La de los carbohidratos es una familia numerosa. La glucosa, la fructosa y la galactosa son algunos de los primos mayores. La sacarosa, la lactosa y la maltosa, algunos de los pequeños. Así, aunque cuando pienses en los temidos hidratos de carbono solo te vengan a la mente el pan, la pizza y las galletas, hay muchos más integrantes. Y, además, se visten de mil formas distintas: ¡los hay, incluso, con capa de invisibilidad!

Como les gusta jugar al despiste, los hemos terminado demonizando, pero los expertos tienen claro que eliminarlos de la dieta por completo (o reducir su consumo sin asesoramiento profesional para priorizar el de proteínas, como se haría en una dieta keto) no es lo más correcto. ¿Cuál es la buena noticia de todo esto? Que incluso en verano (que es la época del año -aunque no debería- durante la que más nos preocupa nuestra forma física) ¡puedes seguir comiendo hidratos de carbono! Solo tienes que saber cómo. ¡Toma nota! Te lo contamos de la mano de quienes de verdad saben.

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Vigila la calidad 

Según la doctora Judit Soto (más conocida como Dracookinghealthy), "lo importante a la hora de elegir qué carbohidratos tomar es la calidad". La experta asegura que "no son lo mismo 100 gramos de pan de molde industrial que 100 gramos de copos de avena o 100 gramos de fruta". Pero aunque escojamos bien, tenemos que tener en cuenta otro factor importante. 

La cantidad: ni mucho ni poco... ni para comerse el coco

La cantidad diaria recomendada de carbohidratos siempre es un tema polémico. Según la doctora Soto, "las dietas bajas en carbohidratos no tienen por qué ser más sanas". La doctora explica que tanto comer una cantidad muy baja de hidratos de carbono como una muy alta de estos puede ser peligroso.

"Es cierto que las dietas cetogénicas puedan ayudar, a corto plazo, a bajar de peso, pero no están exentas de riesgos", afirma la doctora. Además, a largo plazo no hay evidencia suficiente de que sean beneficiosas y actualmente no están recomendadas. Por no mencionar que es difícil adherirse a una dieta tan restrictiva", afirma. 

Según la doctora Soto, "no debemos ir a los extremos: hay que tomar carbohidratos de calidad y en cantidad razonable, la que nos permita mantener un peso saludable". 

El orden de los factores sí altera el producto

Tanto los nutricionistas de Enea Clínica como Jessie Inchauspé, bioquímica, escritora frances y autora del superventas La revolución de la glucosa, el orden en el que ingerimos los alimentos afecta a la respuesta metabólica y la glucosa en sangre. ¿Cuál es el orden correcto?

• Empieza por las verduras, una buena ensalada de verdura fresca como primer plato siempre es una buena opción.
• Continúa con la parte proteica de la comida.
• Por último, el hidrato de carbono (arroz, patata, quinoa,legumbres..).

Si sigues este orden, la fibra y las proteínas harán que el pico de glucosa provocado por los hidratos de carbono sea más estable. Mantener la glucosa estable a lo largo del día hará que controles el hambre.

Los hidratos de carbono no se comen solos

En relación con lo anterior, como explica la doctora Judit Soto, "comer hidratos de carbono sin acompañamiento no solo es malo para nuestros niveles de glucosa, sino que también confunde a nuestras hormonas del hambre. Y pasamos de sentirnos llenos a sentirnos hambrientos de nuevo muy rápidamente". Por eso, los hidratos se comen siempre acompañados. 

Escucha a los expertos, no a la amiga que te cuenta lo que ha hecho

Como indican los expertos en nutrición y dietética de la Cadena Metropolitan, es un error pensar que tomar carbohidratos por la noche engorda. Es cierto que, normalmente, durante las últimas horas del día, los depósitos de glucosa del organismo están llenos y que, cuando esto sucede, el cuerpo almacena el exceso de carbohidratos en forma de grasa. Sin embargo, todo va a depender, tal y como nos han comentado, del tipo de alimentación que se lleve durante el día, de cuál sea el nivel de actividad física que se practique a diario y del ritmo del metabolismo que tenga cada persona. Además, como señala el dietista-nutricionista Carlos Ríos, "la evidencia sostiene que las cenas ricas en proteínas y carbohidratos ofrecen un cierto beneficio en la mejora del descanso".

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Escoge la versión integral 

Los expertos recomiendan escoger siempre la versión integral de todos los alimentos (salvo excepciones, como el arroz en bebés). No es que sean versiones con menos azúcar pero sí contienen más fibra. En inglés a los alimentos integrales se les llama whole grain (grano entero); esto nos da una pista de por qué son mas sanos. En el caso de la harina de trigo, por ejemplo, la integral preserva el cereal completo. No se le ha quitado la cáscara (de ahí su color), así que tiene mucha más fibra. ¿Y engorda menos de esta manera? No exactamente. De hecho, la carga calórica podría ser igual o superior. 

Como explica la doctora Soto, lo que ocurre es que "la fibra es un tipo de carbohidrato que no somos capaces de digerir, por lo que no nos engorda". Quienes sí la aprovechan son los microorganismos del intestino. La fibra es el alimento de nuestra microbiota. Nos ayuda a regular el tránsito intestinal y eso sí nos ayuda a mantener un peso estable.

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Que los carbohidratos no sean tu recompensa

En muchas ocasiones, la ansiedad se manifiesta en una dependencia y adicción creciente hacia la comida. Miguel Navarro, CEO de Salud Feroz, la escuela online de alimentación, entrenamiento y bienestar emocional, y Ana Montes, Directora Clínica del mismo centro, explican que "las emociones pueden afectar en la alimentación mediante una tendencia a consumir comidas para satisfacerlas o regularlas". Dicen que "emociones negativas como el estrés, la tristeza, la ansiedad o, incluso, el aburrimiento producen un deseo de evasión en el cuerpo, que en muchas ocasiones se traduce en el deseo de alimentos reconfortantes y placenteros como dulces o carbohidratos". Es, por lo tanto, muy necesario aprender a gestionar nuestras emociones para comer mejor.

Come de forma consciente y sin culpa

Con todo lo anterior aprendido solo queda decir que, además de hacer buenas elecciones, este verano, si quieres cuidarte, tendrás que comer de forma consciente y sin culpa, lo que implica prestar atención a la comida que se come, saboreando cada bocado y disfrutando del proceso de comer. También ayuda a ser conscientes de las señales físicas de hambre y saciedad, lo que puede evitar los excesos. Comer de forma consciente también puede ser positivo para controlar la cantidad de alimentos que se ingieren. Por ejemplo, masticando un determinado número de veces la comida, dejando de comer cuando se esté satisfecho o evitando distracciones durante las comidas.