Los alimentos que debes eliminar de tu lista de la compra si quieres llevar una vida sana de verdad
Los ingredientes que, según una nutricionista, deberían desaparecer de tu despensa y tu nevera
Llevamos una vida sana "cuando, siguiendo un patrón más o menos constante de nutrición, mantenemos nuestro estado de salud, peso y porcentaje de grasa y músculo corporal, además de ajustarnos a las guías oficiales de alimentación, como consumir verduras y frutas a diario o no abusar de los alimentos proteicos y evitar procesados. Así nos lo explica Paula Fernánez, dietista-nutricionista y directora de Nutrium. "Además, la alimentación se debe adaptar a las circunstancias personales de edad, deporte, patologías, medicación e incluso vida social", nos dice la experta. Si este 2023 te has propuesto cuidarte, empieza por hacer una lista de la compra correcta para seguir las dietas para perder peso que sí recomiendan los expertos en salud. ¡Te contamos qué incluir y qué no en ella!
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¿Qué alimentos no pueden faltar en una dieta equilibrada?
Según Paula Fernández, "las frutas y verduras frescas son imprescindibles". "Por supuesto es importante incluir proteínas a base de legumbres o huevos, pescados… y grasas saludables como aceite de oliva virgen extra y frutos secos", nos dice.
Una puntualización importante
Es posible que en la enumeración anterior hayas echado de menos otros alimentos como lácteos, carnes o cereales. ¿Es que acaso no debemos consumirlos con regularidad? ¡Nada más lejos! Lo que ocurre es que, como nos dice Paula Fernández, "aunque aportan nutrientes importantes no son indispensables, sino interesantes". Por eso, estos alimentos sí deben estar presentes en nuestra lista de la compra pero solo para complementar los primeros.
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¿Qué alimentos debemos eliminar de la lista de la compra?
"Azúcar. Mi respuesta es contundente porque en nuestra sociedad actual se abusa mucho de este ingrediente y muchísimos productos alimentarios lo contienen en gran cantidad", nos dice Paula. Y con esto hace referencia a muchos alimentos pues, como ella misma señala, muchos productos lo llevan (a veces escondido bajo un "pseudónimo" ilegible) y no nos damos cuenta. Es el llamado azúcar invisible y está presente por ejemplo en las galletas saladas, las bebidas isotónicas, las cremas de verduras precocinadas, el pan de molde o las patatas fritas de bolsa. De esta manera, para saber cuáles son los alimentos que tenemos que descartar de nuestra lista de la compra, resulta esencial empezar a leer etiquetas. Por supuesto, Paula Fernández asegura que debemos asimismo sacar del carrito absolutamente todos los ultraprocesados. Son ultraprocesados, por ejemplo (aparte de los mecionados):
- Las bebidas azucaradas
- Las carnes procesadas
- Los lácteos azucarados
- Los cereales refinados
- Las pizzas
- Los 'snacks'
Te contamos por qué debes reducir el consumo de estros productos si quieres empezar a cuidarte.
¿Qué te pasa si consumes ultraprocesados?
Para empezar, los ultraprocesados son alimentos que llevan más de cinco ingredientes entre los que se encuentran: el azúcar, la sal, las harinas refinadas, los aceites vegetales refinados y otros aditivos. Así, si desayunas, por ejemplo, una tostada de pan de molde o algún producto de bollería industrial en detrimento de un bol saludable como el de la fotografía y lo haces con regularidad por comodidad (y por falta de costumbre al sabor natural de los alimentos, pues tu cerebro pide solo alimentos palatables) puedes incurrir en un grave riesgo. Nos dice Paula Fernández que "los ingredientes que contienen los ultraprocesados pueden afectar de forma negativa a la salud y aumentar el riesgo de ciertas patologías como diabetes, problemas cardiovasculares y obesidad". "Aunque no todo son alimentos e ingredientes, la forma en que comemos, la relación que tenemos con la comida es muy importante como parte de nuestros hábitos alimentarios", puntualiza la experta.
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El daño que nos hacen los ultraprocesados
Además de incurrir en el riesgo de contraer las patologías previamente mencionadas, tal y como explican los nutricionistas, el consumo de ultraprocesados hace que nuestra dieta se cargue de calorías vacías que no solo no aportan nutrientes sino que además nos alejan de nuestro peso ideal. Además, los dolores de cabeza, los gases, la hinchazón, la sensación de fatiga, las digestiones pesadas y el cansancio son consecuencias comunes derivadas de una dieta inadecuada.
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Adiós a los productos 'light', '0%' y a los sustitutivos
Además de eliminar de la lista de la compra los ultraprocesados y los alimentos que contienen azúcar invisible, según Paula Fernández hay que decir adiós a los productos "bajos en grasa", light, "0%" y, por supuesto, a los sustitutivos. "Debemos tener en cuenta que estos productos no nos están educando en unos buenos hábitos, se limitan a restringir calorías, de manera que una vez abandonemos estos productos, ocurrirá el llamado efecto rebote. Es decir, retomaremos nuestros ya fijados hábitos alimenticios, e iremos recuperando el peso", indica la experta.
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Cambia esto por aquello
No se trata de eliminar esos alimentos que hemos mencionado de la lista de la compra y de tener que renunciar a su sabor de buenas a primeras. Hay que saber buscar alternativas para que la dieta (entendida como el conjunto de alimentación sana y buenos hábitos y alejada del concepto de restricción) sea sostenible a largo plazo. Cambia por esto:
- La bollería industrial por los dulces caseros (puedes usar dátiles o plátano y melaza de arroz para endulzar sin emplear azúcar).
- Las bebidas azucaradas y los purés precocinados por infusiones o smoothies de frutas y cremas de verduras hechas en casa.
- Las salsas industriales por salsas caseras.
- Los cereales refinados por quinoa hinchada o avena (y cúbrela de chocolate 85% de cacao si quieres que sea más dulce).
- Las harinas refinadas por cereales integrales (puedes triturarlos cuando quieras empanar algo, ¡échale imaginación y pásatelo bien en la cocina para mejorar tu relación con la comida).
- Los snacks por frutos secos o fruta de temporada que cortes en casa.
Estos son solo algunos ejemplos de alternativas saludables a productos ultraprocesados de consumo habitual. ¡Verás que pronto te acostumbras y de lo bien que te sientes no quieres regresar a lo anterior!
Trucos para no morir en el intento
Paula Fernández nos ha dado cuatro trucos para lograr este año cuidarnos de verdad y llevar una vida saludable:
- Objetivos realistas: debemos marcarnos buenas metas a corto plazo, por ejemplo, diarias o semanales, y esos objetivos deben ser siempre saludables, y alcanzables, para que podamos cumplirlos.
- Organización: una buena nutrición y un buen peso se consiguen por medio de hábitos inteligentes, sencillos y duraderos que debemos tener muy claros, por escrito, y respetarlos con alegría, con la satisfacción de cuidarnos, mimarnos y embellecernos, no sintiéndose como un castigo.
- Compromiso: conseguido el objetivo en la báscula, después de todo el esfuerzo, no debemos abandonar, pues volveríamos a los hábitos inadecuados y recuperaríamos lo perdido, por ello la constancia y el cultivo de los hábitos nutricionales como estilo de vida es fundamental.
- Ejercicio: el deporte es el complemento necesario de cualquier dieta a cualquier edad.