Roger Vilageliu, nutricionista: “Comer más proteína no daña tu salud, pero abusar de suplementos sí”

En los últimos años, la proteína ha pasado de ser un asunto casi exclusivo del mundo del deporte a ocupar un lugar central en las conversaciones sobre alimentación saludable. Batidos, barritas, suplementos, etiquetas “alto en proteínas”... pero ¿sabemos realmente cuánto necesitamos, de qué fuentes y si existe algún riesgo? 

© Tentorium Energy

Para aclarar dudas, hablamos con Roger Vilageliu, nutricionista y asesor técnico de Tentorium Energy, quien nos ayuda a distinguir entre la evidencia científica y las creencias populares.

 ¿Tomar mucha proteína daña los riñones o el hígado?

Uno de los temores más extendidos es que consumir más proteína de la cuenta pueda ser perjudicial para los riñones o el hígado. Sin embargo, en personas sanas, este miedo no está justificado. 

Lo mismo ocurre con el hígado, que es un órgano perfectamente preparado para procesar aminoácidos sin sufrir daños. Entonces, ¿cuánto sería “demasiado”? 

Según el experto, ingestas de hasta 2 o 2,2 gramos por kilo de peso corporal al día son seguras, y algunos estudios incluso exploran cifras cercanas a 3 g/kg sin consecuencias negativas. Solo cuando se alcanzan cifras muy elevadas —más de 4 g/kg diarios de forma crónica— podría haber algún riesgo, aunque llegar a esos niveles es extremadamente raro en la vida real.

También hay errores comunes en la interpretación de analíticas: “Muchos deportistas muestran niveles elevados de enzimas hepáticas tras entrenamientos intensos, y algunos profesionales los interpretan como daño hepático. Pero lo más probable es que reflejen estrés muscular, no un problema en el hígado”, señala Vilageliu. Por eso, antes de un análisis, se recomienda descansar al menos 24 horas tras hacer ejercicio.

No solo sirve para ganar músculo: otros beneficios de la proteína

Es cierto que la proteína es fundamental para mantener y construir masa muscular, pero su papel en el organismo va mucho más allá. Es esencial para formar enzimas, hormonas, anticuerpos y estructuras celulares. 

También favorece la recuperación tras cirugías, lesiones o entrenamientos exigentes, y ayuda a transportar oxígeno y nutrientes por todo el cuerpo.

En adultos mayores, además, juega un papel vital en la prevención de la sarcopenia (la pérdida de masa muscular asociada a la edad), lo que impacta directamente en la movilidad, la fuerza y la calidad de vida. Por eso, en estos casos se recomienda no solo mantener un buen aporte proteico, sino repartirlo en varias comidas a lo largo del día y combinarlo con ejercicio físico.

¿Necesitamos batidos o suplementos para alcanzar las cantidades recomendadas?

Aquí la respuesta es clara: no, salvo en situaciones puntuales. “Si la dieta es variada y suficiente, no hace falta ningún suplemento”, afirma Vilageliu. Los batidos o barritas pueden ser útiles en personas con falta de apetito, tras una cirugía, en etapas de crecimiento acelerado o si se practica deporte intenso y no se llega con la comida. Pero nunca deben sustituir una comida completa ni convertirse en la base de la dieta.

Y es que, como señala el experto, abusar de productos procesados ricos en proteínas (como barritas o polvos) puede generar desequilibrios: nos faltarán vitaminas, fibra o grasas saludables que sí obtenemos con alimentos frescos como pescado, huevos, legumbres, frutos secos o cereales integrales.

La recomendación general para adultos es de entre 0,8 y 1 gramo de proteína por kilo de peso al día, esto significa que alguien que pese 70 kilos cubre sus necesidades con unos 60–70 gramos diarios. Eso equivale, por ejemplo, a un plato de lentejas, una ración de pollo o pescado y una tortilla de huevos, complementados con lácteos, frutos secos o yogur.

En personas activas o deportistas, esa cifra puede subir a entre 1,5 y 2 gramos diarios. “Y en mayores de 60 años, lo ideal es añadir una tercera toma proteica después del ejercicio”, aconseja el nutricionista. 

¿Son mejores las proteínas animales que las vegetales?

Durante mucho tiempo se ha creído que solo las proteínas animales —como el huevo, el pescado o la carne— eran verdaderamente completas. El motivo de esto es su alto contenido en todos los aminoácidos esenciales y su fácil digestión. 

Pero la ciencia actual nos dice que algunas proteínas vegetales, como el aislado de soja (forma altamente refinada de proteína de soja), también pueden alcanzar una calidad similar, con puntuaciones muy altas en herramientas que miden la eficacia de las proteínas, como el PDCAAS o el DIAAS.

Y si hablamos de proteínas no animales, una de las opciones más interesantes es la proteína microbiótica, obtenida de la levadura nutricional. Su punto fuerte es que además de ser una proteína completa y fácil de digerir, contiene fibra prebiótica, un tipo de fibra que actúa como alimento para las bacterias buenas del intestino. 

Esto ayuda a mantener una flora intestinal sana, mejora la digestión, refuerza nuestras defensas y puede aliviar molestias comunes como los gases o la hinchazón. En resumen, se trata de una proteína vegetal que, además de nutrir, cuida tu salud desde dentro.

Si algo podemos sacar de todo esto es que la proteína es un nutriente esencial, y su consumo adecuado no solo es seguro, sino beneficioso en muchas etapas de la vida. Por ello, no hay razón para temerla, pero tampoco para caer en excesos o sustituir la comida real por suplementos. La clave, como casi siempre en nutrición, está en mantener un equilibrio.