Si has pasado la barrera de los 40 o los 50 años y sientes que algo ha cambiado en tu cuerpo, necesitas saber que es totalmente normal. Y es que, como me explica Ilona Calparsoro, CEO de Longevitas y experta en suplementación antiaging, con la llegada de la menopausia "los estrógenos bajan, la síntesis proteica se ralentiza y los músculos ya no responden igual". Esto da lugar a "una pérdida progresiva de músculo (sarcopenia) y un aumento relativo de grasa corporal, especialmente en la zona abdominal", añade Jorge Lobo, fundador de Piko Studios y manager de personal trainers, quien me explica que esa combinación "hace que muchas mujeres se sientan con menos fuerza o estabilidad, y que actividades cotidianas —como subir escaleras o cargar bolsas— empiecen a requerir más esfuerzo".
La buena noticia es que es posible ponerle remedio y recuperar la "fuerza, energía y tono a cualquier edad". Para saber cómo, he consultado con varios expertos que me han dado sus mejores consejos y trucos, los cuales comparto contigo en este artículo, junto con varios productos que te van a ser de gran ayuda para ponerlos en práctica.
¿Cómo recuperar la masa muscular en la menopausia?
Todos los expertos a quienes he consultado, coinciden en que es posible recuperar la fuerza y masa muscular en la menopausia, así como en los pasos para conseguirlo:
- Realizar entrenamiento de fuerza al menos dos o tres veces por semana: trabajando con pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal. La Dra. Romina Castagno, Ginecóloga del Hospital Quirónsalud Barcelona y experta en menopausia, añade además la importancia de realizar "actividad aeróbica regular, que ayuda a mantener la salud cardiovascular".
- Mantener una alimentación rica en proteínas, grasas saludables, vitamina D y calcio. Para ello, te puede venir muy bien recurrir a la suplementación. En este sentido, la proteína es clave (según me cuenta Ilona Calparsoro, según un estudio de la "revista científica Nutrients, las mujeres a partir de los 40 necesitan aumentar la ingesta proteica diaria hasta un 30% más para mantener su musculatura, especialmente en contextos de pérdida hormonal"). Además, "la vitamina D3 y la K2 son esenciales para mejorar la absorción del calcio y regular la función muscular".
- Descansar y reducir los niveles de estrés: para equilibrar el sistema hormonal y evitar la fatiga crónica.
Para ello, te puede venir bien contar con un entrenador personal que te ayude a poner en práctica los ejercicios, como el Bloom Program de Piko Studios, que "combina sesiones de fuerza adaptadas, movilidad y trabajo de bienestar integral". O puedes empezar el cambio desde casa, con estos productos que te van a ser de gran ayuda.
Los mejores productos para aumentar la masa muscular durante la menopausia
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Unas mancuernas de no más de 2 kilos
Aunque el ejercicio de fuerza que consigue verdaderos resultados implica pesos más elevados, si quieres empezar a practicar pesas en casa te recomiendo no pasar de los 2 kilos. De este modo, evitarás lesiones.
Además, son las más indicadas para incorporar en tus ejercicios de yoga o pilates, que implican mayor movimiento y repeticiones.
Estas son de Amazon Basics y destacan entre las mejor valoradas y más recomendadas. Tanto por su recubrimiento de neopreno que evita que se resbalen, como por su durabilidad y los cabezales hexagonales que te permiten apoyarlas en el suelo sin que rueden.
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Un juego de mancuernas ajustables
Pero, si lo que quieres es empezar a realizar ejercicios de fuerza en casa, o montarte tu propio gimnasio particular, lo que mejor te va a venir es un juego de mancuernas ajustables. Como este, de Songmics, que destaca por su excelente relación calidad-precio.
Gracias a sus discos, podrás variar el peso de 2kg a 20 kilos, si unes ambas mancuernas en una barra, o 10 kilos en cada una si las usas por separado.
Además, son muy fáciles de montar y desmontar, muy duraderas y permiten entrenar todo el cuerpo.
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Unas bandas elásticas de diferente intensidad
Otra forma de añadir resistencia a tus entrenamientos y, por lo tanto, trabajar la fuerza, es con unas bandas elásticas como estas. Las he encontrado entre las mejor valoradas de Amazon y, además, están a un precio inmejorable.
En total, el juego incluye 5 piezas, cada una de ellas con una resistencia (o nivel) diferente, la cual va indicada en función del color (cuanto más oscuro, más resistencia).
