Paola Procell, experta en nutrición: “Una piel seca se quema y envejece más rápido”

Seguro que, a estas alturas del verano, ya has hecho acopio de cremas solares para la playa. Las más aplicadas incluso llevarán varias semanas preparando la piel con suplementos orales para enfrentarse al astro rey cargadas de defensas. Pues bien, ¿y si te decimos que en la alimentación tienes a una excelente aliada para protegerte de forma natural, no quemarte bajo el sol y conseguir un bronceado luminoso y duradero? Lo cuenta la dietista y mentora nutricional Paola Procell (@paola_cocinasana), autora de Tu salud empieza en la cocina.

© Josie Clough

Betacarotenos, mejores "amigos"

Habrás oído hablar de los betacarotenos -en concreto, de las zanahorias- como propiciadores de la melanina. Y, en efecto, este tipo de carotenoide es el que le extiende "la alfombra roja" al bronceado saludable, en palabras de la experta. "Los carotenoides son pigmentos vegetales naturales que dan color a muchas frutas y verduras -especialmente las de color naranja, rojo y verde oscuro-, precursores de la vitamina A. 

Esto significa que el cuerpo los transforma en lo que necesita para regenerar la piel, fortalecer las defensas celulares y potenciar la producción de melanina (el pigmento natural del bronceado). También son antioxidantes, por lo que van a neutralizar los radicales libres que el sol genera en exceso, previniendo el envejecimiento prematuro y protegiendo del daño solar".

Por su color los conocerás

No hay pérdida: la tonalidad naranja de una fruta o verdura ya te está diciendo que lleva betacarotenos. Las zanahorias son indisociables del bronceado, pero también están la cabaza, el boniato, el mango, el melón cantalupo o la papaya, entre otros. 

Y atentas a los alimentos verdes -espinacas, kale, hojas verdes, guisantes, calabacín...- porque contienen luteína, otro carotenoide clave. "Junto a la zeaxantina, no solo protege la piel, sino también tus ojos del sol y de la luz de las pantallas. Ambos están muy presentes en la yema de huevo", precisa Procell, que enumera otros nutrientes de los que se habla poco pero que marcan la diferencia.

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Otros alimentos con 'superpoderes solares'

¿Habías pensado en el cobre como en un gran alimento solar? Pues lo es. Lo puedes encontrar en mariscos, frutos secos o semillas de girasol y es esencial para la pigmentación natural. "Ayuda a que la melanina se forme correctamente y da un tono dorado a la piel", revela la dietista. Pero hay más: la L-tirosina, un aminoácido presente en huevos, pescado, almendras o pavo, es la materia prima para fabricar melanina y, sin ella, nuestro cuerpo no puede broncearse bien, por mucho sol que tomemos. 

Otro antioxidante muy potente es la astaxantina, que da el color rojo al salmón salvaje y los camarones y se encuentra en algunas algas. "Protege la piel desde dentro, reduce el daño solar, mejora la elasticidad y tiene efecto antiaging duradero", detalla Paola Procell, que anima a no perderlo de vista al tratarse de "una joya, tanto en suplementación como en nutrición celular".

Los alimentos fermentados -col, kéfir, kombucha, yogur natural...- previenen la aparición de manchas en la piel. "Reducen la inflamación sistémica, que muchas veces es la raíz de manchas, rojeces o reacciones al sol. Además, mejoran la microbiota intestinal (el conjunto de bacterias buenas que viven en el intestino), que cuando está sana ayuda a regular la respuesta inmune de la piel, lo que significa menos hiperpigmentación y mejor defensa frente a la radiación solar", explica la mentora nutricional Paola Procell.

Protección total

Recetas fáciles

Desayuno

Smoothie: 100 g de calabaza asada, 1/2 mango, leche de almendras, 1 cucharadita de cúrcuma, 1 cucharada de semillas de cáñamo, 1 chorrito de aceite de oliva. Se puede añadir proteína para potenciar la saciedad.

Comida

Opción 1: Ensalada con pollo asado y boniato

• Espinacas baby, tomates cherry, aguacate, pimiento rojo, arándanos y pipas de girasol.  Aliña con aceite de oliva virgen extra y limón.

Opción 2: Tostada de boniato con tartar de salmón

• Un boniato grande
• Para el tartar: 100/150 g de salmón marinado o ahumado (mejor salvaje), 1/2 aguacate, 1/2 mango maduro, zumo de 1/2 lima, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, sal marina y pimienta, cúrcuma en polvo (opcional), semillas de sésamo o chía, hojas de rúcula o canónigos, un toque de jengibre rallado (opcional para activar digestión). Se fríe el boniato, cortado en forma de pequeñas tostas en freidora de aire, y se coloca el tartar encima.

Cena

Sopa fría de melón cantalupo con jengibre, vinagre de manzana y kéfir, y salmón a la plancha con rúcula. 

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Consejos de experta

Paola Procell, dietista y mentora nutricional, nos cuenta que:

1. Las grasas ayudan: "Los nutrientes viajan por la sangre hasta llegar a las capas más profundas de la piel, donde actúan como fotoprotectores naturales. Para que se absorban y hagan su trabajo, necesitamos grasas buenas, como aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos o semillas".
2. Hay que hidratarse: "Una piel que está seca se quema y envejece más rápido. Por eso es fundamental hidratarse bien y cuidar la barrera cutánea: bebe suficiente agua a lo largo del día, añade infusiones antiinflamatorias -nutren, hidratan, protegen tus hormonas ¡y refrescan!- y utiliza cosmética que mantenga la hidratación y refuerce las defensas cutáneas".
3. Sobre los suplementos: "Siempre digo que comida real primero y suplementación con ciencia después. Cuando se da el caso, un complemento con carotenoides, vitamina C, cobre, L-tirosina, astaxantina y antioxidantes puede ser la mejor protección natural, sobre todo si tienes la piel sensible".
4. El sol no es el enemigo: "Pero que hay que conseguir tolerancia de forma progresiva. Es lo que llamo 'hacer callo solar': exponerse con conciencia, en los momentos adecuados, sin prisas y con respeto por tu piel. Por ello, busca fotoprotectores sin tóxicos ni filtros químicos agresivos".