Adelgaza y siéntete con más energía aplicando estos siete cambios en tu rutina
Los expertos nos revelan los hábitos, ejercicios y cambios sencillos en la dieta que ayudan a alcanzar el peso ideal
Constancia, paciencia y disciplina son las tres virtudes que comparten quienes adelgazan hasta alcanzar su peso ideal sin volver a recuperarlo. Los que más saben de nutrición añaden otra clave común en los métodos más efectivos a largo plazo: nunca se restringen grupos enteros de macronutrientes a riesgo de sufrir el temido "efecto rebote" que no solo tira por tierra todo el esfuerzo realizado, sino que lo hace con intereses. Como propósitos healthy que ayudan a llevar a la práctica este deseo de vida sana destacan el de retomar el ejercicio, aficionarse a las especias con beneficios antiinflamatorios, meditar o reducir el consumo de azúcar a menos del 10% de la ingesta calórica diaria. Aunque para aquellas que necesiten indicaciones algo más específicas hemos hablado con especialistas en salud que descifran para nosostros el secreto de los cambios de rutina más exitosos: desde la organización previa del menú semanal hasta la hora perfecta para cenar.
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1. Planificar el menú semanal
Ser previsora no solo te va a ayudar a adelgazar, que también, además te soluciona eso de planear a última hora qué preparar para el día siguiente: "De esta forma será más fácil comer saludable cuando hay poco tiempo, no tendrás que pensar en qué comer", nos dice Laura Parada, directora técnica de Slow Life House. El objetivo de este truco consiste en evitarnos un obstáculo muy común a la hora de mantener la disciplina: "Muchas veces al no saber qué comer o no tener todos los ingredientes que se necesitan para cocinar, se termina optando por opciones de fast food o comidas monótonas, poco saludables y con alimentos ultraprocesados".
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2. No saltarse el desayuno
Amil López, farmacéutica, nutricionista y colaboradora de LPG, les dirige unas palabras a quienes se levantan sin hambre, siguen los dictados de los tipos de ayuno intermitente más extremos o simplemente no tienen la costumbre de desayunar: "El propio nombre lo dice, DES-AYUNO. Rompe el ayuno nocturno y consigue activar el metabolismo desde primera hora de la mañana. Saltárselo reduce el gasto metabólico un 10% y además favorece un mayor apetito a lo largo del día". La doctora Mar Lázaro, experta en nutrición, también se proclama fan absoluta y recomienda este despertar digestivo: "Es la comida más completa del día y debe estar compuesta de hidratos de carbono, proteínas y grasas, un lácteo y algo de fruta".
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3. Aplicar la crononutrición
Laura Parada nos habla de este concepto que se basa en respetar el ritmo natural del organismo y comer cuando se encuentra en el mejor momento para asimilarlo: "Los cambios en nuestro ciclo circadiano condicionan el efecto que producen los alimentos según la hora del día que se consuman. Hay estudios que demuestran la relación que hay entre el horario de las comidas y la predisposición a padecer ciertas enfermedades como diabetes, obesidad, etc.". Y es que, como añade la especialista de Slow Life House, "el horario en el que comemos tiene efecto directo en la secreción de hormonas relacionadas con el hambre, la saciedad, el sueño y la tolerancia a la glucosa".
En cuanto a las pautas que rigen los principios de la crononutrición, la directora técnica nos destaca las mejores para llevar un estilo de vida saludable y alcanzar el peso ideal sin recuperarlo:
- Completar 12 horas de ayuno que debería coincidir con el natural que comienza después de cenar y se rompe con el desayuno.
- Evitar las cenas tardías o el ejercicio dos o tres horas antes de irse a dormir para evitar las digestiones pesadas y las dificultades a la hora de conciliar el sueño.
- Desayunar una media hora después de despertarse.
Amil López coindice con Parada y nos indica el mejor horario de comidas: "Intenta comer antes de las 15:00h. y cenar sobre las 21:00h.; la cronobiología ha demostrado que comer después de las tres de la tarde o cenar después de las nueve de la noche favorece el sobrepeso y un mayor porcentaje de grasa corporal".
4. Seguir una rutina de comidas marcada
Además de respetar la media hora con el estómago vacío antes de desayunar o la cena relativamente temprana, la farmacéutica, nutricionista y colaboradora de LPG recomienda que se repitan los mismos horarios todos los días: "Tu metabolismo adora la rutina, necesita saber cuándo va a recibir alimentos para realizar sus funciones. Si comes más o menos a la misma hora cada día, tu reloj biológico funcionará de forma óptima".
Amil López también nos avisa del peligro de menospreciar el orden en las comidas: "Favorece un metabolismo lento, ahorrador o el denominado 'efecto esponja', en el que tu organismo interpreta que no va a recibir las calorías necesarias y tiende a transformar en grasa los alimentos que ingieres para crear una 'hucha'. Además, echa un candado a los depósitos de grasa, evitando que se quemen aunque hagas deporte".
5. Elegir las bebidas correctas
¿Sabías que algunos zumos, batidos o bebidas azucaradas pueden sumar más de la mitad de las calorías diarias recomendadas? La solución pasa por sustituir este tipo de opciones por otras más ligeras, y aún mejor si reúnen propiedades adelgazantes: "Para mejorar la digestión, gases y distensión abdominal recomiendo consumir una infusión de semillas de anís, coriandro e hinojo", revela Laura Parada, quien nos cuenta de esta mezcla que ha de tomarse tras cada comida principal que "disminuye la producción de gases a nivel intestinal, mejora la digestión y reduce el estreñimiento".
Amil López nos aconseja la Infusión Détox y Equilibrio, de LPG, en el desayuno por sus poderes termogénicos que ayudan a quemar calorías incluso horas después de haberla terminado: "Incluye té blanco (quemagrasas), hibiscus (drenante), espino (relajante), cilantro y rosa (favorecen los procesos digestivos)", enumera la experta sobre un preparado ultraefectivo que también depura el organismo. Precio: 29 €/28 bolsas
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6. Ejercicios de alta intensidad
Hacer deporte y combatir el sedentarismo a diario no podía faltar en esta lista de cambios sencillos con los que transformarte físicamente y llevar un estilo de vida más saludable. Para notar dicha transformación en menos tiempo nos fijamos en el tipo de rutinas que destacan por su efectividad, como el entrenamiento de alta intensidad: "Es una modalidad de entreno muy demandada porque ayuda a mejorar la capacidad y la resistencia cardiovascular y suele ofrecer resultados de manera relativamente rápida", aseguran desde el equipo de Actividad Física de los clubs Metropolitan. ¿Un ejemplo? La modalidad Cross MET, disponible en dichos centros: "Es una actividad en la que se combinan ejercicios de tipo aérobico y anaeróbico. Son ejercicios funcionales que trabajan diferentes grupos musculares de manera simultánea, gracias a movimientos como flexiones, desplazamientos, tracciones...".
7. Probar las disciplinas de tendencia
Otra opción consiste en apuntarse a las últimas tendencias para ponerse en forma que además de funcionar también resultan divertidas, como las que combinan movimientos de ballet con ejercicios de fitness: "Se trabaja con el propio peso del cuerpo. Además mejora la fuerza muscular, sobre todo en las piernas, la espalda y el tronco, pero también fortalece los músculos de los brazos, los del cuello y los pies", enumeran desde los clubes Metropolitan. Sus especialistas añaden que "la postura corporal es uno de los factores que más se trabajan en esta disciplina. Cada uno de los ejercicios de las clases de ballet requiere que mantengamos una postura firme como punto de partida de cada posición y movimiento".