Cada vez son más conocidas las consecuencias negativas de un excesivo consumo de azúcar en nuestra dieta que, mantenido en el tiempo, puede ser causa de enfermedades como la obesidad, la diabetes, hipertensión, caries y otras enfermedades cardiovasculares. Además, su consumo puede implicar la sustitución o disminución en la dieta de otros alimentos más adecuados nutricionalmente y llegar a producir un hambre incontrolado, ya que se puede generar resistencia a la leptina, una hormona que controla la sensación de hambre, llegando a perder su control.

La propia Organización Mundial de la Salud (OMS) nos alerta de los peligros de una ingesta excesiva y haces unas recomendaciones en cuanto a cantidades máximas de consumo diario de azúcares libres, entendiéndose como tal aquellos que los fabricantes, cocineros o consumidores añaden a los alimentos o las bebidas, así como de los azúcares naturalmente presentes en la miel, los distintos jarabes, los zumos y concentrados de frutas. Lo ideal, según la OMS, sería no sobrepasar los 25 g diarios. Ten en cuenta que esta cifra se refiere al límite máximo, pero no indica mínimo, porque, realmente, no existe; es más, cuanto menos, mejor. Por ello, es importante que vayas reduciendo su consumo, con lo que además se irá reduciendo también la necesidad de comer algo dulce que nos crea y que, a veces, confundimos con lo que realmente necesita nuestro organismo.

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Diez consejos para reducir el azúcar en nuestra dieta

¿Cómo podemos controlar y disminuir el consumo de azúcar? La respuesta es paciencia, pues lo mejor es ir disminuyendo la cantidad diaria poco a poco hasta que consigas eliminarla por completo de tu alimentación. Para ello, te damos una serie de consejos con los que queremos facilitarte la tarea:

1. Si endulzas tus bebidas, añade cada vez una cantidad menor de endulzante; verás como tu paladar se va acostumbrando hasta conseguir tomarla apreciando su sabor natural.
2. Consume productos frescos, como frutas y verduras enteras. Si utilizas conservas, elige las que no lleven azúcares o edulcorantes. Nuestro objetivo final debe ser conseguir que los aportes de azúcares provengan todos ellos de alimentos naturales.
3. Reduce el consumo de alimentos ricos en azúcares, como la bollería, las mermeladas, los yogures azucarados o de sabores. Ten en cuenta en qué lugar aparece el propio azúcar dentro de su listado de ingredientes y recuerda que éste va en relación al porcentaje que existe dentro del producto. Verás como todo lo que puedas hacer en casa será mucho más sano y nutritivo, pues controlarás ese porcentaje de azúcar y podrás ir disminuyendo su cantidad. Aún así, el consumo de este tipo de alimentos debe ser ocasional.
4. Disminuye todo lo que puedas los platos precocinados y las salsas. Los alimentos ultraprocesados suelen llevar algún tipo de azúcar añadido que se suele utilizar como conservante.
5. Los edulcorantes deben servirte como puente en el proceso de disminución de azúcares y, si los utilizas, elige los que menos puedan dañarte a nivel intestinal: la estevia, la sucralosa o el eritritol.
6. Como los azúcares naturales se asimilan más lentamente, son ricos en fibra, vitaminas y otros nutrientes, además de transformarse en energía, podemos utilizarlos como buenos endulzantes. Por ejemplo, una manzana asada o en compota, el plátano triturado, dátiles, orejones, pasas e higos.

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7. Utiliza especias y semillas, como la nuez moscada, la canela (la de Ceilán es la más dulce), vainilla o hinojo.
8. El aceite de coco también aporta cierto dulzor a los alimentos, pero recuerda que tiene que ser orgánico.
9. Las bebidas vegetales naturales o sin endulzar (por ejemplo, la de coco, almendras o arroz) también pueden aportar cierto dulzor y cremosidad a batidos y otras recetas.
10. El chocolate, con un mínimo de cacao del 80%, también puede ser un buen sustituto para algunas recetas.

Otras recomendaciones generales

Como complemento a nuestro decálogo, estas recomendaciones con respecto a la forma de alimentarte también pueden ayudarte a desengancharte o reducir tu consumo de azúcar, como si de un epílogo se tratase; anota:

• Intenta consumir siempre productos frescos: frutas, verduras, legumbres, carne, pescado o frutos secos.
• Consume verduras en comida y cena, debiendo ser ellas siempre las que más abunden en tu plato.
• Reduce el consumo de cereales y, en su caso, elige siempre los integrales.
• Toma grasas buenas en cada comida, como son el aguacate, el aceite de oliva virgen extra, las semillas y los frutos secos. Además, son muy saciantes.
• Acompaña cada ingesta del día con algún producto rico en proteína para disminuir el nivel de glucemia de los alimentos. Por ejemplo, en vez de tomar solo fruta, acompáñala con frutos secos o un yogur.

Y recuerda, lo importante es ir reduciendo poco a poco el azúcar hasta el objetivo final, que es encontrar el verdadero sabor de los alimentos, seguro que será un dulce reencuentro.