11 alimentos que ayudan a conseguir unos glúteos tonificados y firmes

¿Sabías que el glúteo es uno de los músculos más grandes del cuerpo? Así nos lo recordaba recientemente el entrenador personal Jesús Valor, quien en esta entrevista lo señala como esencial para un plan de fitness efectivo y clave a la hora de quemar calorías:  "Al trabajar con tanta masa muscular, el cuerpo necesita más energía". Mantenerlos en plena forma también contribuye a mejorar la postura o prevenir lesiones de rodilla; incluso favorece la producción de endorfinas o péptidos que produce el organismo y contribuyen a la sensación de bienestar. 

Además de un entrenamiento a medida en el que el trabajo con peso ocupa un papel fundamental, como todo lo relacionado con la salud la alimentación es igualmente importante: "La clave está en proporcionar al organismo los nutrientes esenciales para la regeneración del colágeno y el desarrollo muscular", apunta el equipo médico de Clínica Mira+Cueto, desde donde nos cuentan todos los secretos de la dieta de glúteos. 

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Dieta de glúteos 

Los expertos de la clínica madrileña nos revelan cuáles son los nutrientes más efectivos para potenciar el desarrollo muscular y regenerar el colágeno: "Un aporte adecuado de proteínas de alta calidad, combinadas con grasas saludables e hidratos de carbono de bajo índice glucémico y micronutrientes clave como el colágeno, la vitamina C, el zinc y el magnesio". ¿Sus beneficios principales? "Estimular la producción de colágeno, favorecer la hipertrofia muscular y reducir el porcentaje de grasa en la zona glútea". 

Entre los beneficios de esta dieta los especialistas destacan estos cinco: 

1. Aumento de masa muscular: gracias a la combinación de proteínas de alto valor biológico y aminoácidos esenciales.
2. Reducción de la flacidez: por su acción propulsora en la producción de colágeno.
3. Mejora del metabolismo: debido al mayor porcentaje de masa muscular que consume más calorías en reposo.  
4. Mejora de la retención de líquidos y circulación.
5. Reducción de los picos de glucosa: que entorpecen los mecanismos de quema de grasas.  

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11 alimentos para unos glúteos firmes

Como guía para esta lista de la compra centrada en impulsar la producción de colágeno y favorecer la masa muscular, el equipo médico de la clínica madrileña Mira+Cueto recomienda a continuación los alimentos que no pueden faltar en el carrito: 

• Verduras y hortalizas ricas en proteínas: espinacas, alcachofas, brócoli, coles de Bruselas.
• Frutas y verduras ricas en antioxidantes: arándanos, fresas, espinacas, zanahoria.
• Legumbres: soja, lentejas, judías blancas, guisantes.
• Cereales integrales: avena, centeno, cebada.
• Carnes magras: pavo, pollo, ternera, conejo.
• Pescados ricos en omega-3: salmón, atún, trucha, caballa.
• Lácteos desnatados: yogur griego natural, queso fresco y huevos.
• Frutos secos y semillas: almendras, nueces, chía, lino.
• Carbohidratos integrales y complejos: avena, quinoa, arroz integral, boniato, legumbres.
• Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva virgen extra, nueces, semillas de chía y lino.
• Agua: mínimo 2 litros al día. Se puede añadir infusiones drenantes como el té verde o la  cola de caballo.

En cuanto a los alimentos que habría que evitar, destacan los snacks salados, las harinas procesadas, los azúcares refinados, el alcohol, las bebidas carbonatadas, los fritos, los ultraprocesados o la bollería industrial. 

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TOP 3 ejercicios para glúteos

Por último y como complemento indispensable a la dieta, el director pedagógico de Fit Generation, Mario Muñoz, Doctor en Medicina del Deporte y Máster Universitario en Fisiología del Ejercicio y Entrenamiento Personal, revela los 3 ejercicios más efectivos para glúteos que califica como "excelentes": 

1. Step-up a cajón en multipower: "Esta es la versión avanzada del step-up sin peso, y tiene todo lo bueno del primero, pero con dos ventajas adicionales:  por un lado, puedes meter peso y, por lo tanto, aumentar la tensión muscular experimentada por tus glúteos; y añades estabilidad en comparación con una barra libre y mancuernas, algo también positivo para expresar más fuerza de manera localizada con tus glúteos". 
2. Zancadas con barra o mancuernas, andando: "Mucho mejor con peso que sin él. Además de que permite una buena activación y demandas en estiramiento, las zancadas andando con barra, más que con mancuernas, tienen un potencial de sobrecarga a lo largo del tiempo que es muy alto". 
3. Hip thrust con barra y miniband en las rodillas: "Una manera de hacer el hip thrust más efectivo para los glúteos es incluir una miniband o banda de resistencia en las rodillas o por encima de ellas. Se ha demostrado que incluir este implemento, aumenta la actividad de los glúteos mayor y medio".

En definitiva, con una combinación acertada de dieta y ejercicio se mantiene un buen tono muscular y se reduce el porcentaje de grasa; ventajas que no solo resultan en una mayor tonificación de los glúteos, sino también en tu salud global.