Cómo conseguir los abdominales de Miley Cyrus en el videoclip de 'Flowers' antes de verano
Ejercicio en casa y nutrición son la clave según los expertos
Desde que Miley Cyrus incendió TikTok con un fragmento del videoclip de su nuevo éxito, Flowers, en el que mostraba parte de su rutina de entrenamiento, lograr el nuevo físico de la cantante se ha convertido en el objetivo de muchas. Llama especialmente la atención su vientre plano y nos hemos preguntado si podemos conseguir lucir unos abdominales como los de la también actriz antes de verano. La última secuencia de imágenes que la que fue Hannah Montana ha subido a sus redes ha sido especialmente comentada. Se la hemos trasladado a varias fuentes expertas y ahora sabemos qué ejercicios puedes hacer antes de estrenar tus bikinis para conseguir los abdominales de Miley Cyrus.
Los cuatro músculos del abdomen
Para saber qué ejercicios hacer para conseguir el vientre plano de Miley Cyrus, es interesante tener presente que el abdomen tiene cuatro músculos principales. Según los expertos del área de Fitness de Club Metropólitan, lo que diferencia el tipo de abdominales que existen es el músculo del abdominal que se busque trabajar. La musculatura abdominal está formada por estos cuatro músculos distintos:
- Recto abdominal
- Transverso
- Oblicuo interno
- Oblicuo externo
Además, como indican el doctor Juan Bosco Calvo y la experta en educación física, Laura Cabral, ambos del centro Corpora Pilates, de esos músculos, tres son dinámicos y solo uno de ellos, el transverso, es el que al contraerse mete el ombligo y estabiliza la pelvis y la columna lumbar. Esto es así porque cada músculo tiene fibras distintas.
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Las fibras de cada músculo
Además de lo anterior, cada músculo, según los expertos del centro Metropólitan, tiene fibras distintas: las rápidas y las lentas.
- Las fibras rápidas: nos permiten realizar grandes esfuerzos musculares en lapsos de tiempo muy cortos, pero de máxima intensidad, como estabilizar el tronco durante un salto o giro, realizar rotaciones, inclinaciones y flexiones de columna fuertes, correr un sprint, realizar lanzamientos de balones u otros objetos, realizar cambios de dirección o desaceleraciones abruptas...
- Las fibras lentas: requieren de un tipo de entrenamiento más orientado a la resistencia y a los esfuerzos (fuerza- resistencia) porque son las que nos ayudan a mantener una correcta postura.
Cada uno de los músculos del abdomen se trabaja de una manera y te contamos cuál es la forma más correcta.
Un ejercicio para cada músculo del abdomen
Cada uno de esos músculos del abdomen se trabaja de una manera distinta.
- Recto abdominal: se trabaja con el crunch abdominal. Se considera el trabajo rey del abdomen. Estirado en una esterilla en decúbito supino (boca arriba), flexiona tu tronco con las manos detrás de tu occipital hasta donde puedas, sin despegar tu zona lumbar de la esterilla. Intenta redondear tu zona abdominal sin realizar ningún tipo de fuerza con tus manos.
- Transverso: se trabaja con abdominales hipopresivos (ejercicios abdominales en los que se trabaja la faja abdominal y suelo pélvico con la ayuda de apneas) ya sea en cuadrupedia o de pie.
- Oblicuo externo e interno: funcionan las planchas laterales y con el llamado press pallof (un ejercicio que pone a prueba la estabilidad del core).
Ahora bien, ¿los abdominales se trabajan solo haciendo abdominales? ¡Nada más lejos de la realidad!
