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Qué alimentos debes tomar (y cuáles evitar) si quieres un vientre más plano

Hablamos con los expertos sobre qué alimentos no pueden faltar en la dieta

por Elisa García- Faya

Si eres de las que guardas cientos de recetas fáciles pero a la hora de la verdad te cuesta llevar a cabo una alimentación  equilibrada; o te fijas en tutoriales de fitness porque ansías conseguir un abdomen más plano, esto te interesa. Verás que merece la pena, y mucho, cambiar ciertos hábitos a favor de una dieta apropiada. No es solo por un motivo estético sino porque nos ayuda a sentirnos mejor, física y mentalmente. Hemos querido contar con varios profesionales para dar respuesta a cuestiones clave que seguro te ayudarán a elegir mejor lo que comes. Sí, porque sentirnos hinchadas en determinados momentos del día tiene una explicación; y porque hay una forma de no acumular grasa en el abdomen y conseguir un vientre plano de forma definitiva.

Perder grasa para conseguir un vientre plano

En primer lugar cabe hacer referencia a la necesidad que tienen muchas mujeres de perder grasa localizada. Pues bien, lo primero que tenemos que saber es que ni siquiera a través de una dieta sana y de la práctica regular de ejercicio físico esto se puede considerar un objetivo alcanzable. Así nos lo ha explicado la dietista- nutricionista y fundadora de su homónima clínica Fátima Japón. La experta es tajante: “no se elige de dónde se pierde la grasa”, dice con contundencia. Nos cuenta que la grasa se pierde, dicho llanamente, de forma global y confirma que “para perder grasa hace falta estar en déficit calórico” por lo que deducimos que para lograr un vientre plano tenemos que echar un vistazo a nuestra composición corporal. Esta no la desvelan ni la báscula ni el espejo.

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La dietista- nutricionista Paloma Quintana, más conocida en las redes sociales como Nutrición Con Q, explica en su libro Cocina, come y pierde grasa: recetas deliciosas para una vida saludable que “el estudio de la composición corporal permite cuantificar las reservas del organismo para detectar y corregir problemas nutricionales en los que puede existir un exceso de grasa”. Para conocer estos valores es esencial ponernos en manos de un profesional. Ahora bien, como dice Fátima Japón y señala también Quintana “para avanzar en el proceso de pérdida de grasa hay que generar un déficit calórico”. ¿Y esto qué quiere decir? Muy sencillo: gastar más calorías de las que consumimos. ¿Significa esto que para conseguir un vientre plano tenemos que priorizar alimentos bajos en calorías? ¡Nada más lejos de la realidad!

La dietista- nutricionista, experta en Medicina Tradicional China y coach emocional, Estefanía Mata de las Heras, es gráfica en este sentido: “si para perder grasa tuviéramos que consumir sobre todo alimentos bajos en calorías, nos pasaríamos el día tomando refrescos light pero todos sabemos que esto no es sano”. No debemos por tanto confundir los alimentos hipocalóricos con los alimentos saludables: hay alimentos saludables que aportan mucha energía y, del otro lado, que un alimento tenga pocas calorías no significa que no pueda tener efectos adversos sobre nuestro organismo. En el caso de los refrescos light por ejemplo uno de esos efectos adversos son los gases, que a menudo nos hacen sentir hinchadas.

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La importancia de la microbiota

Para evitar el exceso de gases, según nos ha contado la dietista - nutricionista Ana Gloria Cantos Aguilar, “no solo hay que ver qué alimentos los causan sino qué hace que estos alimentos provoquen ese gas”. “De esto tienen la culpa nuestras bacterias intestinales, nuestra microbiota”, dice. Nos explica que la microbiota intestinal son todos esos microorganismos que habitan en nuestro intestino. Sostiene que “deben vivir en armonía” pero nos cuenta que eso no siempre ocurre. A veces hay desequilibrios y se produce lo que llamamos disbiosis. Es por eso por lo que, como dice Fátima Japón, es fundamental que si vemos que la hinchazón es recurrente, nos pongamos en manos de un nutricionista que nos ayude con la alimentación y de un médico digestivo que nos pueda aclarar si tenemos alguna patología digestiva.

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Ya sea porque hay algún desequilibrio en nuestra microbiota que nos hace sentir hinchadas, porque tenemos gases o porque nos vemos en la necesidad de perder grasa, hay una serie de alimentos que podemos introducir en nuestra dieta (siempre y cuando esta sea variada y equilibrada), que nos pueden ayudar a conseguir un vientre plano. Salvador Ferrando, dietista-nutricionista y responsable de la Unidad de medicina metabólica y control de peso del Instituto Médico Ricart, recomienda los siguientes:

  • Pepino: es diurético y rico en antioxidantes y además ayuda a reducir la hinchazón y volumen del vientre. Podemos incluirlo en ensaladas y batidos.
  • Almendras: son ricas en vitamina E, Omega 3, proteínas y tienen mucha fibra. Son muy saciantes y debes tener en cuenta que estabilizan los niveles de azúcar en sangre.
  • Huevos: contienen aminoácidos y proteínas de alto valor biológico que nutren nuestro organismo sin depositarse en forma de grasa en el vientre.
  • Sandía: contiene potasio y proporciona mucha agua, así que es ideal para saciarnos y eliminar toxinas.
  • Té verde: es antiinflamatorio y antioxidante. El té verde es un gran aliado para eliminar toxinas del organismo.

Por su lado, la dietista- nutricionista y fundadora de Cocosinsal, Bárbara Hernández, indica, a modo de truco, que añadir vinagre o limón a las comidas hace también que nuestras digestiones sean más ligeras.

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Los alimentos que debemos evitar para prevenir la hinchazón

Salvador Ferrando recomienda reducir el consumo de:

  • Bebidas gaseosas: que además de hinchar, dificultan la digestión
  • Sal: para evitar retener líquidos
  • Comida altamente procesada
  • Salsas
  • Alcohol

Además, como indica Ana Gloria, si un experto así nos lo recomienda, quizá fuera también pertinente reducir la ingesta de alimentos ricos en FODMAPs  (Fermentable Oligosacáridos Disacáridos Monosacáridos y Polioles, es decir algunos azúcares) porque cuando hay una disbiosis (un desequilibrio en el intestino) y nuestras bacterias no pueden descomponerlos, se producen los molestos gases. ¿Y cuáles son esos alimentos ricos en FODMAPs?

  • El trigo
  • El centeno
  • Las cebollas
  • Los ajos
  • Las legumbres
  • Los lácteos
  • La fruta
  • Los vegetales

En definitiva, como señala Salvador Ferrando, “si deseamos tener un vientre plano, debemos tener claro que es necesario realizar ejercicio y es primordial mantener un plan nutricional que garantice el objetivo que perseguimos”. Con todo y con ello, cabe recordar que, como nos ha indicado Bárbara Hernández, “no hay ningún alimento mágico y un vientre plano es el resultado del conjunto de una dieta sana y unos buenos hábitos”.

De hecho, nos recuerda que el estrés o no descansar lo suficiente, por ejemplo, son dos de los factores que pueden provocar que nuestra tripa se muestre más hinchada. Aún así debemos saber que el hecho de que nos despertemos planas y terminemos el día con algo de tripita es perfectamente normal y es solo el resultado de haber comido. No quiere decir que tengamos que comer menos ni que debamos preocuparnos en absoluto si nos encontramos bien y es solo una cuestión estética. Esa tripita es el resultado del funcionamiento habitual de nuestro organismo. Y sí. Es bonita.

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