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Vitamina D, magnesio, Omega 3, calcio… Y ahora también la creatina se postula como un suplemento necesario a partir de los 45 años, según recomiendan algunos expertos. "Se trata de un compuesto natural que se encuentra principalmente en los músculos y, en menor medida, en el cerebro, y que se produce a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina", describe Rocío Périz, experta en salud hormonal femenina de Be Levels.
Su función principal es la de actuar como reserva energética de las células: "Especialmente durante esfuerzos de alta intensidad y corta duración. Y, aunque el cuerpo la produce de forma endógena (en el hígado, los riñones y el páncreas), también se obtiene a través de alimentos como la carne y el pescado", revela Ángel Durántez, Director Médico de Clínica Neleva.
© Getty Images¿Por qué deberías tomar creatina a partir de los 45 años?
No te contamos nada nuevo si te decimos que a partir de los 45 años muchas mujeres empiezan a experimentar una disminución progresiva de masa muscular, fuerza y capacidad cognitiva, y que estos procesos se aceleran con la perimenopausia, la menopausia y la postmenopausia. Pero lo que quizás no sepas es que "la creatina puede ayudar a mitigar estos efectos, contribuyendo a producir ATP (energía celular), lo que mejora la función muscular, la composición corporal y la energía. Además, algunos estudios sugieren que puede tener un efecto neuroprotector y contribuir positivamente al estado de ánimo y la función cerebral", asegura el doctor Durántez.
Efectivamente, según parece, tiene beneficios sobre la salud cerebral y metabólica, el sistema inmunológico y la longevidad. "Favorece la función cognitiva, la memoria y protege contra el deterioro neurológico. También favorece la modulación de la inflamación y aumenta la respuesta inmune. Mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a prevenir la sarcopenia (pérdida de masa y fuerza muscular debido al envejecimiento). Y actúa como un osmoprotector, ayudando a mantener la hidratación y la salud de las células", asegura Rocío Périz.
© Getty ImagesPero no solo en la perimenopausia, la menopausia y la postmenopausia, la creatina también es útil durante el ciclo menstrual y el postparto. "Es importante durante la fase lútea del ciclo menstrual (semana previa a la menstruación) porque hay una mayor demanda de ATP en el cerebro, y se puede producir fatiga y neblina mental", detalla la experta en salud hormonal femenina de Be Levels.
Pues bien, según esta experta, la creatina contribuiría a compensar este déficit energético, y mejoraría el estado de ánimo y la claridad mental. Y durante el postparto, la creatina puede ser útil "para enfrentarse en óptimas condiciones al considerable desgaste físico y mental que se produce", apunta Ángel Durántez.
¿Cómo puedes obtener creatina de forma natural?
La creatina se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como las carnes rojas (ternera y cerdo, principalmente) y los pescados (salmón y atún, principalmente). Y una advertencia: "No se puede obtener de fuentes vegetales por lo que los suplementos de creatina son especialmente interesantes en personas que hacen una dieta vegetariana", según Rocío Périz.
© Gtresonline¿Cuándo sería necesario tomar un suplemento de creatina?
Vaya por delante que una dieta equilibrada, que incluya alimentos ricos en creatina, puede aportar una cantidad razonable de este nutriente. Ahora bien, "para alcanzar dosis terapéuticas como las utilizadas en estudios clínicos, la suplementación suele ser necesaria", asegura el doctor Durántez. Y también puede resultar especialmente beneficioso en: "personas que entrenan habitualmente, presentan sarcopenia o dinapenia, fatiga crónica o buscan mantener un envejecimiento funcional activo. Y en mujeres a partir de los 45 años puede formar parte de una estrategia preventiva y de optimización del rendimiento físico y mental", enumera este experto.
Todavía hay más perfiles que se pueden beneficiar de la creatina, como "las personas mayores, las que tienen que recuperarse tras una cirugía o un largo período de reposo, han experimentado una pérdida de peso por depresión, son veganos, vegetarianos o sufren fatiga crónica", añade Rocío Périz.
Eso sí, la dosis segura es de 3 a 5 gramos diarios y, según el Dr. Durántez, la forma más estudiada y eficaz sería la creatina monohidrato. "Puede tomarse en cualquier momento del día, aunque algunos estudios sugieren que hacerlo tras el ejercicio puede optimizar su absorción. Y es recomendable acompañarla con una fuente de carbohidratos o proteína, para mejorar su biodisponibilidad", aconseja este experto.
© dashandstars¿Alguna contraindicación?
Los expertos consultados aseguran que la creatina es una de las sustancias más estudiadas y seguras en el ámbito de la nutrición y la medicina del deporte. De hecho, la pueden tomar incluso mujeres embarazadas y en período de lactancia. Ahora bien, "quienes tengan patologías relevantes renales deben evitarla o valorarlo con su médico, ya que la ingesta de monohidrato de creatina puede influir en ciertas pruebas de laboratorio que evalúan la función renal (puede interpretarse erróneamente como un deterioro de la función renal o una insuficiencia renal leve)", advierte el Director Médico de Clínica Neleva.
Y también deberían evitarla las personas muy sensibles: "Puede producirse retención de agua intramuscular que puede incrementar algunos gramos el peso corporal (no de grasa), también calambres musculares y malestar estomacal, en personas muy sensibles", concluye Rozío Périz. En cualquier caso siempre es necesario tomar los suplementos bajo estricta prescripción y supervisión médica.