Un vientre plano no solo se ejercita con abdominales
Tener un vientre plano es cuestión de dos factores según los expertos de Corpora Pilates. Nos cuentan que para conseguir un abdomen plano hay que:
- Disminuir la capa de grasa abdominal
- Tonificar la musculatura abdominal
Cuentan que una técnica efectiva passa por "llevar el ombligo dentro". "La clave está en que al meter el ombligo se mantenga la estabilidad de la pelvis y de las lumbares: que no se muevan. De ese modo conseguimos fortalecer al músculo transverso y prevenir los problemas incluso antes de que iniciemos un simple movimiento, sea de los brazos, de las piernas o de la columna. Para ello lo entrenamos en diferentes posiciones", afirman.
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¿Primero quemar grasa y después marcar abdomen o no es necesario?
El entrenador y director de DiCa Fit, Álvaro Díaz Carazo, nos dice que "para poder disfrutar de un abdomen definido el porcentaje graso es importantísimo". Asegura que lo más recomendable es tenerlo entre un 10% y 12% tratándose de hombres y entre un 15% y un 17% tratándose de mujeres. "También es verdad que el abdomen será más bonito cuanto más trabajado esté", afirma. Nos confirma en este sentido que el trabajo de quema de grasa y tonificación van de la mano y al unísono.
¿Es verdad que si hacemos 'crunches' el abdomen se endurece hacia afuera?
En relación con los ejercicios que hemos expuesto más arriba, hemos consultado a Díaz Carazo por una creencia muy extendida. ¿Es verdad que si hacemos crunches el abdomen se endurece hacia afuera? "El crunch se conoce como hiperpresivo, por lo que el desarrollo del recto se producirá hacia fuera", nos confirma el experto. Por eso es interesante que no nos ciñamos a un solo ejercicio sino que trabajemos el abdomen desde ángulos distintos.
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Agujetas debajo de las costillas
Seguramente hayas escuchado alguna vez que las agujetas debajo de las costillas son un indicativo de que se ha hecho un buen trabajo pero, ¿es cierto esto? "El resentimiento intercostal se puede deber a muchos factores y dependiendo del trabajo a desarrollar se producirá o no, pero no es indicativo de la calidad del entrenamiento", aclara Álvaro desmitificando la afirmación. Ahora bien, si tienes agujetas es porque has trabajado músculos dormidos así que sí es buena señal en ese sentido. Que lo hayas hecho bien o mal es "otro cantar" y solo un experto lo va a saber determinar.
La respiración cuando hacemos abdominales
¿Cuándo debemos coger y soltar el aire al hacer abdominales para oxigenar bien el músculo y trabajar de forma correcta? Según nuestro experto, "normalmente las fases concéntricas deberían corresponder a la exhalación". Sin embargo, asegura que no se puede generalizar porque cada ejercicio es diferente y hay que analizar otros factores como qué otros músculos se ven implicados en la ejecución del movimiento.
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El ejercicio ganador
Si Álvaro Díaz Carazo tuviera que quedarse con un ejercicio para trabajar el abdomen, sería con el escalador. "El ejercicio que más potencia y estrés genera sobre el abdomen es el escalador en plancha a distintas alturas", nos confirma. ¿Lo has practicado alguna vez?
Los abdominales en la rutina de Miley
Los abdominales juegan un papel esencial en la rutina de entrenamiento de Miley Cyrus, pero no siempre los ejercita de forma aislada. Recuerda que los cuatro músculos que los componen se ven implicados en muchos movimientos así que lo esencial es que entrenes con un experto que pueda definir el trabajo más adecuado en tu caso concreto.
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Trabajo constante y a largo plazo
La buena alimentación y los hábitos saludables así como el ejercicio y, sobre todo, la constancia, han sido esenciales en el cambio físico de la cantante. Todo esto es crucial para mantener tu peso ideal. Máxime si tenemos en cuenta que el 75% de las mujeres aumenta de peso a partir de la perimenopausia, incluso a pesar de comer cada vez menos, como indica el doctor Ramón Tallaj. Esos kilos de más (entre cinco y diez generalmente) se centran en el abdomen y los flancos así que es necesario hacer un trabajo a largo plazo.