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Digital Cover al-dia© Getty Images

Dr. Javier Albares, neurólogo experto en sueño: ''Si sigues estos pasos, dormirás mejor durante las olas de calor''

Te damos las claves para vencer el insomnio veraniego y mejorar el descanso incluso en las noches más sofocantes


27 de julio de 2025 - 14:00 CEST

Con más de 20 años de experiencia en neurofisiología clínica y medicina del sueño, el Dr. Javier Albares (Albacete, 1974) advierte que “el sueño es un proceso del día y de la noche” y que un estilo de vida equilibrado, no solo el entorno por la noche, es clave para descansar bien. Aunque ha hablado más sobre la higiene del sueño en general, sus principios aplican perfectamente a las noches cálidas.

Media Image© Getty Images

Evita el calor acumulado antes de dormir

Según el Dr. Albares, “vivimos muy en cuevas… necesitamos dos horas de luz natural al día”. Aplícalo al calor: cierra persianas y cortinas durante el día para bloquear el sol, y abre las ventanas al caer la noche para renovar el aire.

Controla la iluminación y las pantallas

El experto recalca que “al menos dos o tres horas antes [de dormir] no deberíamos tener móvil, tablet ni ordenador”. Estas luces, además de afectar la melatonina, emiten calor. Apaga pantallas y usa luces cálidas en las horas previas al descanso.

mujer joven seria mirando al móvil © Getty Images

Aprovecha el ritmo circadiano para regular la temperatura

Albares menciona que “nuestros ritmos biológicos funcionan por contrastes". Aplica esto al calor: disfruta del fresco natural por la noche y, si tienes aire acondicionado o ventilador, úsalo de forma moderada para no alterar tu ritmo interno.

Hombre estresado mirando móvil© Getty Images

Ducha tibia para activar el enfriamiento corporal

Aunque no lo menciona específicamente, el énfasis del Dr. Albares en la cronoterapia y los contrastes hace que una ducha tibia sea muy recomendable: ayuda al cuerpo a regular su temperatura antes de dormir.

mujer tomando un tentempié mientras hace deporte en la calle© Getty Images

Practica actividad física diaria

El Dr. Albares insiste: “un cuerpo trabajado físicamente está cansado y avisa que necesita dormir”. Si haces ejercicio durante el día, ganarás una mayor tolerancia al calor y un sueño más profundo.

mujer deportista comiendo frutos secos después de un entrenamiento en el gimnasio© Getty Images

Usa higiene del sueño conductual

En caso de despertares nocturnos, Albares recomienda no asociar la cama con algo desagradable: “si estás tranquilo, ¿por qué no quedarte en ella?”. Este enfoque calmado es especialmente útil cuando el calor provoca insomnio pasajero.

Hidrátate bien sin excederte de noche

Aunque no habló directamente del calor, sus consejos sobre equilibrio se pueden aplicar perfectamente a las altas temperaturas: bebe agua durante el día, pero evita líquidos copiosos justo antes de dormir para no interrumpir el respiro nocturno.

mujer bebiendo en un descanso, después de hacer ejercicio© Getty Images

Reconoce los signos de problemas respiratorios

El doctor advierte: “roncar no es normal… podrías tener un problema médico”. Las altas temperaturas y la deshidratación pueden agravar ronquidos o apnea. Si experimentas estos síntomas junto con calor, consulta con un especialista.

mujer durmiendo en la cama sobre una almohada blanca

Los principios de higiene del sueño del Dr. Albares así como sus recomendaciones sobre el control de luz y ritmo circadiano encajan plenamente en un enfoque práctico para estas noches cálidas que ya llevamos días padeciendo en nuestro país. Aplicando estos hábitos; ventilación, luces cálidas, actividades diurnas, y buen manejo emocional; podrás mantener una temperatura corporal adecuada y favorecer un descanso reparador. Además, estar atento a señales como ronquidos o apneas te permite actuar si el calor empeora algún trastorno subyacente.

© ¡HOLA! Prohibida la reproducción total o parcial de este reportaje y sus fotografías, aun citando su procedencia.