puño para trabajar la flexión de los dedos y un movimiento contrario para extender todas las articulaciones presentes en nuestros dedos.
- Flexión y extensión de dedos de forma aislada: con las palmas de las manos apoyadas sobre una mesa iremos separando dedo a dedo de la mesa, manteniendo unos segundos en el aire cada dedo, volviendo a su posición de origen para seguir trabajando con el resto de dos de forma aislada. Revertiremos la posición de las manos apoyando ahora el dorso de la mano para trabajar la flexión de los dedos de forma aislada.
- Abducción y aducción de los dedos de forma global y aislada: con las palmas de las manos apoyadas sobre una mesa, separaremos los dedos unos respecto de los otros de forma global, abriendo la mano al máximo, mantendremos unos segundos y volveremos a la posición de origen. Después realizaremos el ejercicio de forma aislada, abriendo dedo a dedo (por ejemplo: abro dedo índice con respecto corazón, abro índice y corazón con respecto a anular, abro índice, corazón y anular con respecto meñique).
- Trabajar dedo gordo del mano realizado pequeños toquecitos con la punta del dedo gordo con el resto de dedos dibujando una forma de “O” al contactar.
- Trabajar la fuerza de la mano con una pelota de goma de gomaespuma (anti-estrés). Trabajar en periodos cortos y frecuentes a lo largo del día, sin generar demasiado cansancio muscular (eso solo nos provocará un mayor dolor posterior).
- Existen tensores para los dedos de las manos para trabajar la fuerza de la mano en extensión. Al igual que antes, se recomiendan periodos cortos de trabajo, que sean frecuentes en el día y que no generen mucho cansancio muscular.
Ejercicios para aliviar el dolor en las muñecas
Propondremos una serie de ejercicios con el mismo objetivo: mejora del dolor, rigidez y movilidad articular.
- Trabajo de flexión y extensión de muñeca: sentado, con el antebrazo apoyado sobre una mesa, y dejando la mano fuera con la palma de la mano hacia el suelo, llevar la mano hacia arriba lentamente todo lo que se pueda para trabajar la extensión, mantener la posición 5-10 segundos y volver a la posición inicial. Después, se realizará el movimiento contrario trabajando la flexión de la muñeca.
Este ejercicio se podrá realizar sin ningún peso (recomendado para trabajar la movilidad) o con un pequeño peso (que dependerá del contexto del paciente) para trabajar la fuerza de la muñeca.
- Trabajo de desviación radial y cubital de la muñeca: sentado el paciente con la palma de la mano apoyada en la mesa, realizaremos movimientos laterales de un lado hacia el otro, trabajando la desviación radial (lateralizar muñeca hacia el dedo gordo) y desviación cubital (lateralizar muñeca hacia el dedo meñique).
Este ejercicio se podrá realizar sin un peso extra (en este caso una goma elástica que resista el movimiento lateral) para trabajar la movilidad y con una goma elástica para trabajar la fuerza de la muñeca.
Ejercicios para aliviar el dolor en los tobillos
Los siguientes ejercicios propuestos van a ir orientados en una mejora o ganancia de la movilidad articular de la articulación tibioperoneoastragalina (articulación principal del tobillo) que puede verse afectada por la degeneración y desgaste, limitando su movilidad y pudiendo generar debido a esto, sobrecargas en otras articulaciones superiores como pueden ser la articulación de la rodilla y cadera.
- Trabajo de flexión dorsal de tobillo: en posición de caballero o posición de pedida de mano, alinearemos la rodilla adelantada con el pie adelantado. En esa posición, realizaremos un balanceo del cuerpo hacia delante buscando una flexión dorsal del tobillo de la pierna adelantada. Mantendremos la posición cada vez que adelantemos el peso del cuerpo para ir poco a poco ganando un mayor rango de movimiento de flexión.
- Trabajo de flexión plantar o posición de puntillas: Estando de pie, el paciente se colocará de puntillas, primero comenzando con ambas piernas, para luego trabajar a una sola pierna. Se le recomienda al paciente colocarse delante de algún objeto fijo y resistente al que se pueda agarrar por si sufre algún tipo de desequilibrio. El objetivo del ejercicio será trabajar la movilidad, pero si añadimos algún tipo de peso extra a nuestro cuerpo (colocarnos una mochila) trabajaremos la fuerza de nuestra musculatura de forma combinada con la movilidad.