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Ensalada de quinoa, lubina con jengibre y brownie de cheesecake, tres platos llenos de proteínas saludables
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Los expertos en nutrición recomiendan llenar al menos la mitad del plato de vegetales, otra parte –notablemente más pequeña– de proteínas saludables, y el resto con granos integrales y frutas. Y en esa línea hemos planteado el menú de esta semana. Como primer plato, os proponemos una ensalada de quinoa, boniato y aguacate; seguimos con un recomendable pescado blanco semigraso, lubina a la plancha, y terminamos con un postre de queso, para disfrutar, eso sí, con moderación.
Ensalada de quinoa, boniato, aguacate, huevo y salmón
Tiempo de preparación: 40 minutos.
Ingredientes (para 4 personas):
● 2 boniatos ● 140 g de quinoa ● 4 huevos ● 2 aguacates ● 1 limón ● 300 g de brotes tiernos ● 200 g de salmón ahumado en láminas ● salsa de yogur ● mix de semillas al gusto. Para la salsa de yogur: ● 2 dientes de ajo ● 2 yogures griegos naturales ● el zumo de medio limón ● 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra ● sal y pimienta al gusto.
Elaboración
- Prepara primero la salsa. Para ello, pica muy finamente los ajos y ponlos en un bol, donde echarás también los yogures, el zumo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pimienta. Mezcla todo bien hasta obtener una salsa homogénea. Reserva.
- A continuación, prepara la ensalada.
- Pela el boniato y córtalo en rodajas. Cuécelo en agua con una pizca de sal hasta que esté tierno. Reserva.
- Lava muy bien la quinoa. Pon agua a hervir y, cuando bulla, échala y deja que se haga durante diez minutos. Retira y escurre.
- Cuece los huevos durante nueve minutos para que la yema quede un poco tierna, pásalos por agua fría para detener la cocción, pélalos y reserva.
- Pela los aguacates y córtalos en cubos, rocíalos con un poco de zumo de limón.
- En cada plato, pon un poco de brotes tiernos, quinoa, algunas rodajas de boniato, también algunos cubos de aguacate. Añade un huevo partido por la mitad para cada comensal y unas láminas de salmón ahumado.
- Rocía con la salsa de yogur y, por último, espolvorea con las semillas para que la ensalada tenga un toque crujiente.
El boniato, en lugar de cocido, queda muy bien a la plancha, haciéndolo por ambos lados, con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta o hierbas aromáticas
Lubina con jengibre y soja
Tiempo de preparación: 30 minutos.
Ingredientes (para 2 personas):
● 8 lomos de lubina ● 1 puerro ● 2 zanahorias ● perejil fresco. Para la salsa: ● 100 ml de salsa de soja ● 100 ml de aceite de oliva virgen extra ● el zumo de medio limón ● 1 cucharada de jengibre en polvo ● sal y pimienta al gusto.
Elaboración
- Prepara primero la salsa. Para ello, pon en un bol la soja, el aceite, el zumo de limón, el jengibre, la sal y la pimienta. Bate todo hasta que emulsione y reserva.
- Corta en juliana fina la zanahoria y el puerro y pásalos por la sartén con un chorrito de aceite. Con que se hagan un par de minutos será suficiente. Reserva.
- Calienta una sartén con dos cucharadas de aceite y haz en ella los lomos de lubina salpimentados. Déjalos un par de minutos por la parte de la piel y un minuto más por el otro lado.
- Para emplatar, pon primero una base con las verduras y luego los filetes. Rocía con la salsa y decora con perejil.
Puedes hacerlo también con dorada o merluza. Ten cuidado con la sal, puesto que la salsa de soja ya es bastante salada de por sí
Brownie cheesecake
Tiempo de preparación: 1 hora.
Ingredientes (para 8 personas):
● 250 g de chocolate negro para fundir ● 180 g de mantequilla ● 4 huevos ● 280 g de azúcar ● 90 g de azúcar mascabado ● 180 g de harina de trigo para repostería ● 1 pizca de sal ● 2 cucharadas pequeñas de esencia de vainilla.
Para la cubierta de queso: ● 220 g de queso para untar ● 50 g de azúcar ● 1 clara de huevo.
Elaboración
- Precalienta el horno a 180º C.
- Prepara un molde cuadrado, de unos 20 centímetros de largo y de ancho, engrasado y enharinado.
- En un bol puesto al baño María, vierte el chocolate partido en trozos y la mantequilla para que se derritan. Remueve hasta conseguir una masa homogénea. Retira y deja que se ponga tibio.
- En otro bol, bate los huevos con los dos tipos de azúcar y la esencia de vainilla, hasta integrarlo todo. Agrega el chocolate fundido y mezcla con ayuda de una espátula.
- Incorpora poco a poco la harina de trigo con la pizca de sal, previamente tamizadas ambas, con movimientos lentos. Reserva.
- Haz la crema de queso. Para ello, mezcla el queso crema con el azúcar y la clara de huevo hasta que todo esté bien integrado.
- En el molde cuadrado que tenías preparado, pon una base de masa de brownie y ve alternando con la crema de queso hasta terminar con ambas.
- Con una cuchara, haz remolinos hasta notar un efecto amarmolado.
- Finalmente, mételo en el horno y deja que se haga durante unos cuarenta minutos. Sírvelo una vez se haya enfriado.
Lo puedes adornar con pepitas de chocolate por encima. Queda muy bien acompañado de helado de vainilla o con jalea de frutos rojos
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