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Existen dos tipos de fibra, soluble e insoluble, que tomamos a través de los alimentos y que son imprescindibles para el correcto funcionamiento del nuestro organismo. La fibra soluble se caracteriza porque absorbe los líquidos que encuentra a su paso por el tracto digestivo. Tras la hidratación forma geles viscosos que se ensanchan aumentando la sensación de saciedad.
La fibra insoluble, en cambio, no retiene ningún líquido al entrar en contacto con el intestino y no se fermenta, algo que sí hace la soluble. Ambas fibras son necesarias y podemos encontrarlas a un tiempo en el mismo alimento, como ocurre en las frutas que comemos con piel, pero es cierto que la insoluble parece estar menos presente en nuestra dieta porque generalmente resulta menos fácil de comer.
Por qué necesitamos tomar fibra insoluble
Asociamos el concepto de fibra al de tránsito intestinal. Una buena gestión intestinal es imprescindible para que otros órganos, como los riñones o el páncreas funcionen. La fibra insoluble, en concreto, no pierde la consistencia en ningún momento de su trayecto, ayuda a que las heces se endurezcan y propicia el movimiento peristáltico, regulando la frecuencia intestinal y evitando el estreñimiento. Además, al endurecer las heces, estas realizan una limpieza del tracto intestinal a modo de barrido al pasar por él. De esta manera las posibles toxinas o alteraciones de la pared intestinal desaparecen.
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Uno de los principales riesgos de no ingerir la suficiente fibra insoluble es la aparición de lo divertículos, algo que ocurre cuando se estrecha el intestino y se forman bolsas, pudiendo producirse incluso septicemias.
Una dieta rica en fibra, según varios estudios, puede reducir el riesgo de padecer cáncer de colon, siempre que vaya unido a una dieta saludable rica en frutas, verduras y legumbres. Del mismo modo, disminuyen las posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2 porque la fibra reduce los lípidos en sangre y ayuda a regular la glucemia en aquellas personas que ya padecen diabetes.
Y por si esto fuera poco, la ingesta de fibra insoluble nos hace masticar más y ayuda a la higiene de los dientes y las encías, porque al ser duras realizan un frotamiento que elimina la placa bacteriana propensa a desarrollarse en nuestra boca.
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Dónde podemos encontrarla
Los alimentos que más fibra insoluble contienen son los cereales y sus derivados, siempre que se trate de la versión integral. El pan integral, el salvado y los copos de avena, el mijo y el bulgur, entre otros, son ricos en este tipo de fibra.
También las legumbres de todo tipo contienen fibra insoluble. En cuanto a las frutas y verduras, son ricas en fibra soluble, pero no deshacernos de su piel es una de las mejores formas que tenemos de obtener fibra insoluble, aunque masticarla pueda resultarnos complicado en ocasiones. Así que deja de pelar todas aquellas frutas que puedas comer con piel y te ahorrarás trabajo mientras ganas en salud.
También son ricos en fibra insoluble las semillas de lino, la raíz de remolacha, la soja, el nabo, los higos, las nueces y almendras, la patata con piel y la calabaza.
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