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¿Buscas una forma sencilla y efectiva de fortalecer y tonificar tus glúteos? Estos ejercicios son ideales para cualquier persona, y lo mejor es que puedes hacerlos cómodamente desde casa o adaptarlos a tu rutina en el gimnasio. Con la guía que te compartimos, descubrirás qué movimientos realizar, cómo ejecutarlos correctamente y con qué frecuencia entrenar para obtener resultados visibles.
Para este artículo, hemos consultado a tres expertas del mundo del fitness que nos han compartido sus mejores consejos y rutinas para trabajar esta zona: Carolina Haro, Gym Supervisor en David Lloyd Málaga; Inés Jiménez, fisioterapeuta y fundadora de Arde Barre Studio; y Mikki Elias, entrenadora personal en Metropolitan Iradier.
© Getty Images¿Por qué trabajar los glúteos desde casa sí funciona?
Carolina Haro lo tiene claro: "Aunque el crecimiento muscular óptimo requiere progresión de cargas, sí es posible mejorar la activación, forma y tonicidad del glúteo desde casa, siempre que se trabaje con buena técnica, constancia y una base sólida de hábitos". El secreto está en la regularidad, en usar el propio peso (o peso casero), y en aplicar ejercicios bien dirigidos a los distintos músculos del glúteo.
© Getty ImagesEl glúteo necesita conciencia corporal
Inés Jiménez nos recuerda que los glúteos son "músculos perezosos": "Están rodeados de otros mucho más grandes que pueden suplir su función. Por eso, mi mejor recomendación es activarlos de forma consciente, pensando en ellos". Es decir, no vale con repetir ejercicios: hay que sentir el músculo trabajando.
© Getty ImagesCalentamiento antes de empezar
Mikki Elias recomienda comenzar siempre con un calentamiento dinámico: "Sentadillas libres, estocadas, círculos de cadera… muchas veces la gente no calienta, y eso no solo repercute en el desempeño, sino también en el riesgo de lesiones". Carolina coincide y añade ejercicios específicos de movilidad articular como balanceos de piernas, sentadillas profundas o activaciones con bandas elásticas.
© Getty ImagesEjercicio 1: puente de glúteo (con variantes)
Un clásico que nunca falla. Puedes hacerlo con los talones apoyados, con los talones elevados, con una pierna en el aire o incluso añadiendo peso casero como una mochila con libros. Inés propone variantes para elevar la intensidad sin material, como subir y bajar con una pierna extendida en el aire o con el talón arriba.
© Getty ImagesEjercicio 2: sentadilla búlgara
Mikki asegura que las búlgaras son de los ejercicios más efectivos para ver resultados. Carolina detalla: "Apoya un pie en una silla detrás de ti y baja con control. Realiza 3 series de 10 por pierna". No solo trabajas glúteos, sino también equilibrio y core.
© Getty ImagesEjercicio 3: 'frog pumps'
Un ejercicio infravalorado pero bastante potente, según Carolina. Túmbate, junta las plantas de los pies y eleva la cadera. Mantén la contracción arriba por 2 segundos. Inés recomienda hacerlas sin pausa y con mayor número de repeticiones para trabajar resistencia.
© Getty ImagesEjercicio 4: patadas en cuadrupedia
Este ejercicio, tan sencillo como efectivo, forma parte de la rutina de Carolina para trabajar el glúteo medio y la estabilidad. Eleva la pierna flexionada hacia arriba, apretando fuerte el glúteo. Mikki recuerda que "hay que realizar cada ejercicio con buena técnica antes de añadir carga".
© Getty ImagesEjercicio 5: 'clamshells' (con o sin banda)
Tumbada de lado y con las rodillas flexionadas, abre la pierna superior sin mover la pelvis. Carolina recomienda añadir bandas para mayor activación. Esta es una excelente forma de aislar el glúteo medio, esencial para la estabilidad de caderas y rodillas.
© Getty ImagesEjercicio 6: 'step-ups'
Inés nos propone trabajar unilateralmente: "Coloca una pierna sobre una silla y sube con el torso ligeramente inclinado hacia delante". Este patrón de movimiento es ideal para fortalecer glúteos y puede complicarse con peso extra o una mochila cargada.
© Getty ImagesEjercicio 7: abducciones y círculos en el aire
Para activar los glúteos de forma aislada, Inés propone una serie de movimientos con una pierna en el aire: subir y bajar rodilla o talón, dibujar círculos, patadas... "Haz cada ejercicio de forma consciente para asegurar que estás activando bien el glúteo", insiste.
© Getty ImagesFrecuencia y estructura semanal
Carolina sugiere entrenar glúteos al menos dos veces por semana y estructurar así tu rutina:
- Lunes: Glúteo mayor (volumen).
- Miércoles o jueves: Glúteo medio y estabilidad.
- Otros días: cardio suave, tren superior o abdominales.
- Domingo: descanso activo (paseo o yoga).
Mikki añade que es clave dejar 48 horas de descanso entre sesiones intensas de pierna: "El músculo necesita tiempo para crecer".
© Getty ImagesConsejos finales para lograr resultados reales
La clave está en la constancia, la buena técnica y la progresión. Mikki Elias recuerda que los resultados llevan tiempo, por lo que es importante aumentar la carga o repeticiones poco a poco. Inés Jiménez insiste en activar el glúteo de forma consciente, y Carolina Haro destaca que no es cuestión de entrenar más, sino mejor. Escuchar al cuerpo y mantener el equilibrio entre esfuerzo y descanso es esencial para ver cambios reales.
