,type=downsize)
Estoy segura de que últimamente has escuchado en más de una ocasión lo importante y beneficioso que es practicar ejercicios de fuerza, especialmente pasados los 50 años (o la menopausia y la perimenopausia), cuando la pérdida de masa muscular se acelera. Sin embargo, es posible que, por determinadas circunstancias, no puedas o no quieras apuntarte a un gimnasio ni contar con un entrenador personal.
Pues bien, si es tu caso, debes saber que es posible mejorar tu forma física en casa con solo 20 minutos al día. Para demostrártelo, me he puesto en contacto con Justin Lainez, entrenador personal y fundador del método Elara, quien me ha detallado 4 ejercicios de fuerza que puedes practicar por ti sola en casa y te van a ayudar a "moverte con fuerza, estabilidad y salud".
A partir de los 45, las mujeres vivimos una transformación que nos invita a mudar la piel, dejar atrás lo que ya no nos define y mostrar una versión más auténtica y poderosa. Por eso, en ¡HOLA! Shopping nace The Second Skin, una serie de contenidos que celebra esta etapa, rompe tabúes y acompaña con inspiración, información y nuevas miradas para vivirla con confianza.
¿Qué vas a necesitar?
![Fokky Gomas Elasticas Musculacion[Set de 4]](https://www.hola.com/horizon/original_aspect_ratio/1216690e4ad3-fokky-gomas-elasticas-musculacion.jpg)
Los mejores ejercicios de fuerza para practicar en casa a partir de los 50
- Sentadilla con el peso del cuerpo con banda elástica: debes ponerte de pie frente a una silla y separar los pies al ancho de caderas. El objetivo es bajar despacio, flexionando caderas y rodillas hasta tocar suavemente la silla con los glúteos y volver a subir (para nivel más avanzado, no usar la silla). Es importante mantener la espalda recta y el peso sobre los talones (puedes hacer 2/3 series de 10/12 repeticiones). Con una banda elástica, añadirás resistencia al ejercicio y conseguirás fortalecer piernas, glúteo y core, además de mejorar el equilibrio y la estabilidad en caderas y rodillas.
- Remo con banda elástica (sentado): siéntate en el suelo o en una silla con la espalda recta y coloca la banda elástica bajo los pies. El ejercicio se basa en tirar los codos hacia atrás, asegurándote de mantener hombros lejos de las orejas. Lo más importante es no arquear la espalda y realizar el movimiento controlado (hacer 2/3 series de 12 repeticiones). Con este ejercicio, conseguirás trabajar espalda, hombros, brazos y la parte central del core. Es muy beneficioso a partir de +50, ya que ayuda a mejorar la postura y reducir la tensión en cuello y los hombros. Puedes usar las bandas anteriores.
- Plancha (y sus variaciones): debes apoyar los antebrazos y los pies en una superficie que no sea resbaladiza y alinear el cuerpo, es decir, no dejar que la cadera ni suba ni se hunda. Unos 15/20 segundos pueden ser suficientes al principio y, si este ejercicio te parece demasiado avanzado, puedes apoyar las rodillas al principio. La plancha es un ejercicio que considero un pilar fundamental para proteger la espalda y mantener buen control corporal.
- Puente de glúteos (también con banda elástica): túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyando en el suelo, separados en el ancho de las caderas. Lo importante es activar el abdomen (como si quisieras llevar el ombligo hacia la columna) y elevar la cadera lentamente hasta formar una línea recta desde hombros hasta rodillas, mantener 2/3 segundos arriba y bajar de forma controlada. Este ejercicio, al reforzar glúteos, caderas y la parte posterior de piernas, te ayuda a trabajar la fuerza funcional fundamental para levantarte, subir escaleras, caminar...
Otros accesorios deportivos que te vendrán muy bien
Además de los ejercicios anteriores, si algún día tienes más tiempo o quieres mejorar tus entrenamientos, te va a venir muy bien contar con un juego de mancuernas (bien de peso fijo o bien ajustables), e incluso unas pesas tobilleras que podrás usar en tus ejercicios de pilates o fitness para aumentar la resistencia. Del mismo modo, complementar el deporte tomando un suplemento de proteínas va a ayudarte a ganar masa muscular más rápido. Y la esterilla es un básico que no puede faltarte si vas a entrenar desde casa, sea cual sea el deporte que vas a practicar.
En el caso del banco de gimnasio de Reebok, te lo recomiendo si vas a prescindir del gimnasio al 100% y quieres entrenar fuerza como las expertas desde casa. Eso sí, en cualquier caso te recomiendo consultar con un experto que te guíe, al menos al principio, para evitar lesiones.