Están fabricadas en caucho elástico y resistente a la rotura, porque no deberás preocuparte si las estiras mucho durante los ejercicios. Y vienen con una bolsita para guardarlas y transportarlas.
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Unas pesas para los tobillos
Las pesas para tobillos son una forma comodísima de añadir resistencia a tus ejercicios de yoga o pilates. Yo he empezado a usarlas hace unos meses y te prometo que se nota.
Además, puedes usarlas tanto en los tobillos como en las muñecas, según si quieres trabajar piernas y glúteos o brazos y hombros.
Este modelo es de Cretee y destaca entre los mejor valorados de Amazon, seguramente por su precio. Cada una de las tobilleras tiene un peso total de 900 gramos, ideal para principiantes o para realizar ejercicios más dinámicos, ya que un peso mayor puede provocar lesiones si no tienes muchísimo control.
Son comodísimas y se ajustan muy fácil.
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El suplemento de proteína en polvo baja en azúcares mejor valorado
A la hora de elegir el mejor suplemento de proteínas, lo ideal es escoger suplementos de origen animal, que te ofrezca un mínimo de 20 o 30 gramos de proteína por toma y no contenga muchos azúcares o aditivos. Características que cumple la proteína en polvo Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey.
Un producto certificado por Informed Choice, que ofrece 24 gramos de proteína por toma, es baja en azúcares y consigue una absorción más rápida.
Para tomarla, simplemente tendrás que disolver un cacito en un vaso de agua fría de entre 180 y 240 mililitros, media hora antes justo después de realizar tu entrenamiento. ¿Lo mejor? Sabe a chocolate con leche.
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El suplemento de Vitamina D3 mejor valorado
Además de las proteínas, los expertos recomiendan suplementar tu dieta con un extra de vitamina D3, que ayuda a mantener la salud ósea, el equilibrio muscular y el sistema inmune fortalecido.
He escogido la de Longevitas porque está respaldada por un Comité Científico y se ha fabricado en España bajo los estándares de calidad ISO9001 y BRC Food y las normativas EFSA y AECOSAN.
Además, se trata de una vitamina liposoluble, lo que mejora su absorción (sobre todo si la tomas junto a alimentos ricos en grasas saludables). E incluye 100 unidades, con lo que, siguiendo la pauta de tomar una dosis al día, tendrás suficiente para más de 3 meses.
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Vitamina D3 y K2 para mejorar la absorción del calcio
Además de la vitamina D3, la K2 es clave para la protección de los huesos, ya que es la encargada de guiar al calcio para que se deposite en el hueso. Por eso me ha gustado tanto este suplemento de Natural elements que combina ambas.
Un producto que, de hecho, cuenta con excelentes valoraciones y la recomendación explícita de Amazon. Pero además, no contiene transgénicos ni aditivos innecesarios y cuenta con dosis suficiente para 8 meses, ya que solo necesitarás tomar una cápsula al día.
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La mejor esterilla de yoga que he probado
La esterilla de yoga de Lululemon es uno de los mejores descubrimientos que he hecho. Y, si vas a empezar a practicar este deporte (o pilates) en casa, necesitas comprarla.
Puede que su precio te asuste, pero, después de probar otras más asequibles, te aseguro que merece totalmente la pena. No solo porque te durará mucho más tiempo, sino porque te facilita sobremanera la realización de los ejercicios gracias a su excelente agarre.
Por no hablar de lo bonita que es y lo cómoda que resulta de transportar.
¿Cuál es el mejor deporte para practicar en la menopausia?
Jorge Lobo me explica que no existe un único deporte que resuelva todo el problema, sino que lo ideal es encontrar el equilibrio. "La base debe ser el entrenamiento de fuerza, porque es el que realmente frena la pérdida muscular y mejora la composición corporal". A este, puedes sumar un "ejercicio cardiovascular moderado, como caminar, nadar o montar en bici, para cuidar el corazón y mejorar la resistencia; trabajo de equilibrio y movilidad, como Pilates, yoga o ejercicios funcionales, que ayudan a mantener coordinación y prevenir caídas; y actividades al aire libre, que además de movimiento, aportan bienestar mental y vitamina D".
Puntos en los que coincide la Doctora Castagno, quien concluye que "el objetivo no es el rendimiento, sino la regularidad: moverse casi cada día, disfrutarlo y adaptar la intensidad a cada etapa".
