Después de pasarnos semanas con excesos, los valores de colesterol en nuestra analítica pueden dispararse hasta el punto de llegar a ser valores de riesgo. Por ello, es muy importante que empecemos a tomar algunas medidas en nuestra dieta para conseguir unos niveles de colesterol saludables.
El 70% de la población que tiene el colesterol alto es genético, es decir, que por mucho que lleve una alimentación correcta, rica en verduras y frutas, tendrá el colesterol alto porque su organismo lo genera por sí solo y, por lo tanto, será imprescindible su tratamiento. Sin embargo, el 30% restante puede controlarlo con una dieta equilibrada, variada y sana.
Las pautas más importantes para conseguir reducir los niveles de colesterol son:
- Realizar ejercicio. Mínimo caminar una hora al día. Apúntate a nuestro Reto de Enero: Perder 3 kilos en 3 semanas (asesorado por el entrenador personal Juan Rallo).
- Eliminar de la dieta todo tipo de alimentos ricos en grasas saturadas, como pueden ser la bollería industrial, y tener mucho cuidado con los alimentos ricos en colesterol como el huevo y las carnes rojas. Lee: ¿Cómo prevenir el colesterol alto?
- Ingerir grandes cantidades de verduras y fruta, ya que éstas te ayudarán a reducir notablemente los niveles de colesterol malo.
- Consumir alimentos ricos en fibra ayuda a su eliminación. Alimentos como la berenjena o la manzana son perfectas.
- El pescado azul, rico en ácidos grasos poliinsaturados llamados Omega 3, se ha demostrado que reduce mucho los niveles de colesterol y otras enfermedades cardiovasculares. Los más recomendados son el salmón y las sardinas. Lee: La importancia del Omega 3 en la dieta
- Los frutos secos como la nuez o la almendra, en cantidades moderadas, son ideales frente al colesterol.
- Alimentos ricos en fitoesteroles que inhiben la absorción del colesterol en el intestino como, por ejemplo, la avena o el aceite de oliva. Lee: ¿Por qué comer 49 pistachos al día?
- Las legumbres, por su alto contenido en fitoquímicos, están implicados de forma directa en la disminución del colesterol y en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Lee: Así debería ser tu plato para una dieta sana y equilibrada
Quizás lo más complicado es aplicar todos estos consejos en nuestro día a día. Por eso, voy a poneros un ejemplo de menú de un día aconsejable para disminuir los niveles de colesterol.
Desayuno
- Zumo de naranja natural
- Leche de soja
- Copos de avena
Media mañana
- 5 Nueces
- Manzana
Comida
- Lentejas con verduras
- Pechuga de pollo a la plancha
- Pan integral
- Yogur desnatado
Merienda
- Tazón de uvas
Cena
- Berenjena a la plancha
- Rodaja de salmón al horno
- Pan integral
- Infusión
Recuerda, además, controlar el consumo de aceite de oliva al día. No más de 40 gramos diarios.
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